Es posible que haya oído hablar del déficit calórico en relación con la pérdida de peso, ya que a menudo se considera el paso fundamental para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Los entrenadores personales y los nutricionistas recomiendan a menudo entrar en un déficit de calorías, pero puede que te preguntes qué significa un déficit de calorías y por qué es tan clave para impulsar la pérdida de peso. Este artículo te explicará todo lo que necesitas saber sobre el déficit calórico, para que tengas más claro cuál es su papel en términos de pérdida de peso, y también cómo conseguirlo de forma saludable y sostenible. ¿Qué es un déficit calórico y cómo se calcula? Las calorías describen las unidades de energía que se encuentran en los alimentos y las bebidas, y que sirven de combustible al cuerpo para moverse y funcionar cada día. Cuando quemas más calorías de las que consumes, entras en un déficit calórico. Las calorías se queman de muchas maneras, incluidas funciones corporales clave como la respiración, la digestión y el metabolismo de los alimentos, y a través de actividades como el deporte, el running o la jardinería. Teniendo esto en cuenta, ¿qué significa un déficit calórico? Estar en déficit calórico significa que se queman más calorías de las que se consumen, lo que puede provocar una pérdida de peso. También puede producirse un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que se queman, lo que puede provocar un aumento de peso. Cómo calcular su déficit calórico Por lo general, se recomienda que, para perder peso de forma saludable, el objetivo sea un déficit calórico de unas 500 calorías al día. Siguiendo este cálculo, vamos a calcular juntos cómo calcular su déficit calórico. Hay 3 pasos clave que debes seguir para calcular tu déficit calórico: Calcule su tasa metabólica basal (TMB), que se explica a continuación. Calcula cuántas calorías (aproximadamente) quemas al día. Reduzca 500 kcal para encontrar su objetivo calórico. Calcule su tasa metabólica basal Utiliza la siguiente fórmula de Verywell Fit para calcular tu BMR. Asegúrate de anotar tus resultados, ¡lo necesitarás muy pronto! Hombres: (88,40 + 13,40 x peso en kg) + (4,80 x altura en cm) - (5,68 x edad en años) Mujeres: (447,60 + 9,25 x peso en kg) + (3,10 x altura en cm) - (4,33 x edad) ¿Cuántas calorías quema al día? Piense en cuántas calorías es probable que queme en un día normal. ¿Tiene un trabajo de oficina en el que pasa la mayor parte del día sedentario? ¿O está siempre de pie, en movimiento y activo? Su nivel de actividad influirá en la cantidad de calorías que queme y en su déficit calórico. SEDENTARIO = BMR X 1,2 Debe utilizar este cálculo si es sedentario de forma sistemática. Es decir, tiene un trabajo muy inactivo, no hace ejercicio y, en general, se mueve una cantidad mínima cada día. MOVIMIENTO LIGERO = BMR X 1,375 Utilice este cálculo si se mueve un poco de 1 a 3 días por semana. Esto puede incluir realizar tareas domésticas en casa, caminar distancias cortas o hacer ejercicios de bajo impacto que impliquen movimientos suaves. MOVIMIENTO MODERADO = BMR X 1,55 Utilice este cálculo si practica deportes o actividades que le hagan moverse moderadamente, entre 3 y 5 días por semana. Debe realizar un nivel de ejercicio que aumente su frecuencia cardiaca, pero no demasiado. Te mueves a un ritmo moderado con poca intensidad. MUY ACTIVO = BMR X 1,725 Este nivel de ejercicio significaría que usted participa en un entrenamiento intenso de 6 a 7 días a la semana. Trabajas duro, sudas y aplicas intensidad. EXTREMADAMENTE ACTIVO = BMR X 1,9 Usted es extremadamente activo todos los días. Entrena duro y durante largos periodos de tiempo. Puede ser un atleta, por ejemplo, que entrena y compite semanalmente. Encuentre su objetivo calórico diario Es importante que su ingesta calórica y su consumo de nutrientes se sitúen en un nivel saludable. Debe comer lo suficiente para mantenerse en un peso saludable y realizar sus actividades diarias habituales con suficiente energía. Según las orientaciones sanitarias, las mujeres no deben consumir menos de 1.200 calorías al día y los hombres no deben bajar de 1.500 calorías. Cómo conseguir un déficit calórico Ahora que ha calculado su objetivo de déficit calórico, puede que se pregunte cómo puede conseguirlo exactamente. Pues bien, tiene dos áreas en las que centrarse: en primer lugar, lo que está consumiendo y, en segundo lugar, sus niveles de actividad. Consiga el equilibrio perfecto entre ambosy habrá encontrado una forma segura de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Centrarse en la dieta es el elemento más importante para mantener un déficit calórico en su plan de adelgazamiento. El ejercicio regular sin duda ayudará, y los dos hacen una poderosa combinación, pero es mucho más fácil mantener la reducción de la ingesta de calorías en 500 kcal que quemar 500 calorías haciendo ejercicio todos los días. He aquí algunos consejos clave para consumir menos calorías: Recuento de calorías: Descárgate una aplicación como MyFitnessPal que te ayude a llevar la cuenta de tus calorías. Puedes introducir tus comidas, tentempiés y bebidas en la aplicación y la mayoría se reconocerán al instante. Si no le gusta la idea de contar calorías durante un largo periodo de tiempo, puede empezar utilizando la aplicación durante unos días y calcular su déficit a partir de ahí. Cambia los tentempiés con alto contenido en azúcar: Sustituye las golosinas calóricas por opciones sabrosas pero sanas que satisfagan tus antojos de dulce. Opta por un tentempié de yogur proteico, una barrita de cereales o yogur griego con fruta como alternativas sencillas. Bebe mucha agua: Opta por el agua en lugar de las bebidas gaseosas y por el café solo en lugar de los capuchinos. Mucha gente no se da cuenta de la cantidad de calorías que consume al día. El azúcar de los cafés y las bebidas gaseosas se acumula, así que opta por el agua en su lugar y ayuda a limpiar tu organismo a la vez que reduces tu ingesta de calorías. Consuma alimentos ricos en fibra para sentirse saciado durante más tiempo: Reduzca al mínimo el consumo de alimentos muy procesados y opte en su lugar por alimentos ricos en fibra. Los alimentos muy procesados suelen ser muy calóricos, mientras que el aumento de la ingesta de fibra ayuda a reducir la absorción de calorías en el intestino y a mejorar el metabolismo. Aumenta tu ingesta de proteínas: Consumir más proteínas te ayudará a mantener a raya los antojos: Los batidos de proteínas, como nuestro polvo de recuperación REGO, son una forma estupenda de aumentar el aporte de proteínas si te resulta difícil integrarlas en las comidas o si sigues una dieta vegetariana. Consejos para perder peso de forma sostenible Ahora que ya sabes qué es un déficit calórico y cómo calcularlo, tienes todos los conocimientos que necesitas para mantener un déficit calórico como parte de tu propio régimen de pérdida de peso. Sin embargo, es importante hacerlo de forma saludable y sostenible. Cualquier plan de pérdida de peso sostenible debe incluir ejercicio regular, y hay un montón de opciones divertidas que puede integrar fácilmente en su rutina: Intente dar 10.000 pasos al día: Si tu actividad física es mínima, empieza caminando y trata de dar 10.000 pasos al día. Descárgate una aplicación de seguimiento de pasos para controlar tu progreso. HIIT: Hay muchas clases de HIIT en gimnasios o en línea. Se ha demostrado que el HIIT es una forma muy eficaz de quemar la grasa visceral que se encuentra alrededor de nuestros órganos. Entrenamiento de resistencia: Esto ayuda a aumentar su BMR, lo que básicamente significa que su cuerpo quema más calorías mientras funciona día a día. También ayuda al cuerpo a quemar grasa en lugar de músculo. Y si estás buscando la proteína en polvo perfecta para acelerar la recuperación muscular, disponemos de una amplia gama de suplementos de recuperación muscular ¡aquí en SiS! En suplementos energéticos a barritas proteínas para el tentempié perfecto para llevar, nuestra gama de nutrición para deportes de resistencia han sido formulados por expertos para mantenerte saciado durante más tiempo, frenando los antojos y proporcionando a tu cuerpo el combustible que necesita para impulsarte a lo largo del día. Cuando se consumen como parte de un plan de dieta equilibrada, nuestra gama de productos puede apoyarle en su viaje de pérdida de peso y ayudar a impulsar sus esfuerzos, poniéndole en el camino hacia la consecución de sus objetivos de escultura corporal o pérdida de peso. Escrito por Jessica Redman - Entrenadora jefe y fundadora de Work That, Patrona de CIMSPA Jessica fundó una plataforma de entrenamiento personal en línea llamada "Work That" y anteriormente fue cofundadora de "GRL GYM". Actualmente forma parte de la junta de la CIMSPA, donde pretende ayudar a impulsar el conocimiento sobre los beneficios del ejercicio en la salud mental. Jess cree en el uso del ejercicio para ayudar a las personas a sentirse bien, aliviar el dolor y disfrutar de un estilo de vida activo.
