So teilst du dir deinen ersten Marathon ein und versorgst dich mit Energie, ohne an deine Grenzen zu stoßen

Die meisten Marathon-Neulinge stoßen nicht erst bei Meile 20 an ihre Grenzen. Sie tun sich das schon bei Meile 3 an.

Zu schnell anzufangen und zu lange mit dem Essen zu warten, führt zu einem sich verschärfenden Problem. Da hilft auch die beste Kondition nichts.

In diesem Beitrag geht es darum, wie du dein Tempo konservativ einteilst, frühzeitig Energie tankst und Koffein strategisch einsetzt, damit dir die letzten 10 km aus den richtigen Gründen in Erinnerung bleiben.

Wichtigste Erkenntnisse

• Zu schnelles Starten und zu wenig zu essen sind ein und dasselbe Problem. Beides zehrt schneller an deinen Energiereserven und schränkt die Fähigkeit deines Magens ein, die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten.
• Fang bei Kilometer 4–5 mit der Nahrungsaufnahme an, nicht erst, wenn du dich müde fühlst. Nimm pro Stunde 60–90 g Kohlenhydrate zu dir, und zwar mit Produkten, mit denen du bereits geübt hast.
• Dein erster 5-km-Lauf sollte sich leicht anfühlen. Wenn du auf deine Uhr schaust und denkst: „Das ist zu langsam“, bist du wahrscheinlich genau im richtigen Tempo.
• Koffein ist ein Hilfsmittel, keine Notwendigkeit. Wenn du es nimmst, probier es zuerst im Training aus.

Warum das Tempo und die Energieversorgung ein und dasselbe Problem sind

Diese beiden Strategien scheinen nichts miteinander zu tun zu haben. Das tun sie aber.

Wenn du schneller läufst, als es dein Körper verkraften kann, verbrennst du eher gespeicherte Kohlenhydrate als Fett. Du verbrauchst deine begrenzten Energiereserven schneller. Gleichzeitig leitet eine höhere Intensität Blut weg vom Darm hin zu den arbeitenden Muskeln. Deine Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verarbeiten, nimmt ab.

Das Ergebnis ist ein Teufelskreis. Wenn du zu schnell startest, verbrauchst du mehr gespeicherte Energie, dein Körper wird langsamer, du kannst den Verlust nicht ausgleichen und stößt früher und heftiger an deine Grenzen.

Die Studie bestätigt dieses Muster.

Eine Studie unter mehr als 190.000 Finishern des New York City Marathons ergab, dass alle Läufer in der zweiten Hälfte langsamer wurden. Freizeitläufer zeigten dabei weitaus stärkere Geschwindigkeitsschwankungen als schnellere Läufer.

Eine separate Analyse von 48.000 Läufern, die das Ziel erreichten, ergab, dass Männer auf den letzten Kilometern um 21 % und Frauen um 17 % langsamer wurden als auf den ersten Kilometern. In 39 Studien zum Marathon kam man in rund 77 % der Fälle zu demselben Ergebnis: Die meisten Läufer lassen nach.

In der zweiten Hälfte an Tempo zu verlieren, ist ganz normal. Das Ziel ist es, zu steuern, wie stark man dabei an Tempo verliert.

So schaffst du beides, Kilometer für Kilometer.

Der Tempoplan: Vorsichtig starten, stark ins Ziel kommen

Die ersten 5 km sollten sich leicht anfühlen

Läuf in den ersten 5 km etwa 10 bis 15 Sekunden pro Meile langsamer als dein angestrebtes Tempo. Orientiere dich dabei an deinem gefühlten Kraftaufwand und nicht nur am Tempo. Wenn sich deine Herzfrequenz über deiner Erholungszone anfühlt, bist du zu schnell unterwegs.

Die Menge, das Adrenalin und der Start bergab auf vielen Strecken werden dich vorantreiben. Widerstehe dem.

Eine Studie unter Freizeit-Marathonläufern ergab, dass 77 % im Laufe des Rennens zunehmend langsamer wurden. Diese Läufer wiesen eine höhere Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und schlechtere Endzeiten auf. Wenn du die ersten Kilometer langsamer beginnst und erst zwischen Kilometer 6 und 8 dein Ziel-Tempo erreichst, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass du zu dieser Gruppe gehörst.

Kilometer 6–18: Find deinen Rhythmus

Finde zwischen Kilometer 6 und 8 dein Ziel-Tempo. Hier beginnt das Rennen erst richtig.

Achte auf deine Anstrengung, nicht auf die Uhr. Die Anstrengung sollte sich bis zur Halbzeit moderat und kontrolliert anfühlen. Hier stellt sich auch dein Rhythmus bei der Nahrungsaufnahme ein.

Kilometer 19–26,2: Gib aus, was du gespart hast

Wenn du dein Tempo konservativ gewählt und regelmäßig gegessen hast, hast du hier noch Reserven.

Der gefühlte Kraftaufwand wird sogar im gleichen Tempo steigen. Das ist ganz normal. Deine bisherige Disziplin zahlt sich hier aus.

Der Ernährungsplan: Früh anfangen, konsequent bleiben

Fang bei Kilometer 4–5 an, dich zu verpflegen, nicht erst bei Kilometer 15

Die meisten Anfänger warten, bis sie sich völlig erschöpft fühlen. Dann ist es schon zu spät.

Dein Verdauungssystem verarbeitet Energie am besten, wenn die Intensität kontrolliert wird. Das hängt direkt mit dem Tempo zusammen.

Nimm dein erstes Gel bei Kilometer 4–5. Danach alle 30–45 Minuten. Bei Marathontempo entspricht das etwa alle 6–8 Kilometer.

Ziel: 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Marathons erfordern mehr Energie als kürzere Läufe. Bei Veranstaltungen, die länger als 2,5 Stunden dauern, lautet die aktuelle Richtlinie 60–90 g pro Stunde, nicht der Bereich von 30–60 g, der für kürzere Belastungen gilt.

Eine aktuelle Studie hat untersucht, was erfahrene Ausdauersportler bei Wettkämpfen tatsächlich zu sich nehmen. Marathonläufer planen etwa 26 g pro Stunde ein. Tatsächlich nahmen sie eher 22 g pro Stunde zu sich. Schlimmer noch: Sie haben ihre Nahrungsaufnahme überschätzt.

Beide Werte liegen deutlich unter der empfohlenen Menge von 60–90 g pro Stunde. Wenn erfahrene Sportler weniger als ein Drittel der wissenschaftlich empfohlenen Menge zu sich nehmen, sieht es bei Anfängern wahrscheinlich noch schlechter aus.

Ein Zeitplan ist besser als Raten. Plane deine Verpflegungsstopps anhand der Kilometermarkierungen, bevor das Rennen beginnt.

Die Wahl des richtigen Kraftstoffs

Wenn du noch keine Erfahrung mit der Energiezufuhr hast, fang einfach an. Das SiS GO Isotonic Energy Gel liefert ca. 22 g Kohlenhydrate pro Portion, benötigt kein Wasser und ist leicht verdaulich. Ein guter Ausgangspunkt, um deine Energiezufuhr zur Gewohnheit zu machen und deine Verträglichkeit aufzubauen.

Drei GO-Gels pro Stunde bringen dich auf etwa 66 g Kohlenhydrate. Das funktioniert zwar, aber du stößt an deine Grenze.

Dein Verdauungssystem kann pro Stunde nur etwa 60 g einer einzigen Kohlenhydratquelle verarbeiten. Um diese Menge zu steigern, brauchst du eine Glukose-Fruktose-Mischung, die zwei verschiedene Stoffwechselwege nutzt.

SiS BETA FUEL Gel liefert 40 g Kohlenhydrate pro Portion aus einer Glukose-Fruktose-Mischung. Bei zwei Portionen pro Stunde kommst du auf 80 g, was gut im Zielbereich für einen Marathon liegt.

Die meisten Anfänger beginnen mit GO Isotonic. Sobald sich dein Magen daran gewöhnt hat, BETA FUEL du mit BETA FUEL problemlos 60–90 g pro Stunde zu dir nehmen.

Für die Marathondistanz BETA Fuel die bessere Wahl. Fang mit GO an, um das Timing und die Verträglichkeit zu trainieren. Steig auf BETA Fuel um, BETA Fuel dein Magen größere Mengen verträgt.

Die „Keine-Neuerungen-am-Renntag“-Regel

Jedes Gel, jede Flüssigkeit, jede Koffeinquelle muss im Training getestet werden.

Um 60–90 g pro Stunde zu erreichen, braucht es Übung. Probiere deinen Ernährungsplan für den Wettkampftag 6–8 Wochen vor dem Marathon bei langen Läufen aus. Fang am unteren Ende an und steigere dich langsam. Mit der Zeit verträgt dein Magen größere Mengen besser, was weniger Magenprobleme am Wettkampftag bedeutet.

Koffein: Ein Hilfsmittel, keine Notwendigkeit

Koffein ist optional. Es wirkt, indem es die gefühlte Anstrengung verringert. Es ist kein Ersatz für ein gutes Tempo oder die richtige Energiezufuhr.

Option vor dem Lauf: Eine Dosis von etwa 3 mg pro kg Körpergewicht, eingenommen 45–60 Minuten vor dem Start, kann das Gefühl der Anstrengung verringern. Für einen 70 kg schweren Läufer sind das etwa 210 mg. SiS GO Caffeine Shot liefert 150 mg Koffein und passt perfekt in deine Routine vor dem Lauf.

Tipp für die Rennmitte: Nimm zwischen Kilometer 9 und 13, also ungefähr zur Halbzeit, ein koffeinhaltiges Gel zu dir. Wenn du den Zeitpunkt so wählst, setzt die Wirkung genau dann ein, wenn du sie am dringendsten brauchst – zwischen Kilometer 18 und 22, wenn die Müdigkeit am stärksten zuschlägt. 

Koffein kann einen ohnehin schon belasteten Magen zusätzlich belasten. Wenn du es im Training nicht ausprobiert hast, ist der Wettkampftag nicht der richtige Zeitpunkt, damit anzufangen. Gewohnheitsmäßige Koffeinkonsumenten profitieren auch am Wettkampftag von Koffein, ohne vorher eine Entzugsphase einlegen zu müssen.

Häufige Fehler

• Vom Start weg im Ziel-Tempo loslegen. Die ersten 5 km geben den Ton für das gesamte Rennen an. Wenn man gleich zu Beginn im Ziel-Tempo loslegt, während der Adrenalinspiegel noch hoch ist, läuft man oft 20 bis 30 Sekunden pro Meile zu schnell.
• Warte nicht mit dem Essen, bis du dich schwach fühlst. Wenn du dich erschöpft fühlst, sind deine Kohlenhydratspeicher bereits aufgebraucht. Fang bei Kilometer 4–5 an und halte dich an deinen Plan.
• Am Morgen des Rennens ein neues Gel oder Koffeinprodukt auszuprobieren. Dein Magen unter Rennstress ist nicht derselbe wie im Ruhezustand. Teste alles im Training.
• Das Tempo und die Energiezufuhr als getrennte Pläne betrachten. Wenn du zu schnell läufst, verbrauchst du schneller Energie und beeinträchtigst die Fähigkeit deines Magens, die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten. Diese beiden Faktoren verstärken sich gegenseitig.

Das Fazit

Dein erster Marathon ist nicht der Tag, an dem du deine Grenzen ausloten solltest. Es ist der Tag, an dem du einen Plan umsetzen solltest. Starte zurückhaltend, nimm frühzeitig und regelmäßig Energie zu dir, und sorge dafür, dass dir die letzten 10 km als der Teil des Rennens in Erinnerung bleiben, an den du dich aus den richtigen Gründen gerne zurückerinnerst.

Referenzen

1. Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. (2014). Einfluss von Geschlecht und Leistungsniveau auf die Tempostrategie beim Marathon. *International Journal of Sports Medicine*, 35(11), 933–938.
2. Nikolaidis PT, Knechtle B. (2018). Tempogestaltung bei Marathonläufern der Altersklassen beim „New York City Marathon“. *Research in Sports Medicine*, 26(1), 86–99.
3. Sha Z, Yi L. (2024). Tempogestaltungsstrategien bei Marathons: Eine systematische Übersicht. *Heliyon*.
4. Billat VL, et al. (2020). Die Tempostrategie beeinflusst die Herzfrequenzabweichung und die Leistung von Sub-Elite-Marathonläufern. *Frontiers in Psychology*.
5. Devrim-Lanpir A, Eroglu MN, Ozyildirim M, Louis J. (2025). Zu wenig konsumiert und überschätzt: Diskrepanzen bei der Kohlenhydrataufnahme am Wettkampftag bei Ausdauersportlern. *European Journal of Sport Science*, 25(11):e70055.
6. Jeukendrup AE. (2004). Kohlenhydrataufnahme während des Trainings und der Leistung. *Nutrition*, 20(7-8), 669-677.
7. Jeukendrup AE. (2010). Darmtraining für Sportler. *Sports Medicine*, 40(3), 189–209.
8. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. (2018). Die Wirkung einer akuten Koffeinaufnahme auf die Ausdauerleistung: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. *Sports Medicine*, 48(8), 1913–1928.
9. Pickering C, Kiely J. (2018). Sind die aktuellen Richtlinien zum Koffeinkonsum im Sport für alle optimal? *Sports Medicine*, 48(1), 7–16
10. Goncalves LS, et al. (2017). Entlarvung des Mythos, dass gewohnheitsmäßiger Koffeinkonsum die Leistungsreaktion auf eine akute Koffein-Supplementierung beeinflusst. *Journal of Applied Physiology*, 123(1), 213–220.
11. Beaumont R, et al. (2017). Chronische Koffein-Supplementierung: Auswirkungen auf die Leistungsanpassung. *Journal of Sports Sciences*, 35(19), 1920–1927.