Alimentazione nella settimana della gara: 7 giorni prima della linea di partenza

Una guida pratica basata sull'esperienza e sulla scienza, non su supposizioni

La settimana della gara ha un modo tutto suo di entrare nella testa dei corridori. 

L'ho visto succedere un sacco di volte: atleti che si sono allenati con costanza per mesi e che, nell'ultima settimana, iniziano improvvisamente a mettere in discussione tutto quello che mangiano.

Anch’io ho provato quella sensazione: guardare i pasti con occhi diversi, mettere in discussione le porzioni e chiedermi se dovrei fare qualcosa in “più” per prepararmi. Anche se sono una dietista edovrei saperecosa sto facendo, quel nervosismo mi porta a rimettere in discussione ogni decisione nei giorni che precedono la gara: “Dovrei mangiare questo pasto? Dovrei andare a correre anche oggi? Forse dovrei provare quel nuovo gel che hanno messo in commercio?” 

La verità è che durante la settimana della gara non si tratta tanto di fare di più… quanto piuttosto dicontinuare a fare quello che hai sempre fatto, solo con un po’ più di concentrazione. 

Lavorando con i corridori e grazie alle mie esperienze personali in gara, ho notato che si ripetono sempre gli stessi schemi. Gli atleti che si sentono meglio il giorno della gara non sono quelli che hanno apportato cambiamenti drastici nell'ultima settimana, ma quelli che sono rimasti costanti, hanno integrato l'alimentazione con buon senso ed hanno evitato decisioni affrettate dell'ultimo minuto. 

Questa guida riflette tale approccio. 

A cosa serve davvero la Race Week

In pratica, l'alimentazione durante la settimana della gara ha tre obiettivi principali: 

• Ricaricare le riserve di glicogeno attraverso l'assunzione di carboidrati 
• Mantenere il benessere intestinale e la familiarità con gli alimenti 
• Aiuta a mantenere l'idratazione e l'equilibrio del sodio 

Ecco fatto. 

Non fare un carico estremo di carboidrati fin dal primo giorno. Non eliminare tutto “per ogni evenienza”. Non sperimentare nuove strategie. 

Una delle lezioni più importanti che ho imparato — sia a livello personale che professionale — è chela settimana della gara è il momento in cui i corridori possono scegliere se mantenere la calma o creare stress inutile. 

7-5 giorni prima: entrare nella fase di riduzione dell'allenamento

Di solito è proprio a questo punto che il volume di allenamento è diminuito, ma le abitudini non sono ancora cambiate. 

Per esperienza, è proprio in questa fase che i corridori spesso iniziano a preoccuparsi troppo dell'alimentazione, prima ancora che sia necessario cambiare qualcosa. 

Ecco cosa ti consiglio: 

• Continua a mangiare come al solito 
• Aumenta leggermente l'apporto di carboidrati in base alla riduzione dell'allenamento 
• Cerca di mantenere i pasti familiari e ben organizzati 

Quando mi sono preparato per le gare, l'atteggiamento mentale che mi è stato più utile in questa fase è stato quello dinon apportare ancora cambiamenti drastici. Aumenterai già leggermente le riserve di glicogeno mantenendo il tuo apporto calorico abituale e riducendo il volume di allenamento. 

Un approccio pratico: 

• Colazione: porridge con banana e burro di arachidi 
• Pranzo: panino con pollo alla griglia o tofu, carote e hummus 
• Cena: riso al vapore con pollo o tempeh saltato in padella  
• Spuntini: yogurt greco con muesli, frutta secca e frutta,barrette energetiche, gallette di riso e ricotta. 

Idratazione: 

Questo è il momento giusto per bere con regolarità e assumere elettroliti, invece di limitarsi a bere solo acqua. 

Una soluzione semplice sono leHydro Tablets. Puoi aggiungerle all'acqua durante la giornata per favorire l'equilibrio del sodio, soprattutto se stai riducendo l'allenamento ma continui a sudare leggermente. I loro gusti deliziosi ti aiutano anche se fai fatica a bere abbastanza liquidi durante la giornata. 

4-3 giorni prima: aumento mirato dei carboidrati

A questo punto, ho capito che la differenza più grande sta nell'agirein modo consapevolepiuttosto che reagire d'istinto. 

È qui che l'apporto di carboidrati aumenta gradualmente, parallelamente alla riduzione del carico di allenamento. 

L'apporto di carboidrati variain genere da circa 6 a 10 g/kg al giorno, a seconda della persona e delladistanza della gara. 

Sia in base alla mia esperienza che ai commenti degli atleti, la chiave sta nel mantenere una certa regolarità nei pasti, piuttosto che cercare di "recuperare" i carboidrati in un unico pasto. 

Cosa funziona bene: 

• Aggiungere una fonte di carboidrati in più a ogni pasto (o semplicemente raddoppiare quella già presente) 
• Inserire spuntini ricchi di carboidrati tra i pasti 
• Mantenere un apporto moderato di fibre e pasti regolari 

Esempio di struttura: 

• Colazione: porridge + banana+ miele 
• Pranzo: ciotoladi riso(porzione doppia)con pollo/tofu, accompagnata dapretzel 
• Spuntini:bagel conmarmellata;cereali conlatte;cracker ehummus 
• Cena:pasta conun semplice sugo di pomodoro epane imburrato 

In questa fase, ricordo spesso agli atleti:non state mangiando in modo diverso, state semplicemente mangiando un po’ di più delle stesse cose che già funzionano per voi.

A 2 giorni dalla gara: il carico di carboidrati diventa più strutturato

È qui che il carico di carboidrati diventa più mirato. 

Per esperienza, è proprio in questa fase che i corridori tendono a non mangiare abbastanza a causa dei cambiamenti nell'appetito oppure a esagerare e a sentirsi troppo pieni. Trovare il giusto equilibrio è fondamentale. 

Assunzione di carboidrati:~8-12 g/kg/giorno(dipende dalla tolleranza individuale) 

Quello che ho sempre visto funzionare meglio: 

• Scelte con meno fibre 
• Pasti familiari e facili da digerire 
• Distribuzione uniforme nell'arco della giornata 
• Aggiungere carboidrati liquidi per evitare la sensazione di pienezza e il gonfiore 
• Prova ad aggiungere succhi di frutta o frullati ai tuoi pasti 
• BeviBETA Fuel 80durante la giornata invece della semplice acqua 

Idee per i pasti: 

• Pasta bianca con sugo di pomodoro + proteine magre 
• Riso con proteine semplici e verdure a basso contenuto di fibre 
• Frittelle con sciroppo e frutta 
• Cereali a basso contenuto di fibre con latte o yogurt 

L'idratazione dovrebbe essere costante, assumendo elettroliti (e carboidrati) invece di bere grandi quantità di semplice acqua.

Una giornata fuori: calma, controllata, familiare

Se c'è un giorno in cui gli atleti tendono a rimuginare di più, è proprio il giorno prima della gara. Secondo la mia esperienza, è proprio in quel momento che spesso si gettano le basi per le migliori prestazioni... o che queste vengono compromesse. L'obiettivo è semplice: fare il pieno di glicogeno senza provocare disturbi gastrointestinali o senso di pesantezza. 

Quello che consiglio: 

• Mantieni i pasti familiari 
• Evita tutto ciò che è nuovo o sperimentale 
• Dai la priorità ai carboidrati facilmente digeribili 
• Distribuisci l'assunzione di cibo nell'arco della giornata, invece di concentrarla all'inizio o alla fine 
• Non esagerare al punto da sentirti sazio. 

Una giornata tipo: 

Colazione: 2 fettedipanebiancotostato con marmellata e miele; yogurt greco con banana e muesli; succo d'arancia. 
Spuntino:barretta energetica all'avenae banana
Pranzo: 2tazze di riso bianco; pollo o tofu; piccola porzione di verdure cotte; frullato di frutta
Spuntino: bagelcon marmellata e bevandaBETA Fuel
Cena: pastacon un semplice sugo di pomodoro; piccola porzione di proteine magre (pollo o tofu); verdure cotte in quantità minima o nessuna; 2 fette di pane bianco o a lievitazione naturale (ricetta in fondo a questo blog)
Spuntino (facoltativo):cerealia basso contenuto difibre con latte 

L'idratazione dovrebbe essere costante, con un apporto di elettroliti se necessario.

La mattina della gara. Non complicarti la vita.

Uno degli errori più comuni che ho notato (e che anch’io ho commesso all’inizio) è quello di complicare troppo l’alimentazione la mattina della gara. 

Gli atleti che si sentono al meglio tendono a seguire una routine che hanno già collaudato durante gli allenamenti. 

3–4 ore prima: 

• Un pasto ricco di carboidrati e povero di fibre 
• Esempi: bagel con marmellata, fiocchi d'avena con banana, toast con miele 
• BeviBETA Fuel insiemealla caffeina(se la tolleri e sei abituato) 

Ricarica prima della partenza: unapiccola quantità di carboidrati poco prima della partenza può aiutarti a ricaricare le energie, soprattutto se sei dovuto arrivare presto ai blocchi di partenza. 

Ecco alcune ottime opzioni: 

• Gel energetico isotonico GO– Utile per assumere carboidrati in una forma facilmente tollerabile senza bisogno di bere acqua. 
• BETA Chews– utili come fonte di energia immediata mentre aspetti alla linea di partenza. 

Idratazione: sii pratico, non esagerare

L'idratazione è un altro aspetto in cui ho visto corridori che o ne fanno troppo poco o ne fanno troppo. L'obiettivo è la costanza, non gli estremi. 

Per esperienza: 

• Bere piccole quantità di liquidi a intervalli regolari è più efficace che bere grandi quantità di liquidi a intervalli sporadici 
• Gli elettroliti possono aiutare a mantenere l'equilibrio idrico, in particolare il sodio 
• Bere troppa acqua naturale a volte può essere controproducente, poiché diluisce il sangue e può aumentare il rischio di iponatriemia. 

Le compresse elettrolitiche comele Hydro Tabletspossono essere un modo pratico per mantenere l'equilibrio senza affidarsi esclusivamente all'acqua, oppure puoi scegliere di combinare carboidrati semplici con i sali per soddisfare entrambe le esigenze utilizzandoBETA Fuel . 

Modelli ricorrenti che ho notato nel corso degli anni

Sia parlando degli atleti che della mia esperienza personale, ci sono alcuni temi che ricorrono spesso: 

• I corridori mangiano poco all'inizio della settimana e cercano di recuperare più avanti 
• Durante la fase di riduzione graduale l'appetito oscilla, causando un'assunzione irregolare 
• L'apporto di fibre è spesso troppo elevato nei giorni precedenti la gara 
• L'idratazione viene ignorata o esagerata 
• I nuovi alimenti o le nuove strategie vengono introdotti troppo tardi 

Gli atleti cheevitano questischemi tendono ad arrivare alla linea di partenza sentendosi più leggeri, pieni di energia e mentalmente rilassati 

La settimana della gara non serve a rimetterti in forma o a cambiare il tuo fisico. 

Si tratta di arrivare alla linea di partenza con: 

• riserve di glicogeno al massimo 
• un intestino in equilibrio 
• idratazione equilibrata 
• e fiducia nella tua routine 

In base alla mia esperienza personale e al lavoro con corridori di ogni livello, i miglioramenti più significativi nelle prestazioni durante la settimana della gara non derivano dal fare di più, ma dal fare meno, ma farlo bene. 

Abbi fiducia nel tuo allenamento.
Abbi fiducia nel tuo rifornimento energetico.
E mantieni la settimana della gara semplice: questa è la parte DIVERTENTE! 

La sera prima della gara: una ricetta semplice a base di carboidrati

Questo è uno dei pasti più importanti della settimana, ma dovrebbe comunque essere semplice e familiare. 

Una semplice insalata di pasta pre-gara 

Metodo

1. Cuoci la pasta seguendo le istruzioni riportate sulla confezione 

2. Scalda la salsa a parte 

3. Cuoci o scalda una fonte proteica 

4. Mescola la pasta, il sugo e le proteine 

5. Aggiungi un filo d'olio d'oliva e un po' di sale 

6. Servi con del pane tostato 

Perché funziona

• Ricco di carboidrati facilmente digeribili 
• A basso contenuto di fibre (se usi pasta semplice e un sugo semplice) 
• Familiare, facile da ripetere e delicato per l'intestino 
• Facile da dosare senza riempire troppo 

Un consiglio da chi c'è passato:
Cerca di mangiareun po' meno di quanto pensi. La mattina della gara devi sentirti soddisfatto, ma non troppo pieno. Dovresti aver consumato pasti ricchi di carboidrati durante tutta la giornata e non sentire il bisogno di fare il pieno proprio in questo pasto. 

Per altre ricette pensate appositamente per gli atleti, dai un'occhiataalmio"Ricettario per atleti" e alla sezione "Preparazione dei pasti per atleti"