Fehler bei der Mahlzeit vor dem Rennen, die deinen Start ruinieren

Du hast monatelang für dieses Rennen trainiert. Mach das nicht mit dem Frühstück zunichte.

Wenn du dich vor dem Start falsch ernährst, kann das dazu führen, dass du dich aufgebläht und träge fühlst oder schon bei Kilometer drei nach einer Toilettenkabine suchst. Die meisten dieser Fehler lassen sich leicht vermeiden.

Wichtigste Erkenntnisse

• Dein Körper verbraucht über Nacht die gespeicherten Kohlenhydrate. Die Energiereserven der Leber gehen im Schlaf deutlich zurück. Das Frühstück füllt sie wieder auf.
• Fettreiche, ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel verursachen Probleme. Sie verlangsamen die Verdauung und erhöhen bei Wettkampftempo das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden.
• Strebe 1–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht an. Passe die Menge daran an, wie viel Zeit dir bis zum Start noch bleibt.
• Halte dich an die Nahrungsmittel, die du im Training getestet hast. Am Morgen des Rennens ist nicht der richtige Zeitpunkt, um kreativ zu werden.

Warum das Frühstück wichtiger ist, als du denkst

Dein Körper speichert Kohlenhydrate hauptsächlich an zwei Stellen: in den Muskeln und in der Leber.

Die Muskelspeicher bleiben über Nacht weitgehend intakt. Die Leberspeicher hingegen nicht. Nach acht bis zehn Stunden Schlaf können die Leberspeicher schwinden.

Die genaue Menge variiert, aber es kann sein, dass du mit weniger Energie aufwachst, als du beim Schlafengehen hattest.

Das ist wichtig, weil die Leber den Blutzuckerspiegel während des Trainings stabil hält. Wenn du ein Rennen mit leeren Energiespeichern beginnst, sinkt dein Blutzucker schneller. Die Anstrengung fühlt sich größer an, als sie eigentlich sein sollte.

Wenn du das Frühstück auslässt oder dich falsch ernährst, entsteht eine Energielücke. Gels und Getränke während des Rennens können das nicht vollständig ausgleichen.

Die gute Nachricht: Diese Vorräte wieder aufzufüllen ist ganz einfach. Das Problem ist, was Läufer essen.

Die fünf Fehler, die deinen Start ruinieren

Fehler 1: Zu viel Ballaststoffe

Verzichte auf Vollkornprodukte, Haferflocken, ballaststoffreiche Cerealien und Obst mit Schale.

An einem normalen Morgen sind sie völlig in Ordnung. Aber nicht am Morgen eines Wettkampfs. Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und erhöhen das Risiko von Magenbeschwerden bei Wettkampftempo. Unter Ausdauersportlern ist die Reduzierung der Ballaststoffzufuhr die am häufigsten genannte Strategie zur Bewältigung von Magenproblemen. Sportler bewerten sie als sehr wirksam.

Die Lösung: Wechsle 1–3 Tage vor dem Wettkampftag zu ballaststoffarmen Optionen. Am Morgen des Wettkampfs solltest du die Ballaststoffzufuhr auf unter 10 Gramm beschränken.

Fehler 2: Zu viel Fett

Verzichte auf Spiegeleier, Speck, Avocado-Toast und eine dicke Schicht Erdnussbutter.

Fett verlangsamt die Verdauung noch stärker als Ballaststoffe. Eine kleine Menge ist drei bis vier Stunden vor dem Start verträglich. Fett sollte jedoch kein Hauptbestandteil des Frühstücks am Morgen des Rennens sein.

Die Lösung: Halte den Fettanteil so gering wie möglich. Ein dünner Schicht Butter oder ein kleiner Spritzer Öl sind in Ordnung. Ein reichlich belegter Avocado-Toast hingegen nicht.

Fehler 3: Zu viel Eiweiß

Verzichte auf große Portionen Eier, fetten griechischen Joghurt und einen Protein-Shake in voller Größe.

Protein wird langsam verdaut. In größeren Mengen kann es während des Rennens zu Völlegefühl und Übelkeit führen. Eine kleine Menge (10–15 g) ist drei bis vier Stunden vor dem Start in Ordnung. Der Großteil deiner Mahlzeit vor dem Rennen sollte aber trotzdem aus Kohlenhydraten bestehen.

Die Lösung: Wenn du etwas Eiweiß willst, halte dich zurück. Ein Schuss Magermilch oder eine dünne Schicht Joghurt. Aber kein Rührei aus drei Eiern.

Fehler 4: Etwas Neues ausprobieren

Der Wettkampftag ist kein Experiment. Neue Lebensmittel, neue Marken und neue Kombinationen bringen für deinen Darm unbekannte Variablen mit sich.

Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du dir auf der Expo einen anderen Energieriegel schnappst, das Smoothie-Rezept eines Freundes vor dem Rennen ausprobierst oder auf einen Bagel umsteigst, den du noch nie probiert hast.

Die Lösung: Jedes Lebensmittel, das du am Morgen des Wettkampfs zu dir nimmst, solltest du vorher bei einem harten Trainingstest ausprobieren. Wenn du es noch nie vor einem Langstreckenlauf oder einem Tempolauf gegessen hast, gehört es am Morgen des Wettkampfs nicht auf deinen Speiseplan.

Fehler 5: Den falschen Zeitpunkt wählen

Eine üppige Mahlzeit kurz vor dem Start führt zu Krämpfen. Wenn du zu früh isst (vier oder mehr Stunden vorher) und nichts nachnimmst, sinken deine Energiereserven wieder.

Der Zeitpunkt ist genauso wichtig wie das, was du isst.

Die Lösung: Nimm deine Hauptmahlzeit zwei bis vier Stunden vor dem Start zu dir. Wenn der Zeitraum länger als drei Stunden ist, gönn dir kurz vor dem Start noch eine kleine Kohlenhydrat-Zwischenmahlzeit.

Das richtige Ernährungsschema vor dem Rennen

Das Ziel: 1–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, je nach Tageszeit angepasst.

Für die Marathondistanz solltest du 2–3 g pro kg anstreben , die du zwei bis vier Stunden vor dem Start zu dir nimmst. Für einen 70 kg schweren Läufer entspricht das etwa 140–210 g Kohlenhydraten (das entspricht etwa 4–6 Scheiben Weißbrot mit Marmelade plus einer Banane). Dieser Bereich wird in zahlreichen Stellungnahmen zur Sporternährung empfohlen.

Bei einem frühen Start (Startschuss zwischen 5 und 6 Uhr morgens) solltest du das Zeitfenster verkürzen. Strebe etwa 1 g pro kg pro Stunde vor dem Rennen an.

Halte es einfach und leicht verständlich:

• 2–3 Scheiben Weißbrot mit Marmelade oder Honig
• Eine Schüssel weißer Reis mit etwas Ahornsirup
• Faserarmes Müsli mit Magermilch und einer reifen Banane
• Einfache Pfannkuchen oder Waffeln mit Sirup

Das Aufladefenster

Wenn deine Hauptmahlzeit drei bis vier Stunden zurückliegt, verhindert eine kleine Kohlenhydratzufuhr, dass die Leberglykogenspeicher wieder abfallen. 20–30 g schnell verdauliche Kohlenhydrate reichen aus.

Ein einziges GO Isotonic Energy Gel liefert etwa 22 g Kohlenhydrate und erfordert kein zusätzliches Wasser. Nimm es 30–45 Minuten vor dem Start ein.

Koffein vor dem Rennen: Zeitpunkt und Dosierung

Koffein verbessert die Ausdauerleistung, wenn es richtig dosiert und zum richtigen Zeitpunkt eingenommen wird.

Empfohlene Dosis: 3–6 mg pro kg Körpergewicht. Bei einem 70 kg schweren Läufer sind das etwa 210 mg. Nimm es 45–60 Minuten vor dem Start ein. Zu diesem Zeitpunkt erreicht der Koffeinspiegel im Blut seinen Höchstwert.

Auch regelmäßige Kaffeetrinker profitieren davon. Vor dem Wettkampftag ist keine Entwöhnungsphase nötig.

Die Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle. Koffein belastet das Verdauungssystem zusätzlich, das während eines Rennens ohnehin schon unter Druck steht. Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass Koffein in den üblichen Dosen vor dem Rennen Anzeichen von Darmstress während der Belastung verstärkt.

Koffeinempfindliche Personen zeigten sogar noch stärkere Reaktionen. Wenn man Koffein vor dem Rennen und nicht erst währenddessen zu sich nimmt, hat der Darm Zeit, es zu verarbeiten, bevor die eigentliche Belastung beginnt.

Vermeide es, Koffein mit einer üppigen Mahlzeit vor dem Rennen zu kombinieren. Nimm es erst ein, wenn die Mahlzeit verdaut ist.

Für einen 70 kg schweren Läufer, der etwa 210 mg anstrebt, liefert ein GO Caffeine Shot 150 mg in einer kleinen Portion von 60 ml. Die restliche Dosis kann durch einen kleinen Kaffee kurz vor dem Start ergänzt werden.

Das Fazit

Die Ernährung vor dem Rennen muss nicht kompliziert sein. Sie muss einfach sein.

Einfache Kohlenhydrate. Im Training getestet. Zur richtigen Zeit gegessen. Das ist das ganze Rezept.

Das größte Risiko besteht nicht darin, zu wenig zu essen. Es besteht darin, das Falsche zu essen und Probleme zu verursachen, die gar nicht hätten entstehen müssen.

Am Morgen des Rennens ist nicht der richtige Zeitpunkt, um experimentierfreudig zu sein. Iss einfach. Iss das, was du schon kennst. Iss früh genug.

Referenzen

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