Errori nell'alimentazione pre-gara che compromettono la tua partenza

Ti sei allenato per mesi in vista di questa gara. Non mandare tutto all'aria con la colazione.

Scelte alimentari sbagliate prima della partenza possono farti sentire gonfio, fiacco o alla ricerca di un bagno chimico già al terzo chilometro. La maggior parte di questi errori è facile da evitare.

Punti chiave

• Durante la notte il tuo corpo consuma i carboidrati immagazzinati. Le riserve energetiche del fegato si riducono notevolmente mentre dormi. La colazione le ricarica.
• I cibi ricchi di grassi, fibre e proteine causano problemi. Rallentano la digestione e aumentano il rischio di disturbi intestinali quando corri a ritmo di gara.
• Cerca di assumere 1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Adatta la quantità in base al tempo che ti resta prima della partenza.
• Limitati agli alimenti che hai già provato durante gli allenamenti. La mattina della gara non è il momento giusto per sperimentare.

Perché la colazione è più importante di quanto pensi

Il tuo corpo immagazzina i carboidrati principalmente in due posti: i muscoli e il fegato.

Le riserve muscolari rimangono per lo più intatte durante la notte. Quelle epatiche invece no. Dopo otto-dieci ore di sonno, le riserve epatiche possono diminuire.

La quantità esatta varia, ma potresti svegliarti con meno energia di quanta ne avessi quando sei andato a dormire.

Questo è importante perché il fegato mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue durante l'allenamento. Se inizi una gara con le riserve esaurite, il livello di zucchero nel sangue cala prima del previsto. Lo sforzo sembra più intenso di quanto dovrebbe essere.

Saltare la colazione o mangiare i cibi sbagliati crea un deficit energetico. I gel e le bevande durante la gara non riescono a compensarlo completamente.

La buona notizia è che fare il pieno di energie è semplicissimo. Il problema è cosa scelgono di mangiare i corridori.

I cinque errori che mandano all’aria il tuo inizio

Errore n. 1: esagerare con le fibre

Evita i cereali integrali, la farina d'avena a chicchi interi, i cereali ricchi di fibre e la frutta con la buccia.

Questi vanno bene in una normale mattinata. Ma non la mattina della gara. Le fibre rallentano lo svuotamento dello stomaco e aumentano il rischio di disturbi intestinali quando si corre a ritmo di gara. Tra gli atleti di resistenza, ridurre l'apporto di fibre è la strategia più comunemente indicata per gestire i problemi di stomaco. Gli atleti la considerano molto efficace.

La soluzione: passa a cibi a basso contenuto di fibre 1-3 giorni prima della gara. La mattina della gara, mantieni l'apporto di fibre al di sotto dei 10 grammi.

Errore n. 2: troppo grasso

Evita le uova fritte, la pancetta, il toast all'avocado e uno strato abbondante di burro di arachidi.

I grassi rallentano la digestione ancora più delle fibre. Una piccola quantità è tollerabile se consumata tre o quattro ore prima della gara. Ma i grassi non dovrebbero costituire la parte principale della colazione del giorno della gara.

Il consiglio: riduci al minimo i grassi. Un sottile strato di burro o un filo d’olio vanno bene. Un toast all’avocado farcito, invece, no.

Errore n. 3: troppe proteine

Evita porzioni abbondanti di uova, yogurt greco denso e frullati proteici completi.

Le proteine si digeriscono lentamente. Se assunte in quantità elevate, possono causare senso di pienezza e nausea durante la gara. Una piccola quantità (10-15 g) è accettabile tre o quattro ore prima della partenza. Ma la maggior parte del tuo pasto pre-gara dovrebbe comunque essere costituita da carboidrati.

Il consiglio: se vuoi un po' di proteine, mantieniti su porzioni ridotte. Un goccio di latte scremato o un sottile strato di yogurt. Non una frittata con tre uova.

Errore n. 4: provare qualcosa di nuovo

Il giorno della gara non è un esperimento. Nuovi cibi, nuove marche e nuove combinazioni introducono tutte variabili sconosciute per il tuo intestino.

Potrebbe trattarsi di prendere una barretta energetica diversa all'expo, provare la ricetta del frullato pre-gara di un amico o passare a un bagel che non hai mai assaggiato.

Il consiglio: ogni alimento che consumi la mattina della gara dovrebbe essere provato prima durante un allenamento intenso. Se non l’hai mai mangiato prima di una corsa lunga o di un allenamento di ritmo, non dovrebbe far parte della tua colazione il giorno della gara.

Errore n. 5: scegliere il momento sbagliato

Un pasto abbondante consumato troppo vicino alla partenza provoca crampi. Mangiare troppo presto (quattro o più ore prima) senza fare uno spuntino fa sì che le riserve energetiche ricomincino a diminuire.

Il momento in cui mangi è importante tanto quanto ciò che mangi.

Il consiglio: consuma il pasto principale da due a quattro ore prima della partenza. Se l'intervallo supera le tre ore, aggiungi una piccola dose di carboidrati poco prima dell'inizio.

Il protocollo corretto per il pasto pre-gara

L'obiettivo: 1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, in base al momento della giornata.

Per la maratona, punta a 2-3 g per kg, da assumere da due a quattro ore prima della partenza. Per un corridore di 70 kg, ciò equivale all’incirca a 140-210 g di carboidrati (pensa a 4-6 fette di pane bianco con marmellata più una banana). Questo intervallo è avallato da diverse linee guida sulla nutrizione sportiva.

Se la gara inizia presto (ore 5-6 del mattino, ora locale), riduci l'intervallo. Cerca di assumere circa 1 g per kg all'ora prima della gara.

Cerca di essere semplice e chiaro:

• 2-3 fette di pane bianco con marmellata o miele
• Una ciotola di riso bianco con un po' di sciroppo d'acero
• Cereali a basso contenuto di fibre con latte scremato e una banana matura
• Frittelle semplici o waffle con sciroppo

La finestra di ricarica

Se il tuo pasto principale risale a tre o quattro ore fa, un piccolo apporto di carboidrati impedisce che le riserve epatiche si riducano nuovamente. Sono sufficienti 20-30 g di carboidrati a rapida digestione.

Un singolo gel energetico isotonico GO fornisce circa 22 g di carboidrati e non richiede l'assunzione di acqua. Assumilo 30-45 minuti prima della partenza.

Caffeina prima della gara: tempistica e dosaggio

La caffeina migliora le prestazioni di resistenza se assunta nella giusta dose e al momento giusto.

Dose consigliata: 3-6 mg per kg di peso corporeo. Per un corridore di 70 kg, sono circa 210 mg. Assumila 45-60 minuti prima della partenza. È in quel momento che la caffeina raggiunge i livelli massimi nel sangue.

Anche chi beve caffè abitualmente ne trae beneficio. Non serve alcun periodo di astinenza prima del giorno della gara.

L'aspetto intestinale è importante. La caffeina aumenta lo stress su un apparato digerente già sotto pressione durante la gara. Uno studio recente ha rilevato che la caffeina, assunta nelle dosi standard pre-gara, aumenta i segni di stress intestinale durante l'esercizio fisico.

Le persone sensibili alla caffeina hanno mostrato reazioni ancora più marcate. Assumere caffeina prima della gara, anziché durante, dà all'intestino il tempo di metabolizzarla prima che inizino le vere e proprie sollecitazioni.

Evita di assumere caffeina insieme a un pasto abbondante prima della gara. Prendila dopo che il cibo si è digerito.

Per un corridore di 70 kg che punta a circa 210 mg, una dose di GO Caffeine Shot fornisce 150 mg in una piccola porzione da 60 ml. La dose restante può essere assunta bevendo un caffè poco prima della partenza.

In conclusione

L'alimentazione pre-gara non deve essere complicata. Deve essere semplice.

Carboidrati semplici. Provati durante l'allenamento. Assunti al momento giusto. Questo è tutto il protocollo.

Il rischio maggiore non è mangiare troppo poco. È mangiare le cose sbagliate e creare problemi che non sarebbero dovuti esserci.

La mattina della gara non è il momento di sperimentare. Mangia cose semplici. Mangia cose che conosci bene. Mangia con sufficiente anticipo.

Riferimenti

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