如何在首场马拉松中合理分配配速并补充能量，避免撞墙

大多数首次参加马拉松的跑者并不是在第20英里处遭遇“撞墙期”。其实，早在第3英里时，他们就已经埋下了伏笔。

起跑过快，又拖太久才补充能量，会造成问题越积越严重。无论体能多好，都无法解决这个问题。

本文将介绍如何采取稳健的配速策略、提前补充能量以及有策略地摄入咖啡因，让最后10公里成为你因正确原因而铭记于心的赛段。

关键要点

• 起跑过快和摄入热量不足本质上是同一个问题。这两者都会加速消耗体内储备的能量，并限制肠道对摄入食物的消化能力。
• 请在第4至5英里处开始补给，而不是等到感到疲倦时。每小时摄入60至90克碳水化合物，并选用你平时练习时用过的补给品。
• 你的第一次5公里跑应该感觉轻松。如果你一边看手表一边想“这速度太慢了”，那你很可能正跑在理想的配速上。
• 咖啡因是一种辅助手段，而非必需品。如果你打算使用它，请先在训练中进行适应性练习。

为什么配速和补给是同一个问题

这两种策略看似互不相关，实则不然。

如果跑步速度超过身体所能承受的范围，身体就会转而消耗储存的碳水化合物，而非脂肪。这样一来，你有限的能量储备会被更快地消耗殆尽。与此同时，高强度的运动会使血液从肠道流向正在工作的肌肉。这会导致你分解碳水化合物的能力下降。

结果就是形成了一个恶性循环。起跑太快，消耗了更多的储备能量，肠道蠕动减缓，无法及时补充消耗的能量，最终你会更早、更剧烈地撞墙。

这项研究证实了这一规律。

一项针对超过19万名纽约马拉松完赛者的研究发现，所有跑者在后半程都放慢了速度。业余跑者的配速波动远大于速度较快的跑者。

对48,000名完赛选手的单独分析显示，从比赛初期到后期，男选手的速度下降了21%，女选手则下降了17%。在39项马拉松研究中，约77%的研究得出了相同结论：大多数跑者都会出现后劲不足的情况。

后半程放慢速度是常态。关键在于控制放慢的幅度。

以下是逐步管理这两者的方法。

配速计划：开局稳健，收官强劲

第一次跑5公里应该感觉轻松

前5公里，配速应比目标配速每英里慢10-15秒。以主观感受作为调节标准，而非仅依赖配速。如果感觉心率已超出轻松区，说明起跑速度过快。

人群、肾上腺素的激增，以及许多赛道上的下坡起跑都会让你不由自主地向前冲。请克制住这种冲动。

一项针对业余马拉松跑者的研究发现，77%的跑者在比赛过程中速度逐渐减慢。这些跑者的心血管负荷更高，完赛成绩也更差。如果在比赛初段放慢速度，并在第6至8英里时逐渐调整到目标配速，就能降低自己成为其中一员的几率。

第6至18英里：进入状态

在第6至8英里处调整到目标配速。比赛真正从这里开始。

关注运动强度，而非手表。在比赛过半之前，运动强度应保持适中且可控。这也是你建立补给节奏的关键阶段。

第19至26.2英里：花掉你省下的钱

如果你配速稳健且补给充足，此刻你应该还有余力。

即使保持同样的进度，主观上的努力感也会增加。这是正常的。你之前的自律在这里得到了回报。

补给计划：尽早开始，保持规律

请在第4至5英里处开始补给，而不是第15英里处

大多数初次尝试者都会等到精疲力尽才行动。到那时，就为时已晚。

当运动强度得到控制时，你的肠道才能最有效地消化吸收营养。这与配速密切相关。

在第4至5英里处服用第一支能量胶。之后每隔30至45分钟服用一次。以马拉松配速计算，大约每4至5英里服用一次。

目标：每小时摄入60-90克碳水化合物。

马拉松比赛所需的能量补给比短距离比赛更多。对于持续时间超过2.5小时的赛事，目前的建议摄入量为每小时60-90克，而非短距离比赛所采用的30-60克范围。

一项最新研究测量了经验丰富的耐力运动员在比赛中实际摄入的热量。马拉松选手计划每小时摄入约26克，但实际摄入量仅为每小时22克左右。更糟糕的是，他们高估了自己的摄入量。

这两个数值都远低于每小时60-90克的建议摄入量。如果经验丰富的运动员摄入量还不到科学建议量的三分之一，那么初次尝试者情况恐怕会更糟。

制定计划总比凭空猜测要好。在比赛开始前，根据里程碑标记规划好你的补给时间段。

选择合适的燃料

如果您是补给的新手，建议从简单的产品开始。SiS GO 等渗能量胶每份提供约22克碳水化合物，无需加水，且易于消化。这是培养补给习惯和增强肠道耐受性的绝佳起点。

每小时摄入三包GO能量胶，大约能提供66克碳水化合物。这样虽然可行，但你已经接近摄入上限了。

你的肠道每小时只能处理约60克的单一碳水化合物来源。若想进一步提高摄入量，你需要一种葡萄糖-果糖混合物，它能通过两条不同的代谢途径进行分解。

SiSBETA FUEL 胶每份含有 40 克来自葡萄糖-果糖混合物的碳水化合物。 每小时摄入两份 即可达到 80 克，完全符合马拉松比赛的摄入目标范围。

大多数初次尝试者都会从GO Isotonic开始。随着肠道逐渐适应，BETA FUEL 让你轻松达到每小时60-90克的摄入量。

对于马拉松距离，BETA Fuel 更优的选择。建议先从 GO 开始，以练习掌握补给时机和身体耐受度。BETA Fuel 肠胃能够适应更大剂量BETA Fuel 再转用BETA Fuel 。

“比赛日不做任何改变”的原则

在训练中，每一种能量胶、每一种饮料、每一种含咖啡因的补给都必须经过测试。

要达到每小时摄入60-90克的水平，需要反复练习。在马拉松比赛前的6-8周内，利用长跑机会演练比赛日的补给计划。从较低的摄入量开始，逐步增加。随着时间的推移，你的肠胃会逐渐适应更大的摄入量，这意味着比赛当天出现胃部不适的情况会减少。

咖啡因：一种工具，而非必需品

咖啡因并非必需品。它的作用在于降低主观疲劳感。它不能替代合理的配速或正确的补给。

赛前方案：在发令枪响前45-60分钟服用约每公斤体重3毫克的剂量，可减轻运动时的疲劳感。对于体重70公斤（155磅）的跑者而言，剂量约为210毫克。SiS GO Caffeine Shot 每份含 150毫克咖啡因，可完美融入您的赛前准备流程。

比赛中途补给建议： 在第 9至13英里处 （大约是赛程的中点）服用一包含咖啡因的能量胶 。此时服用，其效果会在你最需要的时候——即疲劳感最强烈、第18至22英里之间——达到峰值。 

咖啡因可能会给本已承受压力的肠道增添负担。如果你在训练中没有尝试过，比赛当天就不要再尝试了。习惯性摄入咖啡因的人在比赛当天摄入咖啡因依然能受益，无需事先进行戒断。

常见错误

• 开赛后立即以目标配速跑。前5公里将决定整场比赛的走向。当肾上腺素飙升时以目标配速起跑，往往意味着每英里跑得比目标配速快20到30秒。
• 不要等到感觉体力不支才补充能量。等到你感到精疲力尽时，体内储存的碳水化合物早已消耗殆尽。请从第4至5英里处开始补充，并按计划进行。
• 比赛当天早上尝试新的能量胶或含咖啡因产品。比赛日承受压力的肠道状态，与休息时的状态截然不同。所有产品都应在训练中提前测试。
• 将配速和补给视为两个独立的计划。跑得太快会加速能量消耗，并降低肠道对摄入食物的消化能力。这两者会相互影响。

最终结论

你的首场马拉松不是用来探寻极限的日子，而是用来执行计划的日子。起跑时要稳扎稳打，尽早且频繁地补充能量，让最后10公里成为你因正确原因而铭记于心的赛段。

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参考资料

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