Alle Artikel
Alle Artikel Anleitung zum Tanken Sport Trainingstipps Athleten Vielfalt Einblicke für Athleten Nachrichten Nicht kategorisiert Rezepte Podcast Nicht kategorisiert Produkte & Rezepte Videos Produkt Guides

Vielleicht haben Sie schon einmal von einem Kaloriendefizit im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme gehört, da es oft als grundlegender Schritt zur Erreichung Ihrer Abnehmziele diskutiert wird. Personal Trainer und Ernährungsberater empfehlen oft, ein Kaloriendefizit anzustreben, aber vielleicht fragen Sie sich, was ein Kaloriendefizit bedeutet und warum es so wichtig für die Gewichtsabnahme ist.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kaloriendefizite wissen müssen, damit Sie mehr Klarheit über die Rolle des Kaloriendefizits bei der Gewichtsabnahme haben und auch darüber, wie Sie es auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen können.

Was ist ein Kaloriendefizit und wie wird es berechnet?

Kalorien bezeichnen die Energieeinheiten, die in Lebensmitteln und Getränken enthalten sind und als Treibstoff dienen, den Ihr Körper braucht, um sich jeden Tag zu bewegen und zu funktionieren. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, entsteht ein Kaloriendefizit.

Sie verbrennen Kalorien auf vielfältige Weise, unter anderem durch wichtige Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung und Verstoffwechselung der Nahrung sowie durch Aktivitäten wie Sport, Laufen oder Gartenarbeit.

Was bedeutet in diesem Zusammenhang ein Kaloriendefizit? Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Sie können aber auch einen Kalorienüberschuss haben, d. h. Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Wie Sie Ihr Kaloriendefizit berechnen können

Es wird allgemein empfohlen, dass Sie ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag anstreben sollten, um auf gesunde Weise abzunehmen. Gehen wir von dieser Berechnung aus und rechnen wir gemeinsam aus, wie Sie Ihr Kaloriendefizit ermitteln können. Um Ihr Kaloriendefizit zu ermitteln, müssen Sie 3 wichtige Schritte befolgen:

  1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR), der im Folgenden erläutert wird. 
  2. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie (ungefähr) pro Tag verbrennen.
  3. Reduzieren Sie um 500 kcal, um Ihr Kalorienziel zu finden.

Berechnen Sie Ihren Grundumsatz

Verwenden Sie die folgende Formel von Verywell Fit, um Ihren BMR zu berechnen. Notieren Sie sich Ihre Ergebnisse, Sie werden sie in Kürze benötigen! 

Männer: (88,40 + 13,40 x Gewicht in kg) + (4,80 x Größe in cm) - (5,68 x Alter in Jahren)

Frauen: (447,60 + 9,25 x Gewicht in kg) + (3,10 x Größe in cm) - (4,33 x Alter)

 

Wie viele Kalorien verbrennen Sie pro Tag?

Überlegen Sie, wie viele Kalorien Sie an einem durchschnittlichen Tag verbrennen. Haben Sie einen Bürojob, bei dem Sie die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen? Oder sind Sie immer auf den Beinen, unterwegs und aktiv? Ihr Aktivitätsniveau wird sich darauf auswirken, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie hoch Ihr Kaloriendefizit sein wird.

SITZENDE TÄTIGKEIT = BMR X 1,2

Sie sollten diese Berechnung verwenden, wenn Sie sich ständig bewegen. Das heißt, Sie haben einen sehr inaktiven Job, treiben keinen Sport und bewegen sich im Allgemeinen nur wenig am Tag.

LEICHTE BEWEGUNG = BMR X 1,375

Verwenden Sie diese Berechnung, wenn Sie sich 1 bis 3 Tage pro Woche ein wenig bewegen. Dazu können Hausarbeiten, kurze Spaziergänge oder leichte Bewegungsübungen gehören. 

MÄSSIGE BEWEGUNG = BMR X 1,55

Verwenden Sie diese Berechnung, wenn Sie Sport treiben oder Aktivitäten ausüben, bei denen Sie sich mäßig bewegen, etwa 3 bis 5 Tage pro Woche. Sie sollten sich in einem Umfang bewegen, der Ihre Herzfrequenz erhöht, aber nicht zu stark. Sie bewegen sich in einem moderaten Tempo mit geringer Intensität.

SEHR AKTIV = BMR X 1,725

Dieses Trainingsniveau würde bedeuten, dass Sie 6 bis 7 Tage pro Woche ein intensives Training absolvieren. Sie arbeiten hart, schwitzen und arbeiten intensiv. 

EXTREM AKTIV = BMR X 1,9

Sie sind jeden Tag extrem aktiv. Sie trainieren hart und über längere Zeiträume hinweg. Vielleicht sind Sie zum Beispiel ein Sportler, der wöchentlich trainiert und Wettkämpfe bestreitet.

Finden Sie Ihr tägliches Kalorienziel

Es ist wichtig, dass sich Ihre Kalorien- und Nährstoffzufuhr auf einem gesunden Niveau bewegt. Sie sollten genug essen, um ein gesundes Gewicht zu halten und Ihre üblichen täglichen Aktivitäten mit ausreichend Energie zu bewältigen. Laut Gesundheitsrichtlinien sollten Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien.

 

Wie man ein Kaloriendefizit erreicht

Jetzt, wo Sie Ihr Kaloriendefizit-Ziel berechnet haben, fragen Sie sich vielleicht, wie genau Sie es erreichen können. Es gibt zwei Bereiche, auf die Sie achten müssen: erstens, was Sie zu sich nehmen, und zweitens, wie aktiv Sie sind. Finden Sie das perfekte Gleichgewicht zwischen diesen beiden Bereichenund Sie haben einen todsicheren Weg gefunden, Ihr Abnehmziel zu erreichen.

Die Konzentration auf Ihre Ernährung ist das wichtigste Das wichtigste Element bei der Einhaltung eines Kaloriendefizits als Teil Ihres Abnehmplans. Regelmäßige Bewegung ist sicherlich hilfreich, und die beiden sind eine gute Kombination, aber aber es ist viel einfacher, die Kalorienzufuhr um 500 Kilokalorien zu reduzieren, als jeden Tag 500 Kalorien durch Sport zu verbrennen. Hier sind einige wichtige Tipps für eine geringere Kalorienzufuhr:

  1. Kalorienzählen: Laden Sie eine App wie MyFitnessPal herunter, mit der Sie Ihre Kalorien im Auge behalten können. Sie können Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke in die App eingeben und die meisten werden sofort erkannt. Wenn Sie keine Lust haben, über einen längeren Zeitraum Kalorien zu zählen, können Sie die App zunächst ein paar Tage lang verwenden und dann abschätzen, wie Ihr Defizit aussehen wird.
  2. Tauschen Sie zuckerhaltige Snacks aus: Ersetzen Sie kalorienreiche Leckereien durch leckere, aber gesunde Alternativen, die Ihren süßen Zahn stillen. Entscheiden Sie sich für einen Protein-Joghurt-Snack, einen Müsliriegel oder einen griechischen Joghurt mit Obst als einfache Alternative.
  3. Trinken Sie viel Wasser: Entscheiden Sie sich für Wasser anstelle von kohlensäurehaltigen Getränken und schwarzen Kaffee anstelle von Cappuccino. Viele Menschen sind sich nicht bewusst, wie viele Kalorien sie jeden Tag zu sich nehmen. Der Zucker in Kaffee und kohlensäurehaltigen Getränken summiert sich, daher sollten Sie sich für Wasser entscheiden, um Ihr System zu spülen und gleichzeitig Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
  4. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, um länger satt zu bleiben: Reduzieren Sie den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln und entscheiden Sie sich stattdessen für ballaststoffreiche Lebensmittel. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft einen hohen Kaloriengehalt, während eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen dazu beiträgt, die Aufnahme von Kalorien im Darm zu verringern und den Stoffwechsel zu verbessern.
  5. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr: Mehr Eiweiß zu essen hilft, Heißhungerattacken in Schach zu halten: Eiweißshakes wie unser REGO-Recovery-Pulversind eine gute Möglichkeit, Ihren Eiweißvorrat aufzufüllen, wenn es Ihnen schwerfällt, Eiweiß in die Mahlzeiten zu integrieren oder wenn Sie sich vegetarisch ernähren.

 

Nachhaltige Tipps zum Abnehmen

Jetzt, da Sie wissen, was ein Kaloriendefizit ist und wie man es berechnet, verfügen Sie über alle Fähigkeiten, die Sie brauchen, um ein Kaloriendefizit als Teil Ihres eigenen Abnehmsystems einzuhalten. Es ist jedoch wichtig, dass Sie dies auf eine gesunde und nachhaltige Weise tun.

Jeder nachhaltige Plan zur Gewichtsreduzierung sollte regelmäßige Bewegung beinhalten, und es gibt viele unterhaltsame Möglichkeiten, die Sie leicht in Ihre Routine integrieren können: 

  1. Versuchen Sie, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen: Wenn Sie nur wenig aktiv sind, beginnen Sie mit dem Gehen und streben Sie eine Schrittzahl von 10 000 an. Laden Sie eine Schrittzähler-App herunter, um Ihre Fortschritte zu überwachen. 
  2. HIIT: Es gibt viele HIIT-Kurse in Fitnessstudios oder online. HIIT ist nachweislich eine hocheffektive Methode zur Verbrennung von viszeralem Fett, das sich um unsere Organe herum befindet. 
  3. Widerstandstraining: Dies trägt dazu bei, Ihren Grundumsatz zu erhöhen, was im Grunde bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, während er im Alltag funktioniert. Außerdem hilft es Ihrem Körper, Fett statt Muskeln zu verbrennen. Und wenn Sie auf der Suche nach dem perfekten Proteinpulver sind, um Ihre Muskelerholung zu beschleunigen, finden Sie bei uns eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln zur Muskelerholung hier bei SiS!

Von Energie-Ergänzungen bis zu hoch Protein-Riegeln für den perfekten Snack für unterwegs, unser Angebot an Ausdauersportnahrung Produkte wurden von Experten entwickelt, um Sie länger satt zu halten, Heißhungerattacken zu unterdrücken und Ihrem Körper die nötige Energie für den ganzen Tag zu geben.

Wenn Sie unsere Produkte im Rahmen eines ausgewogenen Ernährungsplans verzehren, können sie Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützen und Ihnen helfen, Ihre Bemühungen voranzutreiben, damit Sie Ihre Ziele in Bezug auf Körperformung oder Gewichtsabnahme erreichen.

Geschrieben von

Jessica Redman - Head Coach und Gründerin von Work That, Treuhänderin bei CIMSPA

Jessica hat eine Online-Plattform für Personal Training namens "Work That" gegründet und war zuvor Mitbegründerin von "GRL GYM". Derzeit ist sie Mitglied des CIMSPA-Vorstands, wo sie sich dafür einsetzt, das Wissen über den Nutzen von Bewegung für die psychische Gesundheit zu erweitern. Jess glaubt daran, dass Bewegung den Menschen hilft, sich gut zu fühlen, Schmerzen zu lindern und einen aktiven Lebensstil zu genießen.