Come gestire il ritmo e l'alimentazione durante la tua prima maratona senza andare in crisi

La maggior parte di chi corre la maratona per la prima volta non va in crisi al chilometro 32. La crisi arriva già al chilometro 5.

Partire troppo velocemente e aspettare troppo a lungo prima di fare rifornimento crea un problema che si aggrava col tempo. Nessun livello di forma fisica può risolverlo.

In questo post ti spiego come gestire il ritmo con prudenza, fare rifornimento per tempo e usare la caffeina in modo strategico, così che gli ultimi 10 km siano la parte che ricorderai per i motivi giusti.

Punti chiave

• Partire troppo velocemente e non mangiare abbastanza sono la stessa cosa. Entrambe le cose consumano le riserve di energia più in fretta e limitano la capacità del tuo organismo di assimilare ciò che mangi.
• Inizia a reintegrare le energie intorno al chilometro 4-5, non quando ti senti stanco. Cerca di assumere 60-90 g di carboidrati all'ora utilizzando prodotti con cui ti sei già allenato.
• La tua prima 5K dovrebbe sembrarti facile. Se guardi l'orologio e pensi: «Sono troppo lento», probabilmente stai andando al ritmo giusto.
• La caffeina è uno strumento, non un requisito indispensabile. Se la usi, provala prima durante gli allenamenti.

Perché la gestione del ritmo e l'alimentazione sono la stessa cosa

Queste due strategie sembrano distinte. Ma non lo sono.

Correre a un ritmo superiore a quello che il tuo corpo è in grado di sostenere ti porta a bruciare i carboidrati immagazzinati anziché i grassi. Esaurisci più rapidamente le tue limitate riserve di energia. Allo stesso tempo, l'intensità più elevata devia il flusso sanguigno dall'intestino verso i muscoli coinvolti nello sforzo. La tua capacità di metabolizzare i carboidrati diminuisce.

Il risultato è un circolo vizioso. Se parti troppo forte, consumi più energie accumulate, il tuo ritmo rallenta, non riesci a reintegrare ciò che stai perdendo e finisci per andare in crisi prima e in modo più brusco.

La ricerca conferma questa tendenza.

Uno studio condotto su oltre 190.000 partecipanti alla Maratona di New York ha rilevato che tutti i corridori hanno rallentato nella seconda metà del percorso. I corridori amatoriali hanno mostrato oscillazioni di velocità molto più marcate rispetto ai corridori più veloci.

Da un'analisi separata su 48.000 partecipanti che hanno portato a termine la gara è emerso che gli uomini hanno rallentato del 21% e le donne del 17% tra i primi e gli ultimi chilometri. Su 39 studi dedicati alla maratona, circa il 77% ha riscontrato lo stesso fenomeno: la maggior parte dei corridori cala di ritmo.

Rallentare nella seconda metà è la norma. L'obiettivo è gestire quanto rallentare.

Ecco come gestire entrambe le cose, passo dopo passo.

Il piano di gara: parti con calma, finisci alla grande

La prima 5 km dovrebbe sembrare facile

Cerca di mantenere un ritmo di 10-15 secondi al miglio più lento rispetto al ritmo previsto per i primi 5 km. Usa la sensazione di sforzo come indicatore, non solo il ritmo. Se ti sembra che la frequenza cardiaca sia più alta della tua zona di allenamento leggero, stai partendo troppo veloce.

La folla, l'adrenalina e la partenza in discesa in molti percorsi ti spingeranno in avanti. Resisti.

Uno studio condotto su maratoneti amatoriali ha rilevato che il 77% di loro ha rallentato progressivamente durante la gara. Questi corridori hanno mostrato un maggiore sforzo cardiovascolare e tempi finali peggiori. Partire più lentamente nei primi chilometri e raggiungere il ritmo previsto tra il sesto e l'ottavo chilometro riduce la probabilità di finire come loro.

Chilometri 6-18: Prendi il ritmo

Trova il tuo ritmo di gara tra il 6° e l'8° miglio. È qui che inizia la gara.

Concentrati sullo sforzo, non sull'orologio. Lo sforzo dovrebbe risultare moderato e controllato fino a metà percorso. È proprio qui che si stabilizza il tuo ritmo di rifornimento.

Chilometri 19-26,2: Spendi quello che hai risparmiato

Se hai mantenuto un ritmo moderato e ti sei rifornito con regolarità, qui hai ancora delle riserve.

Lo sforzo percepito aumenterà anche mantenendo lo stesso ritmo. È normale. La disciplina che hai dimostrato in precedenza ti ripaga in questo momento.

Il piano alimentare: inizia presto e mantieni la costanza

Inizia a rifornirti di energia tra il 4° e il 5° miglio, non al 15°

La maggior parte di chi lo fa per la prima volta aspetta di sentirsi completamente esausto. A quel punto, è troppo tardi.

Il tuo intestino assimila meglio il carburante quando l'intensità è controllata. Questo ci riporta direttamente alla gestione del ritmo.

Prendi il primo gel al chilometro 6-8. Poi ogni 30-45 minuti. Al ritmo di maratona, questo significa più o meno ogni 6-8 chilometri.

Obiettivo: 60-90 g di carboidrati all'ora.

Le maratone richiedono più energia rispetto alle gare più brevi. Per le gare che durano più di 2 ore e mezza, la linea guida attuale è di 60-90 g all'ora, non la fascia di 30-60 g utilizzata per gli sforzi più brevi.

Uno studio recente ha misurato quanto consumassero effettivamente gli atleti di resistenza esperti durante le gare. I maratoneti prevedono circa 26 g all'ora. In realtà ne assumevano circa 22 g all'ora. E, cosa ancora peggiore, avevano sovrastimato quanto mangiavano.

Entrambe le cifre sono ben al di sotto della dose consigliata di 60-90 g all'ora. Se gli atleti esperti assumono meno di un terzo di quanto raccomandato dalla scienza, chi è alle prime armi probabilmente se la cava ancora peggio.

Un programma è meglio delle congetture. Pianifica le tue soste per il rifornimento in base ai cartelli chilometrici prima che la gara abbia inizio.

Scegliere il carburante giusto

Se sei alle prime armi con il rifornimento energetico, inizia con qualcosa di semplice. Il gel energetico isotonico SiS GO fornisce circa 22 g di carboidrati per porzione, non richiede acqua ed è leggero da digerire. Un ottimo punto di partenza per sviluppare la tua abitudine al rifornimento energetico e la tolleranza intestinale.

Tre gel GO all'ora ti portano a circa 66 g di carboidrati. Funziona, ma stai raggiungendo il limite.

Il tuo intestino riesce a metabolizzare solo una singola fonte di carboidrati, a un ritmo di circa 60 g all'ora. Per andare oltre, hai bisogno di una miscela di glucosio e fruttosio che utilizzi due vie metaboliche diverse.

Il gel BETA FUEL SiS BETA FUEL fornisce 40 g di carboidrati per porzione grazie a una miscela di glucosio e fruttosio. Due porzioni all'ora ti garantiscono 80 g, ben entro il range consigliato per la maratona.

La maggior parte dei principianti inizia con GO Isotonic. Man mano che il tuo organismo si abitua, BETA FUEL ti BETA FUEL arrivare tranquillamente a 60-90 g all'ora.

Per la maratona, BETA Fuel la scelta migliore. Inizia con GO per prendere confidenza con i tempi e la tolleranza. Passa a BETA Fuel il tuo organismo riesce a gestire dosi più elevate.

La regola del «Niente di nuovo il giorno della gara»

Ogni gel, ogni bevanda, ogni fonte di caffeina va provata durante l'allenamento.

Raggiungere i 60-90 g all’ora richiede un po’ di pratica. Metti alla prova il tuo piano di alimentazione per il giorno della gara durante le corse lunghe nelle 6-8 settimane precedenti la maratona. Inizia dalla dose minima e aumenta gradualmente. Con il tempo, il tuo intestino imparerà a tollerare meglio quantità maggiori, il che significa meno problemi di stomaco il giorno della gara.

Caffeina: uno strumento, non un'esigenza

La caffeina è facoltativa. Agisce riducendo la percezione dello sforzo. Non sostituisce una gestione corretta del ritmo o un adeguato apporto energetico.

Consiglio pre-gara: una dose di circa 3 mg per kg di peso corporeo, assunta 45-60 minuti prima della partenza, può ridurre la sensazione di fatica durante lo sforzo. Per un corridore di 70 kg (155 lb), la dose è di circa 210 mg. SiS GO Caffeine Shot apporta 150 mg di caffeina e si inserisce perfettamente nella tua routine pre-gara.

Consiglio per la metà della gara: prendi un gel con caffeina tra il chilometro 14 e il chilometro 21, più o meno a metà percorso. Se lo assumi in questo momento, l'effetto massimo arriverà proprio quando ne hai più bisogno, tra il chilometro 29 e il chilometro 35, quando la stanchezza si fa sentire di più. 

La caffeina può mettere a dura prova un intestino già sotto pressione. Se non l'hai provata durante gli allenamenti, il giorno della gara non è il momento giusto per iniziare. Chi consuma caffeina abitualmente può comunque trarne beneficio il giorno della gara senza bisogno di un periodo di astinenza prima.

Errori comuni

• Partire al ritmo previsto fin dal fischio d'inizio. I primi 5 km determinano l'andamento dell'intera gara. Partire al ritmo previsto quando l'adrenalina è alle stelle spesso significa correre 20-30 secondi al miglio più veloce del dovuto.
• Non aspettare di sentirti a corto di energie per rifocillarti. Quando ti senti esausto, le tue riserve di carboidrati sono già esaurite. Inizia al chilometro 6-8 e mantieni il ritmo previsto.
• Provare un nuovo gel o un prodotto a base di caffeina la mattina della gara. Il tuo intestino, sotto lo stress del giorno della gara, non è lo stesso che hai a riposo. Prova tutto durante gli allenamenti.
• Considerare il ritmo e l'alimentazione come due aspetti distinti. Andare troppo veloce consuma le energie più rapidamente e riduce la capacità dell'intestino di assimilare ciò che mangi. Si influenzano a vicenda.

In conclusione

La tua prima maratona non è il momento di scoprire i tuoi limiti. È il momento di mettere in pratica un piano. Parti con calma, rifornisciti presto e spesso, e fai in modo che gli ultimi 10 km siano la parte della gara che ricorderai per i motivi giusti.

Riferimenti

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