Einen Halbmarathon zu laufen ist anspruchsvoll und ein Muss für diejenigen, die das Ziel haben, einen ganzen Marathon zu absolvieren. Für diese Läufer oder diejenigen, die ihre Bestzeit verbessern wollen, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Ausdauerleistung und kann den Unterschied zwischen einer guten und einer großartigen Zeit ausmachen. Ausbildung Ernährung Beim Training für einen Halbmarathon gibt es zahlreiche Trainingsläufe, die weniger als 90 Minuten dauern und bei denen man sich in der Regel auf die Einnahme eines Elektrolytgetränks und 1-2 Energiegels verlassen kann. Ein Lauf über 13,1 Meilen ist jedoch für viele Menschen anders und erfordert eine höhere Intensität, um das gewünschte Leistungsergebnis zu erzielen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich an die Ernährung am Wettkampftag zu gewöhnen: Treibstoff am Morgen: Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, und sorgt dafür, dass Sie mit vollem Energievorrat an der Startlinie stehen. Unterwegs ernähren: Das Tanken während des Laufens ist der Schlüssel, also werden Sie sicher im Umgang mit Flüssigkeit und Gels, während Sie im Tempo laufen. Kohlenhydratzufuhr: Brennstoff für die Arbeit, die Sie während Ihrer Trainingswochen leisten müssen(1). Reduzieren Sie bei kurzen oder wenig intensiven Einheiten die Kohlenhydratzufuhr. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Ernährungsplan für den Wettkampftag während längerer Einheiten einüben, damit sich Ihr Körper an die Belastung anpassen kann. Hier sollten Sie die Aufnahme von 60-90 g Kohlenhydraten pro Stunde üben(2). Schweißrate: Wie viel Sie schwitzen, bestimmt, wie viel Flüssigkeit Sie zu sich nehmen müssen. Ziel ist es, nicht mehr als 2-3 % der Körpermasse zu verlieren, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und am nächsten Tag trainieren zu können(3). Erholung: Je schneller Sie sich erholen, desto besser wird Ihr Training sein und desto mehr Anpassungen werden Sie erreichen. Siehe den Abschnitt Nach dem Training/Rennen: Erholung" am Ende des Leitfadens finden Sie weitere Informationen. IM FOLGENDEN FINDEN SIE EIN BEISPIEL FÜR EINEN ERNÄHRUNGSLEITFADEN, DER IHR TRAINING BEGLEITET Vor der AusbildungWährend Hydratation Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend hydriert sind. Trinken Sie mindestens 4 Stunden vor Ihrem Trainingslauf 500 - 1000 ml Flüssigkeit. Verwenden Sie GO Electrolyte oder Hydro, um die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen. Berechnen Sie, wie viel Sie schwitzen (pro Stunde). Versuchen Sie, nicht mehr als 2-3 % Ihrer Körpermasse durch Schwitzen zu verlieren. 1 Stunde lang sollten Sie eine Runde laufen, die bei Ihnen zu Hause endet. Auf diese Weise können Sie sich wieder mit Flüssigkeit versorgen. Verwenden Sie Hydro und/ oder GO Electrolyte, um die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Energie Wenn Sie sich auf einen Lauf über 10 km vorbereiten, erhöhen Sie die Kohlenhydratzufuhr am Vortag. Verwenden Sie GO Energy zwischen den Mahlzeiten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und für die Kohlenhydrataufnahme vor dem Rennen zu üben. Konzentrieren Sie sich bei kürzeren Läufen auf die Zufuhr von Elektrolyten und Flüssigkeit. Bei längeren Läufen sollten Sie 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Diese können aus 3 GO Isotonic Gels oder einer Kombination von GO Produkten stammen. Finden Sie die Produkte, die für Sie am besten geeignet sind! Erholung Achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Läufen gut ausruhen, denn hier findet die Anpassung statt. Übertraining ist bei Ausdauerläufern keine Seltenheit. Achten Sie darauf, dass Sie während Ihrer gesamten Trainingszeit jede Nacht die gleiche Menge Schlaf bekommen. K.A. Koffein Ein GO Caffeine Shot vor dem Training kann dazu beitragen, Ihr Müdigkeitsempfinden zu verringern und die Konzentration während der Läufe zu steigern. Nehmen Sie den Shot 30 Minuten vor Ihrem Training ein. K.A. Ernährung am Renntag Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährungsroutine für den Wettkampftag schon lange vor dem Tag des Rennens einüben. Befolgen Sie diese Tipps, Richtlinien und Beispiele und schlagen Sie Ihre Bestzeit! Vor dem Rennen Kohlenhydratspeicherung: Unsere Muskeln können bis zu 400-500 g oder etwa 2000 kcal Glykogen speichern, das als Energie genutzt werden kann. Glykogen ist der Hauptbrennstoff, den Sie während des Rennens verbrauchen und wird gespeichert, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Im Gegensatz zu längeren Läufen sollte man sich beim Halbmarathon darauf konzentrieren, die Kohlenhydratzufuhr in den 24 Stunden vor dem Rennen und beim Frühstück vor dem Rennen zu erhöhen. Im Gegensatz zum traditionellen "Kohlenhydrat-Laden" müssen Sie die Kohlenhydratzufuhr in den 48 Stunden vor dem Rennen nicht unbedingt erhöhen, sondern streben eine Kohlenhydratzufuhr von 3 bis 5 g pro Kilo Ihres Körpergewichts an, wie in der folgenden Tabelle dargestellt. Frühstück: Nehmen Sie 2-3 Stunden vor dem Rennen ein Frühstück ein. Dies sollte Teil Ihres "Kohlenhydrat-Ladeprogramms" sein, da Ihre Glykogenspeicher über Nacht abnehmen. Dabei sollten Sie normale Frühstücksnahrung mit etwa 1-3 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht zu sich nehmen (siehe unten): Abendessen (am Vorabend)Frühstück 300 g Spaghetti 100 g gehackte Tomaten 2-3 Scheiben Knoblauchbrot 500ml GO Energie 300 g fettarmer Joghurt mit gemischten Beeren 2 Scheiben Toastbrot mit Marmelade 1 kleine Schale mit Müsli 250ml frischer Orangensaft Flüssigkeitszufuhr: Die Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen ist entscheidend. Ziel ist es, 500ml-1000ml Flüssigkeit in der Zeit vor dem Rennen zu trinken, idealerweise 500ml 2-3 Stunden vor dem Frühstück und 500ml in der Zeit vor dem Wettkampf. Trinken Sie nicht nur Wasser, GO Electrolyte oder Hydro können die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung erhöhen(4), was bedeutet, dass Sie während des Rennens seltener die Toilette aufsuchen müssen. Während des Rennens Während des Rennens Hydratation Achten Sie darauf, dass Sie während des Wettkampfs nicht mehr als 2-3 % Ihres Körpergewichts verlieren. Das bedeutet in der Regel, dass Sie je nach Schweißmenge und Temperatur/Luftfeuchtigkeit 500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen. Rehydrieren Sie mit einem Elektrolytgetränk: Hydro liefert einen Natriumgehalt von genau 30 mmol/l, was dazu beiträgt, die Flüssigkeit zu binden. Ein GO Caffeine Shot, der kurz vor dem Start eingenommen wird, kann die Konzentration und Ausdauerleistung steigern. Energie Der Schwerpunkt sollte auf der Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr liegen. Nach 30 Minuten des Rennens sollten Sie 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Dies kann durch Nahrung und Flüssigkeit erreicht werden; Energieriegel und/oder Energiegels Zusammen mit einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr könnte diese aus folgenden Quellen stammen: 3* GO Isotonic Energy Gels oder 1* 500ml GO Electrolyte & 2* GO Isotonic Energy Gels GO Isotonic Energy Gels werden von Ausdauersportlern bevorzugt, da sie leicht in einem Wettkampfgürtel mitgeführt werden können und keine Flüssigkeit für eine einfache Verdauung benötigen. NACH DEM TRAINING/RENNEN: ERHOLUNG Bei Wettkämpfen werden die Glykogenspeicher der Muskeln aufgebraucht, die Muskeln geschädigt und es kommt zu Flüssigkeitsverlusten. Ihre Erholungsnahrung sollte sich daher auf Kohlenhydrate und Eiweiß konzentrieren. REGO Rapid Recovery kann innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung eines Rennens eingenommen werden, um den Erholungsprozess mit Kohlenhydraten und Proteinen zu unterstützen. Beachten Sie die folgenden Punkte für Ihre Erholung nach dem Rennen: - REGO Rapid Recovery Shake unmittelbar nach dem Lauf - Kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Essen - 150% des Flüssigkeitsverlustes in den 2-4 Stunden nach dem Lauf ersetzen(3) Referenzen Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Treibstoff für die geforderte Arbeit: ein praktischer Ansatz zur Verschmelzung von Train-Low-Paradigmen für Ausdauersportler. Physiological Reports, 4(10), e12803. Jeukendrup, A. (2014). Ein Schritt zur personalisierten Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Sportmedizin, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Diätassistenten von Kanada und des American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4, 575-630 Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.