Marathonläufer mit SiS-Wasserflasche

Können Marathonläufer einen unterschiedlichen Kohlenhydratbedarf haben?

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Science in Sport Team

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Es ist bekannt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten während eines Marathons die Laufkapazität erhöhen und die Leistung steigern kann, indem er den Plasmaglukosegehalt und die hohe Kohlenhydratoxidationsrate aufrechterhält, den Glykogenverbrauch schont und direkt auf das zentrale Nervensystem wirkt. Aktuelle Sportrichtlinien empfehlen eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu 90 g pro Stunde bei einer Trainingsdauer von über 2,5 Stunden. Dein genauer Bedarf an Kohlenhydraten hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Trainingszustand, der Intensität, mit der du den Marathon absolvierst, und vor allem davon, wie viel Kohlenhydrate dein Magen beim Laufen verträgt. Im Folgenden findest du zwei Beispiele dafür, wie du während eines Marathons unterschiedliche Kohlenhydratzufuhrmengen erreichen kannst.  

1. Diese Tankstrategie führt zu einer Kohlenhydratzufuhr von ca. 60 g pro Stunde und liegt damit am unteren Ende der aktuellen Sporternährungsrichtlinien für Ausdauersportarten, die länger als 2,5 Stunden dauern (empfohlener Bereich: 60-90 g CHO pro Stunde). Dabei werden nur Kohlenhydrate aus einer einzigen Quelle (z. B. Maltodextrin) verzehrt, wobei die Aufnahme von Fruktose bei dieser stündlichen Kohlenhydratzufuhr keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Es wird empfohlen, ein Ernährungstraining durchzuführen (d. h. Kohlenhydrate während des Trainings zu konsumieren), um sicherzustellen, dass du es gewohnt bist, diese Menge an Kohlenhydraten beim Laufen zu konsumieren. Zu dieser Strategie gehört auch eine stündliche Wasserzufuhr von 500-700 ml.

2. Diese Tankstrategie führt dazu, dass du 80-85 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nimmst. Sie wird Läufern empfohlen, die daran gewöhnt sind, während des Laufens höhere Kohlenhydratmengen zu sich zu nehmen. Sie beinhaltet den Verzehr mehrerer Kohlenhydratquellen (Maltodextrin : Fruktose), um die Kohlenhydrat-Oxidationsrate zu erhöhen, die stattfindet, wenn du mehr als 60-70 g CHO pro Stunde zu dir nimmst. Um sicherzustellen, dass dein Magen diese Kohlenhydratzufuhr während des Laufens verträgt, ist ein Ernährungstraining unerlässlich. Zu dieser Strategie gehört auch eine stündliche Wasseraufnahme von 500-700 ml. 

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