Escrito por Lauren Charlton 8 minCompartir Nutrición durante la semana de la carrera: a 7 días de la línea de salida Una guía práctica basada en la experiencia y la ciencia, no en conjeturas La semana de la carrera tiene una forma de meterse en la cabeza de los corredores. Lo he visto una y otra vez: deportistas que han entrenado sin fallar durante meses y, de repente, en la última semana empiezan a cuestionarse todo lo que comen. Yo también he vivido esa sensación: ver las comidas con otros ojos, cuestionarme las raciones y preguntarme si debería estar haciendo «algo más» para prepararme. Incluso siendo dietista, quese supone que sélo que hago, esos nervios pueden hacer que me cuestione cada decisión en los días previos a la carrera: «¿Debería comer esto? ¿Debería salir a correr otra vez hoy? ¿Quizás debería probar ese nuevo gel que han sacado al mercado?». La verdad es que la semana de la carrera no se trata tanto de hacer más cosas… sino más bien deseguir haciendo lo que ya has estado haciendo, pero con un poco más de dedicación. Tanto por mi trabajo con corredores como por mis propias experiencias en carreras, siempre se repiten los mismos patrones. Los atletas que se sienten mejor el día de la carrera no son los que han hecho cambios drásticos en la última semana, sino los que se han mantenido constantes, se han alimentado con sensatez y han evitado las decisiones precipitadas de última hora. Esta guía refleja ese enfoque. Para qué sirve realmente la Semana de las Carreras En la práctica, la alimentación durante la semana de la carrera tiene tres objetivos principales: Reponer las reservas de glucógeno mediante la ingesta de carbohidratos Mantener el bienestar intestinal y la familiaridad con los alimentos Favorece la hidratación y el equilibrio de sodio Eso es todo. No se trata de hacer una carga extrema de carbohidratos desde el primer día. No se trata de eliminar todo «por si acaso». No se trata de probar estrategias nuevas. Una de las lecciones más importantes que he aprendido —tanto a nivel personal como profesional— es quela semana de la carrera es cuando los corredores pueden optar por mantener la calma o generar estrés innecesario. A 7-5 días de la carrera: entrando en la fase de reducción de volumen Normalmente, este es el momento en el que el volumen de entrenamiento ha bajado, pero los hábitos aún no han cambiado. Por experiencia, es aquí donde los corredores suelen empezar a darle demasiadas vueltas a la nutrición antes de que haya que cambiar nada. Lo que te recomiendo aquí: Sigue comiendo como de costumbre Aumenta ligeramente la ingesta de carbohidratos en consonancia con la reducción del entrenamiento Procura que las comidas sean familiares y tengan una estructura clara Cuando yo mismo me he preparado para una carrera, la actitud más útil en esta fase ha sidono hacer cambios drásticos todavía. Ya estarás aumentando ligeramente esas reservas de glucógeno al mantener tu ingesta habitual mientras reduces el volumen. Enfoque práctico: Desayuno: gachas con plátano y mantequilla de cacahuete Almuerzo: sándwich de pollo a la parrilla o de tofu con zanahorias y hummus Cena: arroz al vapor con pollo o tempeh salteado Aperitivos: yogur griego con muesli, frutos secos y fruta,barritas energéticas, galletas de arroz y requesón. Hidratación: Es un buen momento para mantener una ingesta constante de líquidos e incluir electrolitos, en lugar de limitarte solo al agua. Una opción sencilla son laspastillas Hydro. Puedes añadirlas al agua a lo largo del día para mantener el equilibrio de sodio, sobre todo si estás reduciendo el entrenamiento pero sigues sudando un poco. Además, sus deliciosos sabores te ayudan si te cuesta beber suficiente líquido durante el día. 4-3 días antes: Aumento intencionado de carbohidratos En esta etapa, me he dado cuenta de que la mayor diferencia radica en actuarde forma deliberadaen lugar de reaccionar. Aquí es donde la ingesta de carbohidratos aumenta gradualmente a medida que se reduce la carga de entrenamiento. La ingesta de carbohidratos suele oscilar entre unos 6 y 10 g/kg/día, dependiendo de cada persona y de ladistancia de la prueba. Según mi experiencia y los comentarios de los deportistas, la clave está en mantener la constancia en todas las comidas, en lugar de intentar «recuperar» los carbohidratos de una sola vez. Lo que funciona bien: Añadir una fuente extra de carbohidratos en cada comida (o simplemente duplicar la cantidad de la fuente de carbohidratos que ya hay) Incluir tentempiés ricos en carbohidratos entre comidas Mantener un consumo moderado de fibra y unas comidas predecibles Ejemplo de estructura: Desayuno: gachas de avena + plátano+ miel Almuerzo: un bol dearroz(ración doble)con pollo o tofu, acompañado depretzels Aperitivos:bagel conmermelada;cereales conleche;galletas saladas yhummus Cena:pasta conuna sencilla salsa de tomate ypan con mantequilla En esta etapa, suelo recordarles a los deportistas:no estás comiendo de forma diferente, solo estás comiendo un poco más de lo mismo que ya te funciona. A dos días del evento: la carga de carbohidratos se vuelve más estructurada Aquí es donde la carga de carbohidratos se vuelve más deliberada. Por experiencia, aquí es donde los corredores suelen comer de menos debido a los cambios en el apetito o, por el contrario, comer de más y acabar sintiéndose demasiado llenos. La clave está en encontrar el término medio. Ingesta de carbohidratos:~8-12 g/kg/día(depende de la tolerancia de cada uno) Lo que, según mi experiencia, siempre ha funcionado mejor: Opciones con menos fibra Comidas familiares y fáciles de digerir Una distribución uniforme a lo largo del día Incluir carbohidratos líquidos para evitar la sensación de saciedad y la hinchazón Prueba a añadir zumos de fruta o batidos a tus comidas BebeBETA Fuel 80a lo largo del día en lugar de solo agua Ideas para comer: Pasta blanca con salsa de tomate + proteína magra Arroz con una fuente de proteína sencilla y verduras bajas en fibra Tortitas con sirope y fruta Cereales bajos en fibra con leche o yogur La hidratación debe mantenerse constante, incluyendo electrolitos (y carbohidratos), en lugar de depender de grandes cantidades de agua sin nada. Una escapada de un día: tranquila, controlada, familiar Si hay un día en el que los deportistas tienden a darle más vueltas a las cosas, ese es el día antes de la carrera. Según mi experiencia, es ahí donde a menudo se preparan —o se echan a perder— las mejores actuaciones. El objetivo es sencillo: reponer las reservas de glucógeno sin provocar molestias gastrointestinales ni sensación de pesadez. Lo que te recomiendo: Que las comidas te resulten familiares Evita todo lo nuevo o experimental Da prioridad a los carbohidratos de fácil digestión Distribuye la ingesta a lo largo del día, en lugar de concentrarla al principio o al final No te llenes hasta el punto de sentirte incómodamente lleno. Un día típico: Desayuno: 2 rebanadasdepanblancotostado con mermelada y miel; yogur griego con plátano y granola; zumo de naranja. A media mañana:Barrita energética de avenay plátano Almuerzo: 2tazas de arroz blanco; pollo o tofu; ración pequeña de verduras cocidas; batido de frutas Merienda: Bagelcon mermelada y bebidaBETA Fuel Cena: Pastacon una salsa de tomate sencilla; ración pequeña de proteína magra (pollo o tofu); pocas o ninguna verdura cocida; 2 rebanadas de pan blanco o de masa madre (receta al final de este blog) Merienda (opcional):cerealesbajosen fibra con leche La hidratación debe ser constante, con un aporte de electrolitos si es necesario. La mañana de la carrera. No te compliques. Uno de los errores más comunes que he visto (y que yo mismo cometí al principio) es complicar demasiado la alimentación la mañana de la carrera. Los deportistas que se sienten mejor suelen seguir una rutina que ya han probado en los entrenamientos. 3-4 horas antes: Una comida rica en carbohidratos y baja en fibra Ejemplos: bagel con mermelada, avena con plátano, tostada con miel Tómate un poco deBETA Fuel junto concafeína(si lo toleras y estás acostumbrado) Recarga antes de la salida: Unapequeña cantidad de carbohidratos justo antes de la salida puede ayudarte a recargar las pilas, sobre todo si has tenido que llegar pronto a los corrales de salida. Algunas opciones estupendas son: Gel energético isotónico GO: ideal para aportar carbohidratos de una forma fácil de tolerar sin necesidad de beber agua adicional. BETA Chews: son perfectos como fuente rápida de energía mientras esperas en la línea de salida. Hidratación: sé sensato, no te pases La hidratación es otro aspecto en el que he visto a corredores que se quedan cortos o se pasan. El objetivo es la constancia, no los extremos. Por experiencia: Beber poco y con frecuencia es mejor que beber mucho de vez en cuando Los electrolitos pueden ayudar a mantener el equilibrio hídrico, sobre todo el sodio Beber demasiada agua a veces puede ser contraproducente, ya que diluye la sangre y puede aumentar el riesgo de hiponatremia. Las pastillas de electrolitos, comolas Hydro Tablets, pueden ser una forma práctica de mantener el equilibrio sin depender únicamente del agua; o bien, puedes optar por combinar carbohidratos simples con las sales para cubrir ambos aspectos conBETA Fuel . Patrones habituales que he observado a lo largo de los años Tanto en el caso de los deportistas como en mi propia experiencia, hay ciertos temas que se repiten una y otra vez: Los corredores comen menos a principios de semana e intentan compensarlo al final El apetito varía durante la reducción gradual, lo que provoca una ingesta irregular La ingesta de fibra suele ser demasiado alta cuando se acerca el día de la carrera La hidratación se ignora o se corrige en exceso Los nuevos alimentos o estrategias se introducen demasiado tarde Los deportistas queevitan estoshábitos suelen llegar a la línea de salida sintiéndose más ligeros, con más energía y mentalmente tranquilos La semana de la carrera no sirve para ponerte en forma ni para cambiar tu físico. Se trata de llegar a la línea de salida con: reservas de glucógeno al máximo un estómago tranquilo hidratación equilibrada y confianza en tu rutina Por mi propia experiencia y por haber trabajado con corredores de todos los niveles, las mayores mejoras en el rendimiento durante la semana de la carrera no se consiguen haciendo más, sino haciendo menos, pero haciéndolo bien. Confía en tu entrenamiento. Confía en tu alimentación. Y no te compliques durante la semana de la carrera: ¡esta es la parte DIVERTIDA! La noche antes de la carrera: una receta sencilla rica en carbohidratos Esta es una de las comidas más importantes de la semana, pero aun así debería ser sencilla y familiar. Un plato sencillo de pasta para antes de la carrera Ingredientes 90-120 gPasta blanca250gSalsa de tomate o salsa sencilla para pasta 1 cucharaditaAceite de oliva160gPechuga de pollo o tofu Al gustoSalUn puñadoQueso rallado2rebanadas de pan blanco Método Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete Calienta la salsa aparte Cocina o calienta una fuente de proteínas Mezcla la pasta, la salsa y la proteína Añade un chorrito de aceite de oliva y un poco de sal Sírvelo con pan tostado ¿Por qué funciona esto? Rico en carbohidratos de fácil digestión Bajo en fibra (si usas pasta sin condimentar y una salsa sencilla) Familiar, fácil de repetir y suave para el estómago Fácil de dosificar sin que se desborde Un consejo basado en la experiencia:. Haz que esta comida seaun poco más ligera de lo que crees. Lo ideal es que te sientas satisfecho, pero no demasiado lleno, al llegar la mañana de la carrera. Deberías haber estado tomando comidas ricas en carbohidratos a lo largo del día y no sentir la necesidad de atiborrarte en esta única comida. Si quieres más recetas pensadas para deportistas, échale un vistazo a mi«Libro de recetas para deportistas» y a«Preparación de comidas para deportistas». Escrito por Lauren Charlton Lauren Charlton Lauren Charlton es dietista deportiva titulada y corredora de fondo subprofesional, apasionada por ayudar a los atletas de resistencia a alimentarse de forma más inteligente y entrenar mejor. Obtén más información a través de sus detalladas y prácticas guías de alimentación en www.payhip.com/laurencharlton. Más artículos del autor
