撰写人 劳伦·查尔顿 8分钟分享 比赛周营养指南：距离起跑线还有7天 一本基于经验与科学、而非凭空臆测的实用指南 比赛周总会让人心神不宁。 我一次又一次地看到——那些坚持训练数月的运动员，到了最后一周却突然开始对自己的饮食产生怀疑。 我自己也经历过那种感觉：对饮食产生新的看法，对份量产生怀疑，甚至思考是否应该做些“更多”的准备。即便作为一名理应清楚该怎么做的营养师，那种紧张感仍会让我在赛前对每一个决定都产生怀疑：“我该吃这顿饭吗？今天还该再跑一次吗？也许我该试试市面上那种新推出的能量胶？” 事实上，比赛周的关键不在于做更多……而在于继续做你一直在做的事情，只是要更加专注一些。 通过与跑者的合作以及我自身的参赛经历，我发现一些规律反复出现。比赛当天状态最佳的运动员，并不是那些在最后一周做出剧烈调整的人——而是那些保持训练一致性、合理补充能量、并避免在最后一刻做出仓促决定的人。 本指南体现了这一方法。 “赛周”的真正意义 实际上，比赛周的营养计划主要有三个目标： 通过摄入碳水化合物补充肌糖原储备 保持肠道舒适并适应食物 维持水分平衡和钠平衡 就这样。 不要从第一天就开始大量摄入碳水化合物。不要“以防万一”而把所有东西都戒掉。不要尝试新的策略。 无论从个人还是职业角度来看，我学到的最重要的一课之一就是：比赛周正是跑者能够营造平静 ， 制造不必要的压力。 赛前7-5天：进入减量训练阶段 通常到了这个阶段，训练量已经减少，但习惯尚未改变。 根据经验，这往往是跑者在无需做出任何改变之前就开始过度纠结营养问题的时候。 我在此推荐的是： 请继续正常饮食 随着训练量的减少，适当增加碳水化合物的摄入量 保持餐食的熟悉感和规律性 就我个人参赛的经验而言，在这个阶段最有益的心态是：暂时不要做任何剧烈的改变。只要保持平时的摄入量并适当减少训练量，你的肌糖原储备就会自然得到一定程度的增加。 实用方法： 早餐：香蕉花生酱粥 午餐：烤鸡肉或豆腐三明治，配胡萝卜和鹰嘴豆泥 晚餐：白米饭配鸡肉或炒豆豉 零食：希腊酸奶配格兰诺拉麦片、坚果和水果，能量棒，米饼和白干酪。 补水： 此时应保持充足的液体摄入，并补充电解质，而不是单纯依赖饮水。 一个简单的选择是Hydro片剂。您可以全天随时将其溶于水中，以维持钠平衡，尤其是在减量训练期间但仍会轻微出汗时。如果全天难以摄入足够的水分，其美味的口味也能帮上忙。 赛前4-3天：有计划地增加碳水化合物摄入 在这个阶段，我发现最大的区别在于采取主动而非被动应对。 此时，碳水化合物的摄入量会随着训练强度的降低而逐渐增加。 碳水化合物的摄入量通常在~6-10克/公斤/天之间，具体取决于个人情况和比赛距离。 根据经验和运动员的反馈，关键在于每餐摄入的碳水化合物要保持稳定，而不是试图在一顿饭中“补足”碳水化合物。 哪些方面做得很好： 每餐额外添加一种碳水化合物来源（或者直接将现有碳水化合物来源的份量加倍） 两餐之间吃些以碳水化合物为主的零食 保持适量的膳食纤维，并确保用餐时间规律 示例结构： 早餐：粥 + 香蕉+ 蜂蜜 午餐：一碗双份米饭配鸡肉/豆腐，配一份椒盐卷饼 零食：果酱贝果；牛奶麦片；饼干和鹰嘴豆泥 晚餐：意面配简易番茄酱，外加黄油面包 在这个阶段，我经常提醒运动员：你们并不是在改变饮食方式——只是在增加那些已经对你们有效的食物的摄入量。 赛前两天：碳水化合物摄入计划更加系统化 此时，碳水化合物摄入就变得更有针对性了。 根据经验，这也是跑者容易因食欲变化而摄入不足，或是过度补偿导致感到过于饱胀的阶段。找到平衡点是关键。 碳水化合物摄入量：约8-12克/公斤/天（需根据个人耐受情况调整） 我一直发现最有效的方法是： 低纤维选择 熟悉且易于消化的餐点 全天均匀分布 添加液体碳水化合物以防止饱胀和腹胀 不妨在餐食中加入果汁或果昔 全天饮用BETA Fuel 80，而不是普通水 餐点推荐： 白面条配番茄酱 + 低脂蛋白质 米饭配简单蛋白质和低纤维蔬菜 淋上糖浆和水果的煎饼 低纤维谷物配牛奶或酸奶 补水应保持稳定，应摄入含电解质（及碳水化合物）的饮品，而非仅依赖大量饮用白开水。 一日游：平静、从容、熟悉 如果说有哪一天运动员最容易想太多，那便是比赛前一天。根据我的经验，这往往是决定最佳表现能否实现——或是被破坏的关键时刻。此时的目标很简单：补充肌糖原储备，同时避免引起胃肠不适或腹胀感。 我提倡的是： 保持餐食的熟悉感 避免尝试任何新事物或实验性内容 优先选择易于消化的碳水化合物 将摄入量分散在一天中，而不是集中在早晚时段 不要吃得过饱，以免感到不适。 示例日程： 早餐：2片涂有果酱和蜂蜜的白吐司；希腊酸奶配香蕉和格兰诺拉麦片；橙汁。 点心：燕麦能量棒和香蕉 午餐：2杯白米饭；鸡肉或豆腐；一小份熟蔬菜；水果奶昔 点心：果酱贝果配BETA Fuel 晚餐：意面配简易番茄酱；一小份瘦肉蛋白（鸡肉或豆腐）；极少或不吃熟蔬菜；2片白面包或酸面团面包 （食谱见本博客底部） 零食（可选）：低纤维麦片配牛奶 应保持稳定的补水，必要时补充电解质。 比赛日早晨。保持简单。 我见过（而且我自己早期也犯过）的一个最常见的错误，就是把比赛当天的营养补给搞得太复杂了。 感觉状态最好的运动员往往会坚持在训练中已经验证过的常规做法。 3–4小时前： 一顿富含碳水化合物、低纤维的餐食 示例：果酱贝果、香蕉燕麦片、蜂蜜吐司 一边饮用BETA Fuel ，一边摄入咖啡因（如果能耐受且有相关经验的话） 赛前补充能量：在比赛开始前摄入少量碳水化合物有助于补充能量——特别是如果你不得不提前到达起跑区的话。 以下是一些不错的选择： GO 等渗能量胶——能以易于消化吸收的形式补充碳水化合物，且无需额外饮水。 BETA能量软糖——在起跑线等待时，是补充能量的绝佳选择。 补水：量力而行，切勿过量 补水是另一个我经常看到跑者要么摄入不足、要么摄入过量的方面。关键在于保持适度，而非走极端。 根据经验： 少量、规律地补充水分比大量、间隔较长的饮水效果更好 电解质有助于维持体液平衡，尤其是钠 过量饮用白开水有时反而会适得其反，因为这会稀释血液，从而增加低钠血症的风险。 像Hydro Tablets这样的电解质片剂，可以成为一种实用的方法，既能维持体内平衡，又不必完全依赖饮水；或者，您也可以选择将简单碳水化合物与电解质结合使用，BETA Fuel ，从而同时满足这两方面的需求。 这些年来我观察到的常见模式 无论是运动员的经历还是个人的体验，都反复出现着相同的主题： 跑步者通常在周初摄入不足，然后试图在周末补回来 在减量期间，食欲会波动，导致摄入量不稳定 临近比赛日，膳食纤维的摄入量往往过高 人们要么忽视补水，要么矫枉过正 引入新食物或新策略为时已晚 能够避免这些模式的运动员，往往能在抵达起跑线时感到身轻如燕、精力充沛且心态平和 比赛周的重点不在于提升体能或改变体形。 关键在于带着以下心态站在起跑线上： 充足的糖原储备 肠胃舒畅 均衡补水 以及对日常习惯的信心 根据我个人的经验以及与各水平跑者合作的经历，比赛周内最大的表现提升并非来自增加训练量，而是来自减少训练量但确保训练质量。 相信你的训练。 相信你的补给。 并让比赛周保持简单——这才是最有趣的部分！ 比赛前夜：一道以碳水化合物为主的简易食谱 这是本周最重要的几顿饭之一——但它依然应该简单且熟悉。 简易赛前意面碗 配料 90-120克白色意面250g番茄酱或简易意面酱 1茶匙橄榄油160g鸡胸肉或豆腐 适量盐一小把奶酪丝2白面包片 方法 按照包装上的说明煮意面 将酱汁单独加热 烹饪或加热一种蛋白质来源 将意面、酱汁和蛋白质混合在一起 加入少许橄榄油和盐 搭配烤面包食用 为什么这样做有效 富含易于消化的碳水化合物 膳食纤维含量低（如果使用普通意面和简单酱汁） 熟悉、可重复且温和不伤肠胃 分量易于控制，不会装得太满 经验之谈：这顿饭的份量要比你想象的稍少一些。比赛当天早上，你应该感到满足，而不是过于饱胀。你应该在全天都摄入高碳水化合物的食物，因此不必在这顿饭上大吃特吃。 如需更多专为运动员设计的食谱，请查看我的《运动员食谱大全》及《运动员餐食准备指南》 撰写人 劳伦·查尔顿 劳伦·查尔顿 劳伦·查尔顿是注册运动营养师兼次精英级长跑运动员，致力于帮助耐力运动员更科学地补充能量、更高效地训练。更多详情请访问她的网站www.payhip.com/laurencharlton，获取详尽实用的能量补给指南。 作者的更多文章
