L'alimentation pendant la semaine de la course : à 7 jours du départ

Un guide pratique fondé sur l'expérience et la science, pas sur des suppositions

La semaine de la course a le don de prendre la tête des coureurs. 

J'ai vu ça maintes et maintes fois : des athlètes qui se sont entraînés sans relâche pendant des mois se mettent soudainement à remettre en question tout ce qu'ils mangent pendant la dernière semaine.

J'ai moi-même déjà vécu ça : voir les repas d'un autre œil, remettre en question les portions et me demander si je devrais faire « plus » pour me préparer. Même en tant que diététicienne, quiest censée savoirce qu'elle fait, ce stress peut me pousser à remettre en question chacune de mes décisions à l'approche de la course : « Est-ce que je devrais manger ce repas ? Est-ce que je devrais courir encore aujourd'hui ? Peut-être que je devrais essayer ce nouveau gel qui vient de sortir ? » 

En réalité, la semaine de la course, ce n'est pas tant d'en faire plus… mais plutôt decontinuer à faire ce que tu fais déjà, mais avec un peu plus de conviction. 

Que ce soit dans mon travail avec les coureurs ou d'après mes propres expériences en course, les mêmes schémas reviennent sans cesse. Les athlètes qui se sentent le mieux le jour de la course ne sont pas ceux qui ont opéré des changements radicaux la semaine précédente : ce sont ceux qui ont gardé leurs habitudes, qui ont bien géré leur alimentation et qui ont évité les décisions prises dans la précipitation de dernière minute. 

Ce guide reflète cette approche. 

À quoi sert vraiment la Race Week ?

En pratique, l'alimentation pendant la semaine de la course a trois objectifs principaux : 

• Recharger ses réserves de glycogène grâce à l'apport en glucides 
• Préserver le bien-être intestinal et rester à l'aise avec les aliments 
• Favorise l'hydratation et l'équilibre sodique 

C'est tout. 

Pas de chargement glucidique extrême dès le premier jour. Pas de suppression systématique de tout « au cas où ». Pas d'expérimentation de nouvelles stratégies. 

L'une des plus grandes leçons que j'ai apprises — tant sur le plan personnel que professionnel —, c'est quela semaine de la course est le moment où les coureurs peuvent soit trouver le calme ou se créer un stress inutile. 

7 à 5 jours avant : Entrer dans la phase de récupération

C'est généralement à ce stade que le volume d'entraînement a diminué, mais que les habitudes n'ont pas encore changé. 

D'après mon expérience, c'est souvent à ce moment-là que les coureurs commencent à trop se prendre la tête avec l'alimentation, alors qu'il n'y a encore rien à changer. 

Voici ce que je te conseille : 

• Continue à manger comme d'habitude 
• Augmente légèrement ton apport en glucides pour t'adapter à la diminution de l'entraînement 
• Veille à ce que les repas restent familiers et bien organisés 

Quand je me suis moi-même préparé pour des courses, l'état d'esprit le plus utile à ce stade a étéde ne pas encore apporter de changements radicaux. Tu augmenteras déjà légèrement tes réserves de glycogène en conservant ton apport habituel tout en réduisant le volume. 

Approche pratique : 

• Petit-déjeuner : porridge à la banane et au beurre de cacahuète 
• Déjeuner : sandwich au poulet grillé ou au tofu avec des carottes et du houmous 
• Dîner : riz cuit à la vapeur avec du poulet ou du tempeh sauté  
• Collations : yaourt grec avec du muesli, des noix et des fruits,barres énergétiques, galettes de riz et fromage blanc. 

Hydratation : 

C'est le moment idéal pour veiller à bien s'hydrater et à consommer des boissons riches en électrolytes, plutôt que de se contenter uniquement d'eau. 

Une solution simple : lescomprimés Hydro. Tu peux les ajouter à ton eau tout au long de la journée pour maintenir ton équilibre sodique, surtout si tu es en phase de réduction progressive de l'entraînement mais que tu transpires encore un peu. Leurs saveurs délicieuses t'aideront aussi si tu as du mal à boire suffisamment tout au long de la journée. 

4 à 3 jours avant : augmentation ciblée de l'apport en glucides

À ce stade, j'ai constaté que la plus grande différence réside dans le fait d'agirde manière réfléchieplutôt que de réagir. 

C'est là que l'apport en glucides augmente progressivement, parallèlement à une diminution de la charge d'entraînement. 

L'apport en glucides se situegénéralement entre 6 et 10 g/kg/jour, selon les individus et ladistance de la course. 

D'après notre expérience et les retours des athlètes, l'essentiel, c'est de manger de façon équilibrée à chaque repas plutôt que d'essayer de « rattraper » son apport en glucides en un seul repas. 

Ce qui marche bien : 

• Ajouter une source de glucides supplémentaire à chaque repas (ou simplement doubler la quantité de glucides déjà présente) 
• Prévoir des collations riches en glucides entre les repas 
• Consommer des fibres avec modération et avoir des repas réguliers 

Exemple de structure : 

• Petit-déjeuner : porridge + banane+ miel 
• Déjeuner : bol deriz(double portion)au poulet ou au tofu, accompagné debretzels 
• Collations :bagel àla confiture ;céréales aulait ;crackers ethoumous 
• Dîner :des pâtes avecune sauce tomate toute simple etdu pain beurré 

À ce stade, je rappelle souvent aux athlètes :tu ne manges pas différemment, tu manges simplement un peu plus des mêmes aliments qui te conviennent déjà.

À deux jours de l'épreuve : le chargement en glucides devient plus structuré

C'est là que le chargement en glucides devient plus ciblé. 

D'après mon expérience, c'est aussi là que les coureurs ont tendance soit à ne pas manger assez à cause d'un manque d'appétit, soit à exagérer et à se sentir trop repus. Le secret, c'est de trouver le juste milieu. 

Apport en glucides : environ 8 à 12 g/kg/jour(la tolérance individuelle joue un rôle) 

Ce qui, d'après mon expérience, fonctionne le mieux : 

• Des choix moins riches en fibres 
• Des plats familiers et faciles à digérer 
• Une répartition équilibrée tout au long de la journée 
• Ajouter des glucides liquides pour éviter la sensation de satiété et les ballonnements 
• Essaie d'ajouter des jus de fruits ou des smoothies à tes repas 
• Bois duBETA Fuel 80tout au long de la journée plutôt que de l'eau plate 

Idées de repas : 

• Pâtes blanches avec une sauce à la tomate + protéines maigres 
• Du riz accompagné d'une source de protéines simple et de légumes pauvres en fibres 
• Crêpes au sirop et aux fruits 
• Céréales pauvres en fibres avec du lait ou du yaourt 

Il faut veiller à s'hydrater régulièrement, en consommant des boissons contenant des électrolytes (et des glucides) plutôt que de se contenter de boire de grandes quantités d'eau plate.

Une journée de sortie : calme, maîtrisée, familière

S'il y a bien un jour où les athlètes ont tendance à trop réfléchir, c'est la veille de la course. D'après mon expérience, c'est souvent là que les meilleures performances se préparent… ou se gâchent. L'objectif est simple : faire le plein de glycogène sans provoquer de troubles gastro-intestinaux ni de sensation de lourdeur. 

Ce que je te conseille : 

• Prépare des plats familiers 
• Évite tout ce qui est nouveau ou expérimental 
• Privilégie les glucides faciles à digérer 
• Répartis tes repas tout au long de la journée plutôt que de tout manger en début ou en fin de journée 
• N'en fais pas trop au point de te sentir trop plein. 

Exemple d'une journée : 

Petit-déjeuner: 2 tranchesdepainblancgrillées avec de la confiture et du miel ; yaourt grec avec une banane et du granola ; jus d'orange. 
Collation :Barre énergétique à l'avoineet banane
Déjeuner : 2tasses de riz blanc ; poulet ou tofu ; petite portion de légumes cuits ; smoothie aux fruits
Collation : Bagelavec de la confiture et une boissonBETA Fuel
Dîner : Pâtesavec une sauce tomate simple ; petite portion de protéines maigres (poulet ou tofu) ; peu ou pas de légumes cuits ; 2 tranches de pain blanc ou au levain (recette au bas de ce blog)
Collation (facultative) :céréalespauvres enfibres avec du lait 

Il faut s'hydrater régulièrement, en prenant des électrolytes si nécessaire.

Le matin de la course. Reste simple.

L'une des erreurs les plus courantes que j'ai observées (et que j'ai moi-même commise au début), c'est de trop compliquer l'alimentation le matin de la course. 

Les athlètes qui se sentent le mieux ont tendance à s'en tenir à une routine qu'ils ont déjà testée à l'entraînement. 

3 à 4 heures avant : 

• Un repas riche en glucides et pauvre en fibres 
• Exemples : un bagel à la confiture, des flocons d'avoine à la banane, une tartine au miel 
• Bois duBETA Fuel en même temps quede la caféine(si tu le supportes et que tu as l'habitude) 

Recharge d'énergie avant le départ : unepetite dose de glucides juste avant le départ peut t'aider à faire le plein d'énergie, surtout si tu as dû te rendre tôt dans les zones de départ. 

Voici quelques excellentes options : 

• Gel énergétique isotonique GO– Idéal pour un apport en glucides sous une forme facile à digérer, sans avoir besoin de boire d'eau. 
• Les barres BETA Chews– idéales pour faire le plein d'énergie rapidement pendant que tu attends sur la ligne de départ. 

Hydratation : sois raisonnable, sans exagérer

L'hydratation est un autre domaine où j'ai vu des coureurs soit en manquer, soit en abuser. L'objectif, c'est la régularité, pas les extrêmes. 

D'après mon expérience : 

• Il vaut mieux boire de petites quantités régulièrement plutôt que de grandes quantités de temps en temps 
• Les électrolytes peuvent contribuer à l'équilibre hydrique, en particulier le sodium 
• Boire trop d'eau peut parfois être contre-productif, car cela dilue le sang et peut augmenter le risque d'hyponatrémie. 

Les comprimés d'électrolytes, commeles Hydro Tablets, peuvent être un moyen pratique de maintenir ton équilibre sans compter uniquement sur l'eau ; tu peux aussi choisir d'associer des glucides simples aux sels pour couvrir ces deux aspects avecBETA Fuel . 

Des schémas récurrents que j'ai observés au fil des ans

Que ce soit chez les athlètes ou dans mon expérience personnelle, les mêmes thèmes reviennent sans cesse : 

• Les coureurs mangent moins en début de semaine et essaient de rattraper leur retard plus tard 
• L'appétit varie pendant la période de sevrage, ce qui entraîne une alimentation irrégulière 
• On consomme souvent trop de fibres à l'approche du jour de la course 
• Soit on néglige l'hydratation, soit on en fait trop 
• On introduit de nouveaux aliments ou de nouvelles stratégies trop tard 

Les athlètes quiévitent cesschémas ont tendance à se présenter sur la ligne de départ en se sentant plus légers, pleins d'énergie et sereins mentalement 

La semaine de la course, ce n'est pas pour te remettre en forme ou changer de silhouette. 

Il s'agit d'arriver sur la ligne de départ avec : 

• réserves de glycogène pleines 
• un estomac bien calé 
• une hydratation équilibrée 
• et de la confiance dans ta routine 

D'après mon expérience personnelle et mon travail auprès de coureurs de tous niveaux, les gains de performance les plus importants pendant la semaine de la course ne viennent pas du fait d'en faire plus, mais plutôt d'en faire moins tout en le faisant bien. 

Fais confiance à ton entraînement.
Fais confiance à ton alimentation.
Et garde les choses simples pendant la semaine de la course – c'est là tout le PLAISIR ! 

La veille de la course : une recette simple riche en glucides

C'est l'un des repas les plus importants de la semaine, mais il doit quand même rester simple et familier. 

Un plat de pâtes tout simple avant la course 

Méthode

1. Fais cuire les pâtes en suivant les instructions sur l'emballage 

2. Fais chauffer la sauce à part 

3. Fais cuire ou réchauffe une source de protéines 

4. Mélange les pâtes, la sauce et les protéines 

5. Ajoute un peu d'huile d'olive et du sel 

6. À servir avec du pain grillé 

Pourquoi ça marche

• Riche en glucides faciles à digérer 
• Faible teneur en fibres (si tu utilises des pâtes nature et une sauce simple) 
• Familiar, facile à reproduire et doux pour l'estomac 
• Facile à doser sans déborder 

Un conseil d'expérience :
Prends un repasun peu plus léger que ce que tu penses. Le matin de la course, tu dois te sentir rassasié, mais pas trop plein. Tu devrais avoir consommé des repas riches en glucides tout au long de la journée et ne pas ressentir le besoin de te gaver lors de ce repas-là. 

Pour découvrir d'autres recettes spécialement conçues pour les sportifs, jette un œil à monlivre de recettes pour sportifset à ma rubrique «Préparation des repas pour les sportifs »