Errores en la comida previa a la carrera que te arruinan la salida

Llevas meses entrenando para esta carrera. No lo eches todo por la borda con el desayuno.

Si eliges mal qué comer antes de la salida, puedes acabar sintiéndote hinchado, sin energía o buscando un baño portátil ya en el kilómetro cinco. La mayoría de estos errores son fáciles de evitar.

Puntos clave

• Tu cuerpo quema los carbohidratos almacenados durante la noche. Las reservas de energía del hígado se reducen considerablemente mientras duermes. El desayuno las repone.
• Los alimentos ricos en grasas, fibra y proteínas pueden causar problemas. Ralentizan la digestión y aumentan el riesgo de molestias intestinales cuando corres a ritmo de carrera.
• Intenta consumir entre 1 y 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Ajusta la cantidad en función del tiempo que te quede antes de la salida.
• Limítate a los alimentos que hayas probado durante los entrenamientos. La mañana de la carrera no es el momento de innovar.

Por qué el desayuno es más importante de lo que crees

Tu cuerpo almacena los carbohidratos principalmente en dos lugares: los músculos y el hígado.

Las reservas musculares se mantienen prácticamente intactas durante la noche. Las del hígado, no. Tras ocho o diez horas de sueño, las reservas del hígado pueden disminuir.

La cantidad exacta varía, pero es posible que te despiertes con menos energía de la que tenías al acostarte.

Esto es importante porque el hígado mantiene estable el nivel de azúcar en sangre durante el ejercicio. Si empiezas una carrera con las reservas agotadas, el nivel de azúcar en sangre bajará antes de lo habitual. El esfuerzo te parecerá mayor de lo que debería.

Saltarte el desayuno o comer lo que no debes te deja sin energía. Los geles y las bebidas que tomas durante la carrera no pueden compensarlo del todo.

La buena noticia es que reponer esas reservas es muy fácil. El problema es lo que eligen comer los corredores.

Los cinco errores que arruinan tu comienzo

Error n.º 1: Abusar de la fibra

Evita los cereales integrales, la avena cortada, los cereales ricos en fibra y la fruta con piel.

Están bien para una mañana cualquiera. Pero no para la mañana de la carrera. La fibra retrasa el vaciado del estómago y aumenta el riesgo de molestias intestinales cuando se corre a ritmo de carrera. Entre los deportistas de resistencia, reducir la fibra es la estrategia más habitual para controlar los problemas estomacales. Los deportistas la consideran muy eficaz.

La solución: pasa a opciones bajas en fibra entre 1 y 3 días antes de la carrera. La mañana de la carrera, no superes los 10 gramos de fibra.

Error n.º 2: Demasiada grasa

Evita los huevos fritos, el beicon, las tostadas de aguacate y una capa gruesa de mantequilla de cacahuete.

La grasa ralentiza la digestión incluso más que la fibra. Se puede tolerar una pequeña cantidad si se toma entre tres y cuatro horas antes. Pero la grasa no debería ser el componente principal del desayuno de la mañana de la carrera.

La solución: Reduce las grasas al mínimo. Una finísima capa de mantequilla o un chorrito de aceite está bien. Una tostada de aguacate repleta de ingredientes, no.

Error n.º 3: Demasiadas proteínas

Evita las raciones grandes de huevos, el yogur griego espeso y los batidos de proteínas completos.

Las proteínas se digieren lentamente. En cantidades grandes, pueden provocar sensación de pesadez y náuseas durante la carrera. Una pequeña cantidad (10-15 g) es aceptable entre tres y cuatro horas antes de la salida. Pero la mayor parte de tu comida previa a la carrera debería seguir siendo carbohidratos.

La solución: si quieres algo de proteína, que sea en pequeñas cantidades. Un chorrito de leche desnatada o una fina capa de yogur. No un revuelto de tres huevos.

Error n.º 4: Probar algo nuevo

El día de la carrera no es un experimento. Los alimentos nuevos, las marcas nuevas y las combinaciones nuevas introducen variables desconocidas para tu sistema digestivo.

Eso podría significar coger una barrita energética diferente en la feria, probar la receta del batido pre-carrera de un amigo o cambiar a un bagel que nunca hayas probado.

La solución: cualquier alimento que vayas a tomar la mañana de la carrera debe probarse primero durante una sesión de entrenamiento intenso. Si no lo has probado antes de una carrera larga o de un entrenamiento de ritmo, no tiene cabida la mañana de la carrera.

Error n.º 5: Elegir mal el momento

Una comida copiosa demasiado cerca de la salida provoca calambres. Si comes demasiado pronto (cuatro horas o más antes) sin reponer energías, las reservas empiezan a agotarse de nuevo.

El momento en que comes es tan importante como lo que comes.

La solución: Tómate la comida principal entre dos y cuatro horas antes de la salida. Si el intervalo supera las tres horas, toma un pequeño tentempié rico en carbohidratos cuando se acerque la hora de empezar.

El protocolo correcto para la comida previa a la carrera

El objetivo: entre 1 y 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal, ajustado según el momento del día.

Para una maratón, intenta consumir entre 2 y 3 g por kg, entre dos y cuatro horas antes de la salida. Para un corredor de 70 kg, eso equivale aproximadamente a entre 140 y 210 g de carbohidratos (piensa en unas 4-6 rebanadas de pan blanco con mermelada y un plátano). Este rango está respaldado por múltiples recomendaciones en materia de nutrición deportiva.

Si la salida es muy temprano (entre las 5 y las 6 de la mañana, hora local), reduce el intervalo. Intenta consumir aproximadamente 1 g por kg por hora antes de la carrera.

Que sea sencillo y fácil de entender:

• 2-3 rebanadas de pan blanco con mermelada o miel
• Un plato de arroz blanco con un poco de sirope de arce
• Cereales bajos en fibra con leche desnatada y un plátano maduro
• Tortitas o gofres sin nada, con sirope

La ventana de recarga

Si tu comida principal fue hace tres o cuatro horas, un pequeño aporte de carbohidratos evita que las reservas del hígado vuelvan a bajar. Bastan entre 20 y 30 g de carbohidratos de rápida absorción.

Un solo gel energético isotónico GO aporta unos 22 g de carbohidratos y no hace falta beber agua aparte. Tómatelo entre 30 y 45 minutos antes de la salida.

Cafeína antes de la carrera: cuándo tomarla y en qué cantidad

La cafeína mejora el rendimiento en pruebas de resistencia cuando se toma en la dosis adecuada y en el momento oportuno.

Dosis recomendada: 3-6 mg por kg de peso corporal. Para un corredor de 70 kg, eso supone unos 210 mg. Tómala entre 45 y 60 minutos antes de la salida. Es entonces cuando la cafeína alcanza sus niveles máximos en sangre.

Los que beben café habitualmente también se benefician. No hace falta dejar de tomarlo antes del día de la carrera.

La salud intestinal es importante. La cafeína aumenta la carga sobre un sistema digestivo que ya está sometido a presión durante la carrera. Un estudio reciente reveló que la cafeína, en las dosis habituales que se toman antes de una carrera, aumentaba los signos de estrés intestinal durante el ejercicio.

Las personas sensibles a la cafeína mostraron respuestas aún más intensas. Tomar cafeína antes de la carrera, en lugar de a mitad de la misma, le da tiempo al intestino para procesarla antes de que empiecen las exigencias reales.

Evita tomar cafeína junto con una comida copiosa antes de la carrera. Tómala cuando ya hayas hecho la digestión.

Para un corredor de 70 kg que quiera tomar unos 210 mg, un GO Caffeine Shot aporta 150 mg en una pequeña ración de 60 ml. La dosis restante la puedes completar con un café pequeño justo antes de la salida.

El resultado final

La alimentación previa a la carrera no tiene por qué ser complicada. Tiene que ser sencilla.

Hidratos de carbono simples. Probados en los entrenamientos. Tomados en el momento adecuado. Ese es todo el protocolo.

El mayor riesgo no es comer muy poco, sino comer cosas inadecuadas y crear problemas que no tenían por qué existir.

La mañana de la carrera no es momento para innovar. Come cosas sencillas. Come lo que ya sabes que te sienta bien. Come con suficiente antelación.

Referencias

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