Ernährung in der Rennwoche: 7 Tage vor dem Start

Ein praktischer Leitfaden, der auf Erfahrung und Wissenschaft basiert – nicht auf Vermutungen

Die Rennwoche geht den Läufern oft ganz schön an den Kopf. 

Ich hab’s schon oft erlebt – Sportler, die monatelang konsequent trainiert haben, fangen in der letzten Woche plötzlich an, alles, was sie essen, in Frage zu stellen.

Ich kenne dieses Gefühl auch: Man betrachtet Mahlzeiten mit anderen Augen, hinterfragt die Portionsgrößen und fragt sich, ob man bei der Vorbereitung nicht „mehr“ tun sollte. Selbst als Ernährungsberaterin, die eigentlichwissen sollte, was sie tut, lassen mich diese Nervosität im Vorfeld des Rennens jede Entscheidung hinterfragen: „Soll ich diese Mahlzeit essen? Soll ich heute noch einmal laufen? Vielleicht sollte ich dieses neue Gel ausprobieren, das gerade auf dem Markt ist?“ 

In Wirklichkeit geht es in der Rennwoche weniger darum, mehr zu tun … sondern vielmehr darum, das zu tun, was du ohnehin schon tust – nur mit etwas mehr Achtsamkeit. 

Durch meine Arbeit mit Läufern und meine eigenen Wettkampferfahrungen habe ich festgestellt, dass sich immer wieder dieselben Muster zeigen. Die Athleten, die sich am Wettkampftag am besten fühlen, sind nicht diejenigen, die in der letzten Woche drastische Änderungen vorgenommen haben – es sind diejenigen, die konsequent geblieben sind, sich vernünftig gestärkt haben und kurzfristige Panikentscheidungen vermieden haben. 

Dieser Leitfaden spiegelt diesen Ansatz wider. 

Wozu die Rennwoche eigentlich dient

In der Praxis verfolgt die Ernährung in der Rennwoche drei Hauptziele: 

• Auffüllen der Glykogenspeicher durch Kohlenhydratzufuhr 
• Für ein gutes Bauchgefühl und Vertrautheit mit Lebensmitteln sorgen 
• Unterstützt den Flüssigkeitshaushalt und den Natriumhaushalt 

Das war’s. 

Kein extremes Carboloading vom ersten Tag an. Nicht alles weglassen, „nur für den Fall“. Keine Experimente mit neuen Strategien. 

Eine der wichtigsten Lektionen, die ich gelernt habe – sowohl privat als auch beruflich –, ist, dassdie Rennwoche der Moment ist, in dem Läufer entweder Ruhe schaffen können oder sich unnötigen Stress einhandeln. 

7–5 Tage vor dem Wettkampf: Die Trainingsreduktion

Das ist normalerweise der Punkt, an dem das Trainingsvolumen zurückgegangen ist, sich die Gewohnheiten aber noch nicht geändert haben. 

Aus Erfahrung weiß ich, dass Läufer genau an diesem Punkt oft anfangen, sich zu viele Gedanken über die Ernährung zu machen, obwohl noch gar nichts geändert werden muss. 

Was ich hier empfehle: 

• Iss weiterhin wie gewohnt 
• Erhöhe die Kohlenhydratzufuhr entsprechend dem reduzierten Trainingspensum leicht 
• Achte darauf, dass die Mahlzeiten vertraut und geregelt bleiben 

Wenn ich selbst an Wettkämpfen teilgenommen habe, war die hilfreichste Einstellung in dieser Phase,noch keine drastischen Änderungen vorzunehmen. Du baust diese Glykogenspeicher bereits leicht auf, indem du deine gewohnte Nahrungsaufnahme beibehältst und gleichzeitig das Trainingsvolumen reduzierst. 

Praktischer Ansatz: 

• Frühstück: Haferbrei mit Banane und Erdnussbutter 
• Mittagessen: Sandwich mit gegrilltem Hähnchen oder Tofu, dazu Karotten und Hummus 
• Abendessen: gedämpfter Reis mit gebratenem Hähnchen oder Tempeh  
• Snacks: Griechischer Joghurt mit Müsli, Nüssen und Obst,Energieriegel, Reiskuchen und Hüttenkäse. 

Flüssigkeitszufuhr: 

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um regelmäßig Flüssigkeit zu dir zu nehmen und dabei Elektrolyte einzubauen, anstatt dich nur auf Wasser zu verlassen. 

Eine einfache Möglichkeit sind dieHydro-Tabletten. Diese kannst du den ganzen Tag über ins Wasser geben, um den Natriumhaushalt zu unterstützen, vor allem, wenn du dein Training reduzierst, aber immer noch leicht schwitzt. Ihre leckeren Geschmacksrichtungen helfen auch, wenn du Schwierigkeiten hast, über den Tag verteilt genug zu trinken. 

4–3 Tage vor dem Wettkampf: Gezielte Kohlenhydratzufuhr

Bis jetzt habe ich festgestellt, dass der größte Unterschied darin liegt,bewusstzu handeln, anstatt nur zu reagieren. 

Hier steigt die Kohlenhydratzufuhr allmählich an, während das Trainingspensum reduziert wird. 

Die Kohlenhydratzufuhr liegtin der Regel bei etwa 6–10 g/kg/Tag, je nach Person und Wettkampfdistanz. 

Sowohl aus eigener Erfahrung als auch aus dem Feedback der Sportler geht hervor, dass es hier vor allem auf eine gleichmäßige Verteilung über die Mahlzeiten ankommt, anstatt zu versuchen, die Kohlenhydrate in einer einzigen Mahlzeit „nachzuholen“. 

Was gut funktioniert: 

• Bei jeder Mahlzeit eine zusätzliche Kohlenhydratquelle hinzufügen (oder einfach die bereits vorhandene Kohlenhydratquelle verdoppeln) 
• Zwischendurch kohlenhydratreiche Snacks einbauen 
• Eine moderate Ballaststoffzufuhr und geregelte Mahlzeiten 

Beispielstruktur: 

• Frühstück: Haferbrei + Banane+ Honig 
• Mittagessen: eine doppelte PortionReis mit Hähnchen/Tofu, dazuBrezeln 
• Snacks:Bagel mitMarmelade;Müsli mitMilch;Cracker undHummus 
• Abendessen:Nudeln miteiner einfachen Tomatensoße &Butterbrot 

In dieser Phase sage ich den Sportlern oft:Ihr esst nicht anders – ihr esst einfach etwas mehr von den Dingen, die bei euch bereits gut funktionieren.

2 Tage vor dem Wettkampf: Die Kohlenhydratzufuhr wird strukturierter

Hier wird das Carboloading gezielter. 

Aus Erfahrung weiß man, dass Läufer in dieser Phase oft entweder zu wenig essen, weil sich ihr Appetit verändert hat, oder überkompensieren und sich dann übermäßig voll fühlen. Es kommt darauf an, die richtige Balance zu finden. 

Kohlenhydratzufuhr:~8–12 g/kg/Tag(die individuelle Verträglichkeit spielt eine Rolle) 

Was meiner Erfahrung nach immer am besten funktioniert: 

• Weniger ballaststoffreiche Optionen 
• Vertraute, leicht verdauliche Mahlzeiten 
• Gleichmäßige Verteilung über den Tag 
• Füge flüssige Kohlenhydrate hinzu, um Völlegefühl und Blähungen vorzubeugen 
• Probier doch mal, Fruchtsäfte oder Smoothies zu deinen Mahlzeiten zu trinken 
• Trink den ganzen Tag überBETA Fuel 80statt einfach nur Wasser 

Essensideen: 

• Weiße Nudeln mit Tomatensoße + mageres Eiweiß 
• Reis mit einer einfachen Proteinquelle und ballaststoffarmem Gemüse 
• Pfannkuchen mit Sirup und Obst 
• Getreideprodukte mit wenig Ballaststoffen, dazu Milch oder Joghurt 

Die Flüssigkeitszufuhr sollte gleichmäßig bleiben, wobei Elektrolyte (und Kohlenhydrate) mit eingenommen werden sollten, anstatt sich auf große Mengen reines Wasser zu verlassen.

1 Tag unterwegs: Ruhig, kontrolliert, vertraut

Wenn es einen Tag gibt, an dem Sportler dazu neigen, am meisten zu grübeln, dann ist es der Tag vor dem Wettkampf. Meiner Erfahrung nach werden hier oft die besten Leistungen vorbereitet – oder zunichte gemacht. Das Ziel ist ganz einfach: Die Glykogenspeicher auffüllen, ohne Magen-Darm-Beschwerden oder ein Völlegefühl zu verursachen. 

Was ich empfehle: 

• Halte die Mahlzeiten vertraut 
• Vermeide alles, was neu oder experimentell ist 
• Setze auf leicht verdauliche Kohlenhydrate 
• Verteile die Nahrungsaufnahme über den Tag, anstatt sie ganz auf den Anfang oder das Ende des Tages zu konzentrieren 
• Iss nicht so viel, dass du dich unangenehm voll fühlst. 

Ein typischer Tag: 

Frühstück: 2 ScheibenWeißbrotmit Marmelade und Honig; griechischer Joghurt mit Banane und Müsli; Orangensaft. 
Snack:Hafer-Energieriegel& Banane
Mittagessen: 2Tassen weißer Reis; Hähnchen oder Tofu; kleine Portion gekochtes Gemüse; Fruchtsmoothie
Snack: Bagelmit Marmelade &BETA Fuel
Abendessen: Nudelnmit einer einfachen Tomatensoße; kleine Portion mageres Eiweiß (Hähnchen oder Tofu); wenig oder gar kein gekochtes Gemüse; 2 Scheiben Weiß- oder Sauerteigbrot (Rezept am Ende dieses Blogs)
Snack (optional): ballaststoffarmesMüsli mit Milch 

Du solltest regelmäßig Flüssigkeit zu dir nehmen und bei Bedarf Elektrolyte zuführen.

Der Morgen des Rennens. Halte es einfach.

Einer der häufigsten Fehler, die ich beobachtet habe (und den ich selbst am Anfang gemacht habe), ist, die Ernährung am Morgen des Rennens zu kompliziert zu gestalten. 

Die Athleten, die sich am besten fühlen, halten sich meist an eine Routine, die sie bereits im Training erprobt haben. 

3–4 Stunden vorher: 

• Eine kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Mahlzeit 
• Beispiele: Bagel mit Marmelade, Haferflocken mit Banane, Toast mit Honig 
• TrinkBETA Fuel zusammen mitKoffein(sofern du es verträgst und daran gewöhnt bist) 

Energie-Tank vor dem Start: Einekleine Portion Kohlenhydrate kurz vor dem Start kann helfen, die Energiereserven aufzufüllen – vor allem, wenn du schon früh in den Startblöcken sein musstest. 

Hier sind ein paar tolle Optionen: 

• GO Isotonic Energy Gel– Ideal, um Kohlenhydrate in einer Form zuzuführen, die gut verträglich ist und keine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr erfordert. 
• BETA Chews– ideal als schneller Energielieferant, während du an der Startlinie wartest. 

Flüssigkeitszufuhr: Sei vernünftig, übertreibe es nicht

Die Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer Bereich, in dem ich beobachtet habe, dass Läufer es entweder zu wenig oder zu viel tun. Das Ziel ist Ausgewogenheit, keine Extreme. 

Aus Erfahrung: 

• Kleine, regelmäßige Flüssigkeitsaufnahmen sind besser als große Mengen in großen Abständen 
• Elektrolyte können den Flüssigkeitshaushalt unterstützen, insbesondere Natrium 
• Zu viel reines Wasser zu trinken kann manchmal kontraproduktiv sein, da es das Blut verdünnt und das Risiko einer Hyponatriämie erhöhen kann. 

Elektrolyttabletten wieHydro Tabletskönnen eine praktische Möglichkeit sein, den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten, ohne sich ausschließlich auf Wasser zu verlassen. Oder du kombinierst einfache Kohlenhydrate mit den Salzen, um mitBETA Fuel beide Aspekte abzudecken. 

Typische Muster, die mir im Laufe der Jahre aufgefallen sind

Sowohl bei Sportlern als auch in meiner persönlichen Erfahrung tauchen immer wieder dieselben Themen auf: 

• Läufer essen zu Beginn der Woche zu wenig und versuchen, das später wieder auszugleichen 
• Der Appetit schwankt während der Entwöhnungsphase, was zu einer unregelmäßigen Nahrungsaufnahme führt 
• Kurz vor dem Wettkampftag wird oft zu viel Ballaststoffe zu sich genommen 
• Die Flüssigkeitszufuhr wird entweder ignoriert oder überkompensiert 
• Neue Lebensmittel oder Strategien werden zu spät eingeführt 

Sportler, diedieseVerhaltensmustervermeiden, treten meist leichter, voller Energie und mental ausgeglichen an den Start 

In der Rennwoche geht es nicht darum, deine Fitness auf Vordermann zu bringen oder deinen Körperbau zu verändern. 

Es geht darum, an der Startlinie anzukommen mit: 

• volle Glykogenspeicher 
• ein ausgeglichener Darm 
• ausgewogene Flüssigkeitszufuhr 
• und Selbstvertrauen in deine Routine 

Aus eigener Erfahrung und durch die Arbeit mit Läufern aller Leistungsstufen weiß ich: Die größten Leistungssteigerungen in der Rennwoche erzielt man nicht dadurch, dass man mehr macht – sondern dadurch, dass man weniger macht, dafür aber alles richtig. 

Vertraue deinem Training.
Vertraue deiner Ernährung.
Und halte die Rennwoche einfach – das ist der SPASS daran! 

Am Abend vor dem Rennen: Einfaches Rezept mit Schwerpunkt auf Kohlenhydraten

Das ist eine der wichtigsten Mahlzeiten der Woche – aber sie sollte trotzdem einfach und vertraut sein. 

Einfache Pasta-Schüssel vor dem Rennen 

Methode

1. Koche die Nudeln nach Packungsanweisung 

2. Erhitze die Soße separat 

3. Eine Proteinquelle zubereiten oder erwärmen 

4. Misch Nudeln, Soße und Eiweiß 

5. Gib ein wenig Olivenöl und Salz dazu 

6. Mit geröstetem Brot servieren 

Warum das funktioniert

• Reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten 
• Ballaststoffarm (wenn du einfache Nudeln und eine einfache Soße verwendest) 
• Vertraut, wiederholbar und schonend für den Magen 
• Einfach zu portionieren, ohne zu viel einzufüllen 

Ein Tipp aus eigener Erfahrung:
Halte diese Mahlzeitetwas kleiner aus,als du denkst. Du solltest dich am Morgen des Rennens zufrieden, aber nicht übermäßig voll fühlen. Du solltest den ganzen Tag über kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu dir genommen haben und nicht das Bedürfnis verspüren, dich bei dieser einen Mahlzeit vollzustopfen. 

Weitere Rezepte speziell für Sportler findest du in meinem„Rezeptbuch für Sportler“ und unter„Mahlzeitenvorbereitung für Sportler“