Potreste aver sentito parlare di deficit calorico in relazione alla perdita di peso, in quanto è spesso discusso come il passo fondamentale per raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso. I personal trainer e i nutrizionisti consigliano spesso di raggiungere un deficit calorico, ma ci si può chiedere cosa significhi un deficit calorico e perché sia così fondamentale per la perdita di peso. Questo articolo vi spiegherà tutto quello che c'è da sapere sul deficit calorico, per farvi capire meglio il suo ruolo in termini di perdita di peso e anche come ottenerlo in modo sano e sostenibile. Che cos'è il deficit calorico e come si calcola? Le calorie descrivono le unità di energia presenti negli alimenti e nelle bevande, che servono come combustibile di cui il corpo ha bisogno per muoversi e funzionare ogni giorno. Quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano, si entra in un deficit calorico. Si bruciano calorie in molti modi, tra cui funzioni corporee fondamentali come la respirazione, la digestione e la metabolizzazione del cibo, e attraverso attività come lo sport, la corsa o il giardinaggio. A questo proposito, cosa significa deficit calorico? Essere in deficit calorico significa bruciare più calorie di quante se ne consumano, con conseguente perdita di peso. Si può anche andare in surplus calorico, cioè mangiare più calorie di quante se ne bruciano, con conseguente aumento di peso. Come calcolare il deficit calorico In genere si raccomanda che, per perdere peso in modo sano, si debba puntare a un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno. Partendo da questo calcolo, vediamo insieme come calcolare il deficit calorico. Per calcolare il deficit calorico è necessario seguire 3 fasi fondamentali: Calcolate il vostro tasso metabolico basale (BMR), come spiegato di seguito. Calcolare quante calorie (circa) si bruciano ogni giorno. Ridurre di 500 kcal per trovare il proprio obiettivo calorico. Calcolo della frequenza metabolica basale Per calcolare il vostro BMR, utilizzate la seguente formula di Verywell Fit. Assicuratevi di annotare i risultati, vi serviranno a breve! Uomini: (88,40 + 13,40 x peso in kg) + (4,80 x altezza in cm) - (5,68 x età in anni) Donne: (447,60 + 9,25 x peso in kg) + (3,10 x altezza in cm) - (4,33 x età) Quante calorie si bruciano al giorno Considerate quante calorie è probabile che bruciate in un giorno medio. Fate un lavoro d'ufficio, in cui siete sedentari per la maggior parte della giornata? Oppure siete sempre in piedi, in movimento e attivi? Il livello di attività influisce sul numero di calorie bruciate e sul deficit calorico. SEDENTARIO = BMR X 1,2 Si dovrebbe utilizzare questo calcolo se si è costantemente sedentari. Cioè, avete un lavoro molto inattivo, non fate esercizio fisico e in genere vi muovete poco ogni giorno. MOVIMENTO DELLA LUCE = BMR X 1,375 Utilizzate questo calcolo se fate un po' di movimento da 1 a 3 giorni alla settimana. Questo può includere i lavori domestici, camminare per brevi distanze o fare esercizi a basso impatto che comportano un movimento delicato. MOVIMENTO MODERATO = BMR X 1,55 Utilizzate questo calcolo se praticate sport o attività che vi fanno muovere moderatamente, circa 3-5 giorni alla settimana. Dovreste svolgere un livello di esercizio che aumenti la vostra frequenza cardiaca, ma non troppo. Ci si muove a un ritmo moderato e con poca intensità. MOLTO ATTIVO = BMR X 1,725 Questo livello di esercizio significa partecipare a un allenamento intenso per 6-7 giorni alla settimana. Si lavora duramente, si suda e si applica l'intensità. ESTREMAMENTE ATTIVO = BMR X 1,9 Siete estremamente attivi ogni giorno. Vi allenate duramente e per lunghi periodi di tempo. Potreste essere un atleta, ad esempio, che si allena e gareggia settimanalmente. Trovare il proprio obiettivo calorico giornaliero È importante che l'apporto calorico e il consumo di nutrienti siano a un livello sano. Si dovrebbe mangiare a sufficienza per mantenere il peso forma e svolgere le normali attività quotidiane con sufficiente energia. Secondo le indicazioni sanitarie, le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero scendere sotto le 1.500 calorie. Come ottenere un deficit calorico Dopo aver calcolato il vostro obiettivo di deficit calorico, vi starete chiedendo come raggiungerlo esattamente. In primo luogo, bisogna concentrarsi su ciò che si consuma e, in secondo luogo, sui livelli di attività fisica. Trovate il perfetto equilibrio tra questi due aspettie avrete trovato un modo infallibile per raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso. L'attenzione alla dieta è l'elemento più importante L'attenzione alla dieta è l'elemento più importante per mantenere un deficit calorico nell'ambito del piano di dimagrimento. L'esercizio fisico regolare è certamente d'aiuto e le due cose costituiscono una potente combinazione, ma è molto più facile continuare a ridurre l'apporto calorico di 500 kcal che bruciare 500 calorie facendo esercizio fisico ogni giorno. Ecco alcuni consigli chiave per consumare meno calorie: Conteggio delle calorie: Scaricate un'applicazione come MyFitnessPal che vi aiuti a tenere traccia delle calorie. Potete inserire nell'applicazione i vostri pasti, spuntini e bevande e la maggior parte di essi verrà riconosciuta all'istante. Se non vi piace l'idea di contare le calorie per un lungo periodo di tempo, potreste iniziare a usare l'applicazione per qualche giorno e valutare il vostro deficit. Sostituite gli snack ad alto contenuto di zucchero: Sostituite gli snack calorici con opzioni gustose ma salutari che soddisfino la vostra voglia di dolce. Optate per uno snack a base di yogurt proteico, una barretta di muesli o uno yogurt greco con frutta come semplici alternative. Bevete molta acqua: Optate per l'acqua invece delle bevande gassate e per il caffè nero invece del cappuccino. Molte persone non si rendono conto di quante calorie bevono ogni giorno. Gli zuccheri contenuti nei caffè e nelle bibite gassate si accumulano, quindi optate per l'acqua, che vi aiuterà a depurare l'organismo e a ridurre l'apporto calorico. Mangiate alimenti ad alto contenuto di fibre per saziarvi più a lungo: Riducete al minimo il consumo di alimenti altamente elaborati e optate invece per alimenti ad alto contenuto di fibre. Gli alimenti altamente trasformati contengono spesso un forte apporto calorico, mentre l'aumento dell'apporto di fibre è fondamentale per ridurre l'assorbimento delle calorie nell'intestino e migliorare il metabolismo. Aumentare l'apporto di proteine: Mangiare più proteine aiuta a tenere a bada le voglie: I frullati proteici, come la nostra polvere per il recupero REGO, sono un ottimo modo per aumentare le proteine se avete difficoltà a integrarle nei pasti o se seguite una dieta vegetariana. Consigli per una perdita di peso sostenibile Ora che sapete cos'è un deficit calorico e come calcolarlo, avete tutte le competenze necessarie per rispettare un deficit calorico nell'ambito del vostro regime di perdita di peso. Tuttavia, è importante farlo in modo sano e sostenibile. Qualsiasi piano di perdita di peso sostenibile dovrebbe includere un regolare esercizio fisico, e ci sono molte opzioni divertenti che possono essere facilmente integrate nella vostra routine: Cercate di raggiungere 10k passi al giorno: Se siete poco attivi, iniziate con una camminata e puntate a un conteggio di 10.000 passi. Scaricate un'applicazione di monitoraggio dei passi per monitorare i vostri progressi. HIIT: Esistono molti corsi HIIT nelle palestre o online. È stato dimostrato che l'HIIT è un metodo molto efficace per bruciare il grasso viscerale che si trova intorno ai nostri organi. Allenamento di resistenza: Contribuisce ad aumentare il BMR, il che significa che il corpo brucia più calorie durante il funzionamento quotidiano. Inoltre, aiuta il corpo a bruciare i grassi anziché i muscoli. 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Scritto da Jessica Redman - Capo Allenatore e Fondatore di Work That, Amministratore fiduciario del CIMSPA Jessica ha fondato una piattaforma di personal training online chiamata "Work That" e in precedenza è stata cofondatrice di "GRL GYM". Attualmente fa parte del consiglio direttivo del CIMSPA, con l'obiettivo di contribuire a diffondere la conoscenza dei benefici dell'esercizio fisico sulla salute mentale. Jess crede nell'utilizzo dell'esercizio fisico per aiutare le persone a sentirsi bene, ad alleviare il dolore e a godere di uno stile di vita attivo.
