赛前饮食失误：毁掉你的起跑表现

你为这场赛事训练了数月之久。别因为早餐而前功尽弃。

起跑前若饮食不当，可能会导致腹胀、身体迟钝，甚至在跑至第三英里时就急需寻找移动厕所。这些错误大多很容易避免。

关键要点

• 一夜之间，你的身体会消耗掉储存的碳水化合物。睡眠期间，肝脏的能量储备会大幅下降。早餐能帮助你补充这些能量。
• 高脂肪、高纤维和高蛋白的食物会引发问题。它们会减缓消化速度，并在比赛节奏下增加肠胃不适的风险。
• 目标是每公斤体重摄入1-4克碳水化合物。具体摄入量应根据比赛开始前剩余的时间来调整。
• 坚持食用你在训练中已经测试过的食物。比赛当天早上不是尝试新花样的时候。

为什么早餐比你想象的更重要

人体主要在两个地方储存碳水化合物：肌肉和肝脏。

肌肉中的储存物质在夜间基本保持不变，而肝脏中的储存物质则不然。经过八到十小时的睡眠后，肝脏中的储存物质可能会减少。

具体数值因人而异，但你醒来时体内的能量可能比睡前要少一些。

这一点很重要，因为肝脏在运动过程中能维持血糖稳定。如果比赛开始时体内储存的糖分已耗尽，血糖就会更早下降。此时，运动的强度会感觉比实际更高。

不吃早餐或摄入不当的食物会导致能量缺口。比赛中的能量胶和饮料无法完全弥补这一缺口。

好消息是：为这些储备补给非常简单。问题在于跑者选择吃什么。

毁掉创业的五大错误

错误1：过量摄入膳食纤维

请避免食用全谷物、钢切燕麦片、高纤维谷物以及带皮水果。

这些食物在平常的早晨吃没问题，但比赛当天早上就不行了。膳食纤维会减缓胃排空速度，在比赛配速下增加肠胃不适的风险。在耐力运动员中，减少膳食纤维摄入是应对胃部问题最常被提及的策略。运动员们认为这种方法非常有效。

解决方法：在比赛前1至3天改吃低纤维食物。比赛当天早上，膳食纤维摄入量应控制在10克以下。

错误 2：脂肪摄入过多

请避免食用煎蛋、培根、牛油果吐司以及厚厚一层的花生酱。

脂肪比膳食纤维更能延缓消化。少量脂肪在赛前三到四个小时内尚可接受。但脂肪不应成为比赛当天早餐的主要成分。

解决方法：尽量少吃脂肪。薄薄涂一层黄油或淋少许油是可以的，但堆满配料的牛油果吐司就不行。

错误3：蛋白质摄入过多

避免食用大量鸡蛋、浓稠的希腊酸奶以及整杯蛋白质奶昔。

蛋白质的消化速度较慢。摄入过量可能会导致比赛期间出现饱胀感和恶心。在比赛开始前三到四小时摄入少量（10-15 克）是可以的。但赛前餐的主体仍应以碳水化合物为主。

解决方法：如果想摄入一些蛋白质，量要少。加一点脱脂牛奶或薄薄一层酸奶即可。别做三颗蛋的炒蛋。

错误4：尝试新事物

比赛日可不是做实验的时候。新食物、新品牌和新搭配都会给你的肠道带来未知变数。

这可能表现为从补给站挑选一款不同的能量棒，尝试朋友分享的赛前奶昔配方，或者换成一款你从未尝试过的贝果。

解决方法：比赛当天的每一餐，都应先在高强度训练中进行测试。如果你从未在长跑或节奏跑前吃过某种食物，那么比赛当天就不该吃它。

错误5：时机把握不当

在比赛开始前不久吃一顿大餐会导致抽筋。如果吃得太早（距离比赛开始四小时或更久），且没有及时补充能量，体内能量储备就会再次下降。

进食的时间与吃什么同样重要。

解决方法：在比赛开始前两到四个小时吃正餐。如果距离比赛开始的时间超过三个小时，可在临近开赛时补充少量碳水化合物。

正确的赛前饮食方案

目标：每公斤体重摄入1-4克碳水化合物，具体剂量需根据进食时间调整。

对于马拉松距离，建议每公斤体重摄入2-3克碳水化合物，并在起跑前两到四小时食用。对于体重70公斤的跑者来说，这大约相当于140-210克碳水化合物（相当于4-6片涂有果酱的白面包加一根香蕉）。这一摄入范围得到了多项运动营养立场声明的支持。

对于清晨开赛（当地时间上午5-6点），应缩短摄入时间窗口。比赛前，每小时摄入量应控制在每公斤体重约1克。

保持简洁易懂：

• 2-3片涂有果酱或蜂蜜的白面包
• 一碗白米饭，淋上少许枫糖浆
• 低纤维谷物片配脱脂牛奶和一根熟香蕉
• 原味煎饼或华夫饼配糖浆

充值窗口

如果距离你的正餐已有三到四个小时，适量补充碳水化合物可以防止肝脏储存的糖分再次下降。摄入20-30克易消化的碳水化合物就足够了。

一包GO 等渗能量胶可提供 约22 克碳水化合物，无需额外饮水。请在起跑前 30-45 分钟服用。

赛前摄入咖啡因：时机与剂量

如果剂量适当且服用时机得当，咖啡因能提升耐力表现。

推荐剂量：每公斤体重3-6毫克。对于体重70公斤的跑步者来说，大约是210毫克。请在比赛开始前45-60分钟服用。此时，血液中的咖啡因浓度将达到峰值。

经常喝咖啡的人依然能从中受益。比赛前无需戒断期。

肠道状况至关重要。咖啡因会给比赛期间本已承受压力的消化系统增添负担。一项最新研究发现，比赛前服用标准剂量的咖啡因会在运动过程中加剧肠道压力。

对咖啡因敏感的人群反应更为明显。在比赛前而非比赛中摄入咖啡因，能让肠道在真正面临高强度需求之前有时间进行代谢。

比赛前，请避免在大量进食后摄入咖啡因。应在餐后消化一段时间再摄入。

对于体重70公斤、目标摄入量约为210毫克的跑者来说，一瓶GO咖啡因能量饮 （60毫升）即可提供150毫克咖啡因。剩余的剂量可通过在起跑前喝一小杯咖啡来补充。

最终结论

赛前营养补充不必复杂，反而应该简单。

简单碳水化合物。经过训练验证。在恰当的时机摄入。这就是全部的方案。

最大的风险并不是吃得太少，而是吃错了东西，从而引发本不该出现的问题。

比赛当天早上不是发挥创意的时候。吃得简单些。吃些自己试过没问题的食物。要吃得够早。

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参考资料

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