Treibstoff für die Fahrt

Die Tour de 4 sammelt wichtige Spenden für 5 nominierte Krebshilfsorganisationen. Tour de 4 wurde von Sir Chris Hoy ins Leben gerufen, nachdem bei ihm Krebs im Stadium 4 diagnostiziert wurde. Eine Krebserkrankung sollte dich nicht an deine Grenzen bringen, und diese Veranstaltung soll das beweisen. Die Tour de 4 besteht aus 4 verschiedenen Fahrten und ist für Radfahrer aller Leistungsklassen geeignet.

Egal, ob du dich auf den Red Ride (56,2 Meilen, 4-5 Stunden) oder den Blue Ride (37,9 Meilen, 3-4 Stunden) vorbereitest, die richtige Ernährung wird dir helfen, dich besser zu fühlen, stärker zu fahren und dich schneller zu erholen. Wenn du dich zum ersten Mal mit Sporternährung beschäftigst, mach dir keine Sorgen! Dieser Leitfaden erklärt dir alles in einfachen Schritten, damit du dich auf die Fahrt freuen kannst.

Kohlenhydratbelastung

Der Tag vor der Veranstaltung ist ein idealer Zeitpunkt, um die Energiereserven deines Körpers aufzustocken, insbesondere die Kohlenhydratspeicher. Ziel ist es, sicherzustellen, dass du mit vollem "Tank" in die Fahrt gehst. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers bei Ausdaueraktivitäten wie Radfahren. Wenn du deine Kohlenhydratspeicher im Voraus auffüllst, bist du besser darauf vorbereitet, deine Energie während der Fahrt aufrechtzuerhalten, und verringerst das Risiko des gefürchteten "Bonks", der plötzlichen, überwältigenden Müdigkeit, die auftritt, wenn dein Energielevel zu tief sinkt.

Am Tag vor der Veranstaltung ist es das Ziel, deine Kohlenhydratzufuhr deutlich zu erhöhen, so dass deine Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen große Portionen Kohlenhydrate enthalten, während du zwischen diesen Hauptmahlzeiten zusätzliche kohlenhydratreiche Snacks zu dir nimmst, um deine Kohlenhydratzufuhr weiter zu erhöhen.

Beispiele für gute Kohlenhydratquellen, die du essen solltest:

Frühstück: Porridge, Müsli, Brot, Bagels, Obst, Fruchtsäfte, Marmelade und Honig.
Mittagessen: Weiße Nudeln, weißer Reis, Kartoffeln, Brot, Brötchen, Wraps.
Abendessen: Weiße Nudeln, weißer Reis, Brote, Wraps.
Snacks: Müsli, Obst, Snackriegel, SiS GO Energy Bakes, SiS Energy Oat Bars, Energydrinks, Joghurts.

Tipp: Halte dich an Speisen, die du kennst, und vermeide schwere oder fettige Mahlzeiten. Achte darauf, dass du den ganzen Tag über viel trinkst, um den Flüssigkeitshaushalt vor der Veranstaltung aufrechtzuerhalten.

Mahlzeit vor der Fahrt (3 Stunden vor dem Start)

Die Mahlzeit, die du vor deiner Fahrt zu dir nimmst, sollte dir Energie geben und deine Energiespeicher auffüllen, ohne dass du dich zu voll oder aufgebläht fühlst. Konzentriere dich auf Kohlenhydrate mit ein wenig Eiweiß.

Ideen für Mahlzeiten vor der Fahrt:

1. Eine große Schüssel Müsli mit Milch, 1x getoasteter Bagel mit Marmelade und ein großes Glas Fruchtsaft.
2. Eine große Schüssel Brei mit Honig und gemischten Früchten, 1-2 Scheiben Toast mit Marmelade und ein großes Glas Fruchtsaft.
3. Zwei Bagels, belegt mit Marmelade und Banane, und ein großes Glas Fruchtsaft.

Nimm deine Hauptmahlzeit 3 Stunden vor dem Start zu dir und sorge dafür, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst, damit du gut hydriert in die Fahrradtour startest. Ein kleiner Snack wie eine Banane oder ein Energieriegel 30-60 Minuten vor der Fahrt ist ebenfalls hilfreich.

Tanken während des Rittes

Da die Fahrt mehr als 60-90 Minuten dauert (was sowohl bei Rot als auch bei Blau der Fall ist!), musst du während des Radfahrens entsprechende Energiequellen und Flüssigkeit zu dir nehmen, um deine Energie aufrechtzuerhalten.

Ziele für die Verpflegung während der Fahrt:
Nimm 60 - 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir und trinke regelmäßig Wasser. Füge deinem Wasser Elektrolyte hinzu, z. B. SiS HYDRO+, wenn es an dem Tag besonders heiß ist.

Ein Beispiel für einen Tankplan für die Fahrt

Stunde 0 - 1
1x SiS GO Energy Bake: 30g Kohlenhydrate
250ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40g Kohlenhydrate (ein halber Beutel)
Insgesamt: 70g Kohlenhydrate
Trinke bei Bedarf zusätzlich Flüssigkeit (einfaches Wasser oder mit zugesetzten Elektrolyten wie SiS HYDRO+)

Stunde 1 - 2
1x SiS BETA Fuel Energy Chew: 45g Kohlenhydrate
1x SiS GO Energy Bake: 30g Kohlenhydrate
Insgesamt: 75g Kohlenhydrate
Trinke bei Bedarf zusätzlich Flüssigkeit (einfaches Wasser oder mit zusätzlichen Elektrolyten wie SiS HYDRO+)

Stunde 2 - 3
1x SiS GO Energy Bake: 30g Kohlenhydrate
250ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40g Kohlenhydrate (ein halber Beutel)
Insgesamt: 70g Kohlenhydrate
Trinke bei Bedarf zusätzlich Flüssigkeit (einfaches Wasser oder mit zugesetzten Elektrolyten wie SiS HYDRO+)

Stunde 3 - 4
1x SiS BETA Fuel Energy Gel: 40 g Kohlenhydrate
1x SiS GO Energy Bar: 30 g Kohlenhydrate
Insgesamt: 70 g Kohlenhydrate
Trinke bei Bedarf zusätzliche Flüssigkeit (einfaches Wasser oder mit zusätzlichen Elektrolyten wie SiS HYDRO+)

Stunde 4 - 5
1x SiS BETA Fuel Energy Gel: 40g Kohlenhydrate
250ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40g Kohlenhydrate (ein halber Beutel)
Insgesamt: 80g Kohlenhydrate
Trinke bei Bedarf zusätzliche Flüssigkeit (einfaches Wasser oder mit zusätzlichen Elektrolyten wie SiS HYDRO+)

Hinweis:
1 x SiS BETA Fuel 80 Drink Mix Sachet (in 500ml Wasser gemischt) = 80g Kohlenhydrate
500ml Getränk auf zwei Stunden verteilen = 40g Kohlenhydrate pro 250ml

Die besten Tipps

• Warte nicht, bis du Hunger verspürst, sondern plane, alle 30 Minuten etwas zu essen. Stell dir vor, du füllst deinen Tank auf, bevor er leer wird.
• Übe deine Tankstrategie in verschiedenen Trainingseinheiten vor dem Wettkampf, damit du sie an deine Bedürfnisse anpassen kannst und mögliche Magenbeschwerden bei der Aufnahme von Nahrungsmitteln und Flüssigkeit während des Trainings vermeiden oder minimieren kannst.
• Passe die Portionen je nach Dauer der Fahrt und deiner eigenen Verträglichkeit an.

Erholungsnahrung (0-60 Minuten nach dem Training)

Wenn du fertig bist, braucht dein Körper Hilfe, um sich zu erholen, wiederaufzubauen und zu rehydrieren. Je schneller du etwas isst, desto besser wird deine Erholung sein.

Dein Erholungsprozess kann diesem einfachen 2-Schritte-Prozess folgen:

1. 0-30 Minuten nach dem Wettkampf:
   1x Portion SiS BETA Recovery Drink gemischt mit 500ml Wasser, der sowohl
   Kohlenhydrate als auch Eiweiß liefert, um die Energierückgewinnung und Muskelreparatur zu unterstützen.
2. 60-90 Minuten nach dem Ereignis:
   Nimm eine leicht verdauliche Mahlzeit/einen großen Snack zu dir. Zum Beispiel: Smoothie mit Banane
   und Joghurt oder ein großes Hähnchen-Salat-Sandwich mit Obst
   (Achte darauf, dass du eine gute Kohlenhydrat- und Proteinquelle zu dir nimmst).

Trinke während der Genesung weiterhin Wasser oder ein Elektrolytgetränk, um gut zu rehydrieren.

Schnelle Tipps für Fahranfänger

• Übe, was du auf den Trainingsfahrten essen wirst - am Veranstaltungstag ist das nichts Neues!
• Beschrifte deine Snacks oder setze Erinnerungen für das Essen während der Fahrt
• Lass die Kohlenhydrate nicht aus, sie sind dein Treibstoff!
• Halte es einfach, leicht verdauliche Nahrung funktioniert am besten
• Trinke gut, vor, während und nach dem Training

Du schaffst das!

Mit dem richtigen Essen und Trinken fährst du stärker, vermeidest den plötzlichen Energieabfall und fühlst dich nach der Fahrt besser. Egal, ob du die rote oder die blaue Route fährst, ein bisschen Planung hilft dir weiter.

Treibe clever. Fahre stark. Und vor allem: Genieße die Reise!

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