Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der sportlichen Leistung und der optimalen Gesundheit. Dies ist besonders wichtig für weibliche Athleten, bei denen in einer Reihe von Sportarten1^,2, darunter auch ^{Marathonläuferinnen3}, eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr festgestellt wurde.

Frauen, die zu wenig Energie und Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben oft negative Auswirkungen auf ihre sportliche Leistung und die Erholung nach dem Training. Außerdem erhöht sich das Verletzungsrisiko und es kann sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken, z. B. auf die Knochengesundheit und die ^{Menstruationsfunktion4}. Ein solides Verständnis der Sporternährung und die Fähigkeit, die folgenden 5 Grundprinzipien täglich umzusetzen, können eine wichtige Rolle bei der Förderung der Leistung und Gesundheit von Marathonläuferinnen spielen.

1. AUSREICHEND ESSEN

Ausreichend Energie über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, um die Anforderungen des Alltags und des Trainings zu erfüllen, ist die Grundlage für die Ernährung jeder Läuferin. Dies wird von Ausdauersportlerinnen oft nicht eingehalten. Bedenken in Bezug auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung können die Ursache für die niedrige Energie- und Kohlenhydratzufuhr bei Sportlerinnen sein, getrieben von dem Mantra, dass je weniger der Körper wiegt, desto besser die Leistung ist. Diese Sichtweise ist zu simpel und kann zu Ernährungsdefiziten führen, die drastische negative Auswirkungen sowohl auf die Leistung als auch auf die Gesundheit haben können.

Ausdauerläuferläuferinnen verbrauchen ~3000 kcal pro Tag ⁵. Die Menge wird jedoch durch den Umfang und die Intensität des Trainings, den Grad der körperlichen Aktivität außerhalb des Trainings sowie das Körpergewicht der Athletin beeinflusst. Marathonläuferinnen sollten diesen Wert auf der Grundlage ihrer individuellen Bedürfnisse und Trainingsanforderungen anpassen.

Einige Tipps, um eine optimale tägliche Energiezufuhr zu gewährleisten:

• Entwickle eine Routine, bei der du drei Hauptmahlzeiten und 1-2 Zwischenmahlzeiten zu ähnlichen Zeiten am Tag isst. Vermeide es, Mahlzeiten auszulassen.
• Nimm vor deinem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen kohlenhydratreichen Snack zu dir.
• Priorisiere die Ernährung als Teil deiner Erholung nach dem Training. Z.B. REGO Clear
• Passe deine Kohlenhydratzufuhr an die Anforderungen deines Trainings an. Wenn du zum Beispiel eine längere Laufeinheit absolvierst, brauchst du an diesem Tag mehr Energie/Kohlenhydrate.
• Nimm Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren sind, in deine Ernährung auf oder ergänze sie mit Omega-3-Tabletten.

2. TREIBE DEINE TRAININGSEINHEITEN AN

TANKEN VOR DEM TRAINING

In den aktuellen Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, in der Mahlzeit vor dem Training zwischen 1-4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu ^nehmen6. Diese Mahlzeit sollte 1-4 Stunden vor der Trainingseinheit eingenommen werden.

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (~3 g pro kg Körpergewicht) sollte 2-3 Stunden vor harten Trainingseinheiten verzehrt werden; Mahlzeiten/Snacks mit weniger als 1 kg Kohlenhydraten sollten ~1 Stunde vor dem Training verzehrt werden und sind besser für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität geeignet.

Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training:

TANKEN WÄHREND DES TRAININGS

Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings kann sowohl deine körperliche als auch deine geistige Leistungsfähigkeit ^steigern6. Die Gesamtmenge der benötigten Kohlenhydrate hängt von der Dauer deiner Trainingseinheit ab:

• Eine Trainingseinheit dauert bis zu 1 Stunde: Bis zu 30 g Kohlenhydrate pro Stunde
• Trainingseinheiten, die zwischen 1-2,5 Stunden dauern: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde
• Trainingseinheiten, die länger als 2,5 Stunden dauern: 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde

Du kannst verschiedene Kohlenhydratquellen für deine Trainingseinheiten verwenden, z. B. Energiegels, Energiekauen, Sportgetränke, Müsliriegel und Trockenfrüchte. Probiere verschiedene Kohlenhydratquellen aus und steigere deine Kohlenhydratzufuhr allmählich, damit sich dein Magen an die Verdauung der Nahrung während des Trainings gewöhnen kann, um Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings zu vermeiden.

AUSREICHEND FLÜSSIGKEIT

Die Schwitzrate ist von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich. Du solltest darauf achten, dass du während deiner Trainingseinheit nicht mehr als 2 % deines Körpergewichts verlierst. Weibliche Athleten sollten 400-800 ml pro Stunde ^Training4 zu sich nehmen, wobei die genaue Menge von deiner Schweißrate abhängt. Wenn du in heißen Umgebungen trainierst, solltest du deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen und deinem Getränk Elektrolyte hinzufügen. Elektrolyte (insbesondere ein hoher Natriumgehalt) fördern die Wasserbindung und helfen dabei, das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten.

3. VERNACHLÄSSIGE DEINE ERHOLUNG NICHT

Die Ernährung nach dem Training spielt eine Schlüsselrolle bei der Förderung der Trainingsanpassung und der Beschleunigung deiner Erholung. Beginne damit, deine Energiespeicher (Muskelglykogen) wieder aufzufüllen, indem du schon früh nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst ^{. 7}. Um deine Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen, konzentriere dich darauf, direkt nach dem Training und in den nächsten 2-3 Stunden ~1 gKohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Eine Portion von mindestens 20 g Protein ist erforderlich, um eine positive Proteinbilanz zu fördern und die Muskelerholung nach dem Training zu ^{unterstützen7}. Der Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training und 2 Stunden danach verbesserte die Marker für den ^{Knochenumsatz8}- ein wichtiger Aspekt angesichts der Bedeutung der Knochengesundheit bei Marathonläuferinnen. Dies kann durch ein Erholungsgetränk wie REGO Rapid Recovery erreicht werden, das sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält.

Nach diesem ersten Snack kann die Mahlzeit nach dem Training 2-3 Stunden nach dem Training eingenommen werden und sollte kohlenhydratreiche Quellen in Kombination mit 20-40 g Protein enthalten. Zum Beispiel:

• 100 g trockene Penne-Nudeln, 15 g Pesto, 125 g gegrillte Hähnchenbrust, eine Handvoll Spinat, 15 g geriebener Parmesankäse
• 100 g ungekochter Reis, 125 g gebackener Lachs, 150 g gegrillter Spargel
• Zwei mittelgroße gebackene Süßkartoffeln, 150 g gegrillter Halloumi-Käse, 150 g gegrillter Brokkoli

Außerdem solltest du nach dem Training sofort mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen und für jedes Kilogramm Körpergewicht, das du in der Trainingseinheit verloren hast, 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Du kannst deinem Getränk auch Elektrolyte wie HYDRO+ zusetzen, um die Wasserbindung zu erhöhen und den Rehydrationsprozess zu beschleunigen. Das ist besonders wichtig, wenn du an diesem Tag eine zweite Trainingseinheit hast.

4. EFFEKTIVE KOHLENHYDRATAUFNAHME VOR DEM RENNEN

Die Kohlenhydrataufnahme vor einem Marathon kann die Leistung verbessern. Da die Leistung bei einem Marathon hauptsächlich durch Kohlenhydrate erbracht wird, sollte die Sättigung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber vor dem Rennen eine wichtige Priorität sein. Sowohl männliche als auch weibliche Marathonläufer nehmen am Tag vor einem Marathon oft zu wenig Kohlenhydrate zu ^sich9.

Die Sporternährungsrichtlinien empfehlen eine Kohlenhydratzufuhr von 10-12 g/kg Körpergewicht am Tag vor einem ^Wettkampf6. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten über den Tag verteilt verzehrt werden. Eine größere Schüssel Nudeln zum Abendessen reicht also nicht aus, um die empfohlene Menge zu erreichen. Einige Tipps, wie du die empfohlene Kohlenhydratzufuhr erreichen kannst, sind:

1. Miss deine aktuelle Kohlenhydratzufuhr am Tag vor dem Rennen. So kennst du deinen Ausgangspunkt und weißt, wie viel du ändern/hinzufügen musst.
2. Achte auf einen festen Essensplan - drei Hauptmahlzeiten und kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten.
3. Flüssige Kohlenhydratquellen einbeziehen: Fruchtsäfte, Smoothies und kohlenhydratreiche Getränke, z. B. GO Energy oder GO Electrolyte
4. Nimm zum Abendessen ein fettarmes, kohlenhydratreiches Dessert wie Milchreis mit.

5. TREIBSTOFF WÄHREND DEINES RENNENS

Die aktuellen Sporternährungsrichtlinien empfehlen eine Kohlenhydratzufuhr von 60-90 g pro Stunde bei Sportarten/Wettkämpfen, die länger als 2,5 Stunden ^dauern6. Kürzlich wurde festgestellt, dass Marathonläufer/innen während eines Rennens durchschnittlich nur 30-40 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich ^nehmen9 und damit deutlich unterversorgt sind. Professionelle Ausdauersportler/innen nehmen im Durchschnitt mindestens 10 g Kohlenhydrate pro Stunde mehr zu sich als Amateursportler/innen, was deutlich macht, wie wichtig eine höhere Kohlenhydratzufuhr ist.

Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr während des Rennens. Weibliche Athleten neigen dazu, weniger zu schwitzen als ihre männlichen Kollegen und sind auch anfälliger für ^{Hyponatriämie4}, bei der der Natriumspiegel im Blut niedriger als normal ist. Marathonläuferinnen sollten eine optimale Flüssigkeitszufuhr erreichen (0,4-0,8 Liter pro Stunde), aber auch eine Mischung aus Elektrolyten zu sich nehmen, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und ihre Hydratation zu unterstützen.

Ein gut strukturierter Ernährungsplan, der während des Trainings mehrmals ausprobiert wurde, hat natürlich einen entscheidenden Einfluss auf deine Wettkampfleistung. Dazu kann die Einnahme verschiedener Kohlenhydratquellen wie Gels, Kaugummis und Sportgetränke gehören ¹¹.

Referenzen

1. Condo, D., Lohman, R., Kelly, M. und Carr, A., 2019. Nährstoffaufnahme, Sporternährungswissen und Energieverfügbarkeit bei Spielerinnen im Australian Rules Football. Nutrients, 11(5), 971.
2. McHaffie, S.J., Langan-Evans, C., Morehen, J.C., Strauss, J.A., Areta, J.L., Rosimus, C., Evans, M., Elliott-Sale, K.J., Cronin, C.J. und Morton, J.P., 2022. Kohlenhydratangst, Hautfaltenziele und Körperbild: eine qualitative Analyse der Wahrnehmung der Ernährungskultur im weiblichen Spitzenfußball durch Spielerinnen und Interessenvertreterinnen. Wissenschaft und Medizin im Fußball, 6(5), S.675-685.
3. Loucks, A.B., 2007. Geringe Energieverfügbarkeit beim Marathonlauf und anderen Ausdauersportarten. Sportmedizin, 37, S. 348-352.
4. Deldicque, L. und Francaux, M., 2015. Empfehlungen für eine gesunde Ernährung von Ausdauerläuferinnen: Ein Update. Frontiers in Nutrition, 2, S.17.
5. Yoshida, A., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S., Suzuki, N., Nakae, S., Murata, H., Taguchi, M. und Higuchi, M., 2019. Gültigkeit der kombinierten Verwendung von Aktivitätsaufzeichnung und Beschleunigungsmessung zur Messung des Gesamtenergieverbrauchs im Freien bei weiblichen Ausdauerläufern. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(11), S.2962-2970.
6. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. und Jeukendrup, A.E., 2013. Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Food, Nutrition and Sports Performance III, S. 17-27.
7. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J. und Van Loon, L.J., 2010. Ernährungsstrategien zur Förderung der Erholung nach dem Sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(6), S. 515-532.
8. Townsend, R., Elliott-Sale, K.J., Currell, K., Tang, J., Fraser, W.D. und Sale, C., 2017. Die Auswirkungen der Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr nach dem Training auf den Knochenstoffwechsel. Translational Journal of the American College of Sports Medicine, 2(20), S. 129-137.
9. Sampson, G., Morton, J.P. und Areta, J.L., A broken link: Das Wissen über den Kohlenhydratbedarf sagt die Kohlenhydratzufuhr von Ausdauersportlern im Wettkampf nicht voraus. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft.
10. Tsintzas, O.K., Williams, C., Singh, R., Wilson, W. und Burrin, J., 1995. Der Einfluss von Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken auf die Leistung beim Marathonlauf. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie, 70, S. 154-160.
11. Hearris, M.A., Pugh, J.N., Langan-Evans, C., Mann, S.J., Burke, L., Stellingwerff, T., Gonzalez, J.T. und Morton, J.P., 2022. Die 13C-Glukose-Fruktose-Markierung zeigt eine vergleichbare exogene CHO-Oxidation während des Trainings, wenn 120 g/h in Form von Flüssigkeit, Gel, Kaugummi oder als Beikonsum aufgenommen werden. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 132(6), S. 1394-1406.