您可能听说过热量赤字与减肥的关系,因为它经常被讨论为实现减肥目标的基本步骤。私人教练和营养师可能会经常建议你进行热量赤字,但你可能想知道热量赤字是什么意思,为什么它对减肥如此重要。 这篇文章将向你解释关于卡路里不足的所有知识,让你更清楚地了解卡路里不足在减肥方面的作用,以及如何以健康、可持续的方式实现卡路里不足。 什么是卡路里赤字,如何计算? 卡路里是指食物和饮料中的能量单位,是人体每天活动和运作所需的燃料。当燃烧的卡路里多于消耗的卡路里时,就会出现卡路里赤字。 燃烧卡路里的方式多种多样,包括呼吸、消化和代谢食物等主要身体机能,以及运动、跑步或园艺等活动。 那么,卡路里不足意味着什么呢?卡路里不足意味着消耗的卡路里多于摄入的卡路里,从而导致体重减轻。您也可以处于卡路里过剩状态,即摄入的卡路里多于燃烧的卡路里,最终导致体重增加。 如何计算热量赤字 一般建议,为了健康减肥,每天的热量赤字应为 500 卡路里左右。 根据这一计算方法,我们一起来计算一下如何计算出卡路里赤字。要计算出卡路里赤字,您需要遵循以下 3 个关键步骤: 计算基础代谢率(BMR)的方法如下。 计算出你每天大约消耗多少卡路里。 减少 500 千卡,以达到您的热量目标。 计算基础代谢率 使用 Verywell Fit 提供的以下公式计算您的 BMR。请务必记下您的计算结果,您很快就会用到! 男性:(88.40 + 13.40 x 体重(公斤)+ (4.80 x 身高(厘米)- (5.68 x 年龄(岁)) 女性:(447.60 + 9.25 x 体重(公斤)+ (3.10 x 身高(厘米)- (4.33 x 年龄) 您每天消耗多少卡路里 考虑一下您平均一天可能消耗多少卡路里。您是从事办公室工作,一天中大部分时间久坐不动?还是总是站起来、走动和活动?您的活动量将影响您消耗多少卡路里以及您的卡路里赤字是多少。 久坐 = BMR X 1.2 如果您长期久坐不动,就应该使用这种计算方法。也就是说,您的工作非常不活跃,您不做运动,而且通常每天的活动量很小。 轻型移动 = BMR X 1.375 如果您每周有 1 到 3 天进行少量运动,则使用此计算方法。这可能包括在家里做家务、短距离步行或做轻微运动的低冲击运动。 中度运动 = BMR X 1.55 如果您每周参加 3 到 5 天左右能让您适度运动的体育运动或活动,请使用此计算方法。您应该进行能提高心率的运动,但不宜过多。 运动速度适中,强度不大。 非常活跃 = BMR X 1.725 这种级别的锻炼意味着您每周要参加 6 到 7 天的高强度锻炼。您要努力工作、流汗并施加强度。 极度活跃 = BMR X 1.9 您每天都非常活跃。您进行长时间的艰苦训练。例如,您可能是一名运动员,每周都要进行训练和比赛。 找到你的每日卡路里目标 重要的是,您的卡路里摄入量和营养素消耗量应保持在健康水平。您应该摄入足够的热量,以保持健康的体重,并以充足的能量维持日常活动。根据健康指南,女性每天摄入的热量不应低于 1 200 卡路里,男性不应低于 1 500 卡路里。 如何实现热量赤字 现在,您已经计算出了您的热量赤字目标,您可能想知道如何才能实现它。您需要关注两个方面:首先是您的摄入量,其次是您的活动量。 在两者之间取得完美平衡这样,你就找到了实现减肥目标的万全之策。 注重饮食是减肥计划中最重要的 作为减肥计划的一部分,保持热量赤字是最重要的因素。 定期锻炼当然也有帮助,两者结合起来效果更佳,但是 每天减少 500 千卡的卡路里摄入量要比每天通过运动消耗 500 卡路里容易得多。 以下是一些减少热量摄入的关键技巧: 卡路里计算: 下载 MyFitnessPal 等应用程序,帮助您记录卡路里。您可以将正餐、零食和饮料输入该应用程序,大部分都会立即被识别出来。如果你不喜欢长期计算卡路里,你可以先使用该软件几天,然后再衡量你的赤字情况。 换掉高糖零食: 用美味健康的零食代替高热量零食,满足你对甜食的渴望。可选择蛋白质酸奶零食、燕麦棒或希腊酸奶加水果等简单的替代品。 多喝水: 以水代替汽水,以黑咖啡代替卡布奇诺。很多人都不知道他们每天喝多少卡路里的饮料。咖啡和汽水中的糖分确实会增加热量,因此选择喝水,在减少热量摄入的同时帮助冲洗身体。 多吃高纤维食物,让饱腹感更持久: 尽量少吃高度加工食品,改吃高纤维食品。高度加工食品通常含有大量热量,而增加纤维摄入量则有助于减少肠道对热量的吸收,提高新陈代谢。 增加蛋白质摄入量: 多吃蛋白质有助于抑制饥饿感:如果您觉得很难在正餐中摄入蛋白质,或者您是素食主义者,REGO 恢复粉等蛋白质奶昔是补充蛋白质的好方法。 可持续减肥秘诀 既然你已经知道什么是热量赤字以及如何计算热量赤字,那么你就掌握了在减肥过程中保持热量赤字所需的所有技巧。不过,重要的是要以一种既健康又可持续的方式来做到这一点。 任何可持续的减肥计划都应包括定期锻炼,而有很多令人愉悦的选择可以让您轻松地融入日常工作中: 尝试每天走 1 万步: 如果你很少运动,那么就从步行开始,目标是达到 10k 步。下载一个步数跟踪应用程序来监测你的进度。 HIIT: 健身房或网上有很多 HIIT 课程。事实证明,HIIT 是燃烧器官周围内脏脂肪的一种非常有效的方法。 阻力训练:这有助于提高你的基础代谢率,基本上意味着你的身体在日常运作时会燃烧更多的卡路里。它还能帮助身体燃烧脂肪而不是肌肉。 如果您正在寻找完美的蛋白质粉来加速肌肉恢复,我们备有各种 肌肉恢复补充剂在 SiS! 从 能量补充剂到高 蛋白质棒作为完美的随身零食,我们的 耐力运动营养品产品经过专业配制,能让您更长时间保持饱腹感,抑制饥饿感,同时为您的身体提供一整天所需的能量。 作为均衡饮食计划的一部分,我们的系列产品可以在您的减肥之旅中为您提供支持,并帮助推动您的努力,让您走上实现塑身或减肥目标的道路。 撰写人 杰西卡-雷德曼(Jessica Redman)--"Work That "首席教练兼创始人,CIMSPA 受托人 杰西卡创办了一个名为 "Work That "的在线个人培训平台,此前还是 "GRL GYM "的联合创始人。她目前是 CIMSPA 董事会成员,旨在帮助推动人们了解运动对心理健康的益处。杰丝相信,通过运动可以让人们感觉良好、减轻痛苦并享受积极的生活方式。