骑行燃料

为 5 个指定的癌症慈善机构筹集重要资金。 环四赛是克里斯-霍伊爵士在确诊罹患第四期癌症后创办的。癌症不应该限制你的可能性，这项活动就是要证明这一点。这项活动包括 4 个不同的骑行项目，适合各种水平的自行车爱好者参加。

无论您是准备参加红色骑行（56.2 英里，爬升 3,772 英尺（4-5 小时））还是蓝色骑行（37.9 英里，爬升 1,775 英尺（3-4 小时）），正确的营养都将帮助您感觉更好、骑得更强、恢复得更快。如果您是运动营养方面的新手，不用担心！本指南将一切分解成简单的步骤，让您可以专注于享受骑行。

碳水化合物负荷

比赛前一天是增加身体能量储备， 尤其是碳水化合物储备 的理想时机。这样做的目的是确保您在开始骑行时 "油箱 "是满的。在自行车等耐力运动中，碳水化合物是身体的主要能量来源。通过提前补充能量，您可以在整个骑行过程中更好地维持体力，并降低出现可怕的 "乏力 "的风险，即体力水平下降过多时突然出现的难以承受的疲劳。

在比赛前一天，目标是大幅增加碳水化合物的摄入量，使早餐、午餐和晚餐的主食都含有大量碳水化合物，然后在这些主食之间增加高碳水化合物零食，以进一步增加碳水化合物的摄入量。

可食用的良好碳水化合物来源示例：

早餐： 粥、麦片、面包、面包圈、水果、果汁、果酱和蜂蜜。
午餐：
晚餐 ：白面条、白米饭、土豆、面包、百吉饼、卷饼：
小吃 ：谷物、水果、零食棒、SiS GO Energy Bakes、SiS Energy Oat Bars、能量饮料、酸奶。

提示：坚持食用您熟悉的食物，避免重口味或油腻的食物。确保在这一天摄入大量的水分，以帮助在比赛前补充水分。

骑行前用餐（出发前 3 小时）

骑行前的一餐应该给你补充能量和能量储备，而不会让你感觉太饱或腹胀。重点是碳水化合物和少量蛋白质。

骑行前的餐点

1. 一大碗麦片加牛奶、1 个烤面包圈加果酱和一大杯果汁。
2. 一大碗加蜂蜜和混合水果的粥、1-2 片加果酱的吐司和一大杯果汁。
3. 两个面包圈，上面涂有果酱和香蕉，还有一大杯果汁。

尽量在骑行开始前 3 小时吃完骑行前的主食，并确保摄入充足的水分，以便骑行开始时有充足的水分。在骑行前 30-60 分钟吃点香蕉或能量棒之类的小零食也很有帮助。

在骑行过程中补充能量

由于骑行时间超过 60-90 分钟（红蓝两队都是如此！），您需要在骑行过程中摄入适当的燃料和液体，以保持体力。

骑行期间的补充能量目标：
以每小时 60 - 90 克碳水化合物为目标，并定时喝水。如果当天天气特别热，可在水中添加电解质，如SiS HYDRO+。

骑行加油计划示例

0 - 1 小时
1xSiS GO Energy Bake：30 克碳水化合物
250 毫升SiSBETA Fuel 80 饮料：40 克碳水化合物（半袋）
总计：70 克碳水化合物
根据需要多喝水（白开水或添加电解质的饮料，如 SiS HYDRO+）。

第 1 - 2 小时
1xSiSBETA Fuel Energy Chew：45 克碳水化合物
1xSiS GO Energy Bake：30 克碳水化合物
总计：75 克碳水化合物
根据需要多喝水（白开水或添加电解质的饮料，如 SiS HYDRO+）。

第 2 - 3 小时
1xSiS GO Energy Bake：30 克碳水化合物
250 毫升SiSBETA Fuel 80 饮料：40 克碳水化合物（半袋）
总计：70 克碳水化合物
根据需要多喝水（白开水或添加电解质的饮料，如 SiS HYDRO+）。

第 3 - 4 小时
1xSiSBETA Fuel 能量胶：40 克碳水化合物
1xSiS GO 能量棒：30 克碳水化合物
总计：70 克碳水化合物
根据需要补充液体（白开水或添加电解质的液体，如 SiS HYDRO+）。

第 4 - 5 小时
1xSiSBETA Fuel 能量胶：40 克碳水化合物
250 毫升SiSBETA Fuel 80 饮料：40 克碳水化合物（半袋）
总计：80 克碳水化合物
根据需要补充水分（白开水或添加电解质的饮料，如 SiS HYDRO+）。

注：
1 x SiSBETA Fuel 80 饮料混合包（混入 500 毫升水中）= 80 克碳水化合物
将 500 毫升饮料分两小时饮用= 每 250 毫升含 40 克碳水化合物

绝招

• 不要等到感觉饿了再吃，要计划每隔约 30 分钟吃点东西。这就好比在油箱没油之前加满油。
• 在比赛前，在不同的训练课程中练习您的加油策略，这样您就可以根据自己的需要改进加油策略，避免或尽量减少运动中进食和进水可能引起的胃部不适。
• 根据骑行时间和自己的耐受力调整份量。

恢复营养（结束后 0-60 分钟）

运动结束后，身体需要补充、重建和补水。吃得越快，恢复得越好。

你的恢复过程可以遵循以下简单的两个步骤：

1. 赛后 0-30 分钟：
   1x 份SiS BETA 恢复饮料与 500 毫升水混合，提供
   碳水化合物和蛋白质，以支持能量补充和肌肉修复。
2. 活动结束后 60-90 分钟：
   吃一顿易消化的饭菜/大量零食。例如含香蕉的冰沙
   和酸奶，以及大份鸡肉沙拉三明治和水果配菜
   （确保摄入优质的碳水化合物和蛋白质）。

在整个恢复过程中，继续坚持喝水或电解质饮料，以充分补充水分。

初次骑行的快速提示

• 训练骑行时吃什么，比赛当天就吃什么！
• 给你的零食贴上标签，或设置提醒，以便在骑行过程中进食
• 不要不吃碳水化合物，它们是你的燃料！
• 简单易消化的食物最有效
• 在赛前、赛中和赛后充分补充水分

你能行

有了正确的食物和饮料，你就能骑得更有力，避免 "嗝屁"（突然体力不支），并在骑行后感觉更好。无论您走的是红线还是蓝线，稍加规划就能事半功倍。

聪明加油。强健骑行。最重要的是，享受旅程！

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