根据比赛距离进行碳水化合物摄入：半程马拉松和全程马拉松

大多数跑者在每次比赛前都会进行碳水化合物摄入。但科学研究表明，其中大多数人其实没有必要这样做。

并非每场比赛都需要额外燃料。但一旦需要，效果立竿见影。

人体储存的能量大约够支撑75到90分钟的高强度跑步。在达到这个阈值之前，日常饮食足以满足需求；一旦超过这个阈值，就需要制定相应的计划。

本指南涵盖以下内容：

• 哪些比赛距离需要进行碳水化合物储备
• 根据体重预先计算的目标值（无需计算）
• 现代负荷方案（无耗竭阶段）
• 比赛当天该吃什么、该避开什么，以及如何避免赛前腹胀

关键要点

–参加5公里和10公里比赛的跑者无需进行碳水化合物加载。正常饮食足以应对这些距离的比赛，无论配速如何。
–半程马拉松比赛用时超过90分钟的跑者应在赛前24小时进行碳水化合物加载。用时在90分钟以内的，应重点在赛前一天摄入碳水化合物。
–马拉松选手需要进行24至48小时的有计划碳水化合物摄入。目标摄入量为 每公斤体重6至10克，具体需根据经验调整。 只有经验证的精英选手才应将摄入量提高至10克以上。
–传统的“耗竭期”已无必要。一天 集中摄入高碳水化合物即可达到过去多日方案的效果。
–肠胃舒适度比完美数值更重要。如有疑问，摄入量宜适当降低。

你真的需要进行碳水化合物加载吗？

你的肌肉和肝脏大约储存了500克碳水化合物。这足以提供约75至90分钟中等至高强度跑步所需的能量。

如果你的比赛距离比这短，那么你平时吃的东西就已经让你能量储备充足了。

当这些能量储备耗尽时，身体就会转而燃烧脂肪。但脂肪燃烧速度太慢，无法维持你设定的比赛配速。这就是所谓的“撞墙期”。碳水化合物加载能通过在比赛开始前补充能量储备来延缓这一时刻的到来。

会改变目标的修饰符：

• 比赛期间的胃肠道问题：摄入量上限设定为比所在级别目标低 2 克/千克。若有严重的胃肠道病史，无论所属级别如何，摄入量上限均严格限定为 7 克/千克。
• 首次进行碳水化合物加载：请控制在摄入范围的较低端。你的肠道尚未适应处理如此大量的碳水化合物。
• 体重较重的运动员（85公斤及以上）：每日摄入量上限为8-9克/公斤。若每日总摄入量更高，则难以实际摄入。

感觉舒适比追求完美数据更重要。如有疑问，就选更低的。

您的预先计算好的碳水化合物摄入目标

找到你的体重。找到你的目标。搞定。

一位体重75公斤、目标摄入量为10克/公斤的跑者，需要摄入750克碳水化合物。这可不是一顿意面晚餐，而是需要一整天有针对性的饮食才能达到的量。

现代礼仪

为期7天的脱水-负荷方案已过时。

一项2002年的研究发现，对于受过训练的耐力运动员而言，单日摄入10克/公斤碳水化合物并配合轻度运动，其效果与传统的多日训练法相当。无需挨饿，也无需进行耗竭性跑步。

一项涵盖181项肌肉活检研究的大型综述证实，有两个因素比其他任何因素更能预测能量储备：你的体能水平以及赛前摄入的碳水化合物量。

体能更好的跑者拥有更大的能量储备。研究一致表明，在赛前2至3天摄入高碳水化合物并配合减量训练，可以为身体“加满油”。

大多数跑者都纠结于第18英里时该吃哪种能量胶。但真正起决定性作用的，其实是发令枪响前的24小时。

加载时间轴

激活环节为何重要

比赛前一天早晨的那次轻松慢跑或那组冲刺，不仅仅是为了热身。这种短暂的运动似乎能让肌肉做好准备，从而吸收并储存更多的能量。

不妨把它想象成先开门再加油。早上进行一次短暂的激活训练，然后在剩下的时间里大量摄入碳水化合物。

如果你以前从未进行过碳水化合物加载，不妨考虑将摄入量分散在36小时内。你的肠道会感谢你的。

吃什么

易于消化的食物：

• 白米饭、白面包、贝果、淋上糖浆的煎饼、椒盐卷饼
• 蜂蜜、果酱、枫糖浆、果汁
• 软糖、果冻糖、硬糖（纯糖、零膳食纤维、容易过量）
• 香蕉、年糕、低纤维谷物
• 液体碳水化合物的利用率较低。一大杯苹果汁大约含有55至60克碳水化合物。
  • SiSBETA FUEL 粉末 每份提供80克碳水化合物。这是在不感到饱胀的情况下达成目标的最有效方法之一。 
  • SiS GO 能量粉 每份含47克碳水化合物，非常适合在两餐之间补充液体碳水化合物。

哪些内容可以跳过

• 全谷物、麸皮、高纤维谷物（纤维会在你的能量储备耗尽之前让你产生饱腹感）
• 生蔬菜和沙拉（体积大，碳水化合物密度低）
• 豆类和豆科植物（比赛周期间容易引起胀气）
• 浓稠的酱汁、奶酪、奶油以及高脂肪食物（脂肪会减缓消化）
• 大量肉类或高蛋白餐食（非优先选择）
• 酒精（在最需要保持水分和睡眠的时候，反而会损害这两者）
• 有什么新花样或刺激的尝试吗？（比赛周可不是尝试新东西的好时机）

单糖每口提供的能量比复合碳水化合物更多。膳食纤维含量较低意味着饱腹感较弱，从而为摄入更多碳水化合物留出了空间。

关于碳水化合物摄入的常见误区

“碳水化合物加载会导致我发胖吗？”

暂时来说，是的。水分会随着储存的碳水化合物进入肌肉。体重可能会增加1到2公斤。这是能量，不是脂肪。比赛过程中它就会消失。

“这顿意面晚餐能让我跑完马拉松吗？”

恐怕不行。一顿意面晚餐大约含有200克碳水化合物。一位体重70公斤、目标摄入量为10克/公斤的跑者，需要700克碳水化合物。你需要一整天都以碳水化合物为主的饮食，而不是仅靠一顿大餐。

“那么，耗尽阶段呢？”

过时的理论。研究表明，即使不先进行耗竭，仅通过24小时的高碳水化合物饮食也能达到相同的负荷效果。

“比赛当天早上我总是觉得肚子胀。”

• 将碳水化合物的摄入分散在全天，而不是集中在晚餐一顿。
• 多吃液态碳水化合物和简单糖类。它们消化更快，且占用空间更小。
• 注意避免摄入运动饮料和椒盐卷饼等含钠量高的食物。过量的钠会导致体内积水。
• 全天少量多次饮水，以促进能量储备。

接下来该做什么

你的比赛距离和完赛时间决定了碳水化合物加载是否重要。对于大多数跑者而言，无论比赛距离长短，这通常都不重要。

对于半程马拉松用时超过90分钟的选手以及所有全程马拉松选手而言，赛前24至48小时有针对性地摄入高碳水化合物，将彻底改变比赛局面。碳水化合物储备的关键不在于赛前那顿意面晚餐，而在于整个赛前一天的饮食安排。

从目标范围的下限开始。在长距离训练跑之前，先练习装弹流程。然后根据实际情况进行调整。

现代训练方案很简单：减量、激活、负荷、比赛。