Vous avez peut-être déjà entendu parler du déficit calorique dans le cadre de la perte de poids, car il est souvent considéré comme l'étape fondamentale pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Les entraîneurs personnels et les nutritionnistes recommandent souvent de se mettre en déficit calorique, mais vous vous demandez peut-être ce que signifie un déficit calorique et pourquoi il est si important pour perdre du poids. Cet article vous expliquera tout ce qu'il faut savoir sur les déficits caloriques, afin que vous compreniez mieux leur rôle dans la perte de poids et que vous sachiez comment y parvenir de manière saine et durable. Qu'est-ce qu'un déficit calorique et comment est-il calculé ? Les calories sont les unités d'énergie contenues dans les aliments et les boissons, qui constituent le carburant dont votre corps a besoin pour se déplacer et fonctionner chaque jour. Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous êtes en déficit calorique. Vous brûlez des calories de multiples façons, notamment par des fonctions corporelles essentielles comme la respiration, la digestion et le métabolisme des aliments, et par des activités comme le sport, la course à pied ou le jardinage. Dans ce contexte, que signifie un déficit calorique ? Un déficit calorique signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, ce qui peut entraîner une perte de poids. Vous pouvez également être en excédent calorique, c'est-à-dire que vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, ce qui peut entraîner une prise de poids. Comment déterminer votre déficit calorique Il est généralement recommandé, pour perdre du poids sainement, de viser un déficit calorique d'environ 500 calories par jour. Sur la base de ce calcul, nous allons voir ensemble comment calculer votre déficit calorique. Pour calculer votre déficit calorique, vous devez suivre trois étapes clés : Calculez votre taux métabolique de base (BMR), comme expliqué ci-dessous. Déterminez le nombre de calories (approximativement) que vous brûlez chaque jour. Réduisez de 500 kcal pour trouver votre objectif calorique. Calculez votre taux métabolique de base Utilisez la formule suivante de Verywell Fit pour calculer votre BMR. N'oubliez pas de noter vos résultats, vous en aurez besoin très bientôt ! Hommes : (88,40 + 13,40 x poids en kg) + (4,80 x taille en cm) - (5,68 x âge en années) Femmes : (447,60 + 9,25 x poids en kg) + (3,10 x taille en cm) - (4,33 x âge) Combien de calories brûlez-vous par jour ? Réfléchissez au nombre de calories que vous êtes susceptible de brûler au cours d'une journée moyenne. Travaillez-vous dans un bureau, où vous êtes sédentaire la majeure partie de la journée ? Ou êtes-vous toujours debout, en mouvement et actif ? Votre niveau d'activité aura une incidence sur le nombre de calories que vous brûlez et sur votre déficit calorique. SÉDENTAIRE = BMR X 1,2 Vous devriez utiliser ce calcul si vous êtes constamment sédentaire. En d'autres termes, vous avez un emploi très inactif, vous ne faites pas d'exercice et vous ne bougez généralement que très peu chaque jour. MOUVEMENT DE LA LUMIÈRE = BMR X 1,375 Utilisez ce calcul si vous bougez un peu 1 à 3 jours par semaine. Il peut s'agir de faire des travaux ménagers, de marcher sur de courtes distances ou de faire des exercices à faible impact qui impliquent des mouvements doux. MOUVEMENT MODÉRÉ = BMR X 1,55 Utilisez ce calcul si vous pratiquez un sport ou une activité qui vous fait bouger modérément, environ 3 à 5 jours par semaine. Vous devez effectuer un niveau d'exercice qui augmente votre fréquence cardiaque, mais pas trop. Vous vous déplacez à un rythme modéré et avec peu d'intensité. TRÈS ACTIF = BMR X 1,725 Ce niveau d'exercice signifie que vous participez à une séance d'entraînement intense 6 à 7 jours par semaine. Vous travaillez dur, vous transpirez et vous faites preuve d'intensité. EXTRÊMEMENT ACTIF = BMR X 1,9 Vous êtes extrêmement actif tous les jours. Vous vous entraînez dur et pendant de longues périodes. Vous êtes peut-être un athlète, par exemple, qui s'entraîne et participe à des compétitions chaque semaine. Déterminez votre objectif calorique quotidien Il est important que votre apport calorique et votre consommation de nutriments se situent à un niveau sain. Vous devez manger suffisamment pour conserver votre poids de forme et poursuivre vos activités quotidiennes habituelles avec suffisamment d'énergie. Selon les recommandations en matière de santé, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour et les hommes pas moins de 1 500 calories. Comment atteindre un déficit calorique ? Maintenant que vous avez calculé votre objectif de déficit calorique, vous vous demandez peut-être comment l'atteindre. Vous devez vous concentrer sur deux aspects : d'une part, ce que vous consommez et, d'autre part, votre niveau d'activité. Trouvez l'équilibre parfait entre les deuxet vous aurez trouvé un moyen sûr d'atteindre vos objectifs de perte de poids. Se concentrer sur son alimentation est l'élément le plus important l'élément le plus important pour rester dans un déficit calorique dans le cadre de votre plan de perte de poids. La pratique régulière d'un exercice physique vous aidera certainement, et les deux constituent une combinaison puissante, mais il est beaucoup plus facile de continuer à réduire votre apport calorique de 500 kcal que de brûler 500 calories en faisant de l'exercice tous les jours. Voici quelques conseils clés pour consommer moins de calories : Compter les calories : Téléchargez une application comme MyFitnessPal qui vous aide à suivre vos calories. Vous pouvez saisir vos repas, vos en-cas et vos boissons dans l'application et la plupart d'entre eux seront reconnus instantanément. Si vous n'aimez pas l'idée de compter les calories pendant une longue période, vous pouvez commencer par utiliser l'application pendant quelques jours et évaluer votre déficit à partir de là. Remplacez les en-cas riches en sucre : Remplacez les friandises caloriques par des options savoureuses mais saines qui satisfont votre envie de sucré. Optez pour un yaourt protéiné, une barre de céréales ou un yaourt nature avec des fruits. Buvez beaucoup d'eau : Préférez l'eau aux boissons gazeuses et le café noir aux cappuccinos. Beaucoup de gens ne se rendent pas compte du nombre de calories qu'ils consomment chaque jour. Le sucre contenu dans les cafés et les boissons gazeuses s'accumule vraiment, alors optez plutôt pour de l'eau et aidez à purger votre organisme tout en réduisant votre apport calorique. Mangez des aliments riches en fibres pour rester rassasié plus longtemps : Réduisez la consommation d'aliments hautement transformés et optez plutôt pour des aliments riches en fibres. Les aliments ultra-transformés sont souvent très caloriques, alors que l'augmentation de votre consommation de fibres est essentielle pour réduire l'absorption des calories dans l'intestin et améliorer votre métabolisme. Augmentez votre consommation de protéines : Manger plus de protéines permet de tenir les fringales à distance : Les shakes protéinés tels que notre poudre de récupération REGOsont un excellent moyen de faire le plein de protéines si vous avez du mal à les intégrer dans vos repas ou si vous suivez un régime végétarien. Conseils pour une perte de poids durable Maintenant que vous savez ce qu'est un déficit calorique et comment le calculer, vous disposez de toutes les compétences nécessaires pour vous y tenir dans le cadre de votre propre régime de perte de poids. Toutefois, il est important de le faire d'une manière à la fois saine et durable. Tout plan de perte de poids durable doit inclure des exercices réguliers, et il existe de nombreuses options agréables que vous pouvez facilement intégrer à votre routine : Essayez de faire 10 000 pas par jour : Si vous êtes peu actif, commencez par marcher et essayez d'atteindre 10 000 pas par jour. Téléchargez une application de suivi des pas pour surveiller vos progrès. HIIT : Il existe de nombreux cours de HIIT dans les salles de sport ou en ligne. Il a été prouvé que le HIIT est un moyen très efficace de brûler la graisse viscérale qui se trouve autour de nos organes. Entraînement en résistance : Il contribue à augmenter votre BMR, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories en fonctionnant au quotidien. Il aide également votre corps à brûler les graisses plutôt que les muscles. Et si vous cherchez la protéine en poudre idéale pour accélérer votre récupération musculaire, nous disposons d'une large gamme de suppléments de récupération musculaire chez SiS ! De compléments énergétiques barres protéinées barres protéinées pour un en-cas parfait sur le pouce, notre gamme de nutrition pour les sports d'endurance ont été formulés de manière experte pour vous rassasier plus longtemps, réduire les fringales tout en donnant à votre corps le carburant dont il a besoin pour vous alimenter tout au long de la journée. Lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, nos produits peuvent vous aider dans votre démarche de perte de poids et contribuer à stimuler vos efforts, en vous mettant sur la voie de la réalisation de vos objectifs en matière de modelage du corps ou de perte de poids. Par écrit Jessica Redman - Coach en chef et fondatrice de Work That, administratrice du CIMSPA Jessica a fondé une plateforme d'entraînement personnel en ligne appelée "Work That" et était auparavant cofondatrice de "GRL GYM". Elle siège actuellement au conseil d'administration de la CIMSPA, où elle s'efforce de faire progresser les connaissances sur les bienfaits de l'exercice physique sur la santé mentale. Jess croit en l'utilisation de l'exercice pour aider les gens à se sentir bien, à soulager la douleur et à profiter d'un mode de vie actif.
