Les erreurs alimentaires avant la course qui gâchent ton départ

Tu t'es entraîné pendant des mois pour cette course. Ne gâche pas tout avec ton petit-déjeuner.

Si tu fais les mauvais choix alimentaires avant le départ, tu risques de te sentir ballonné, apathique ou de te retrouver à chercher des toilettes portables dès le troisième kilomètre. La plupart de ces erreurs sont faciles à éviter.

Points à retenir

• Pendant la nuit, ton corps puise dans ses réserves de glucides. Les réserves énergétiques du foie diminuent considérablement pendant ton sommeil. Le petit-déjeuner permet de les reconstituer.
• Les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines posent problème. Ils ralentissent la digestion et augmentent le risque de troubles digestifs quand tu cours à fond.
• Vise 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel. Adapte la quantité en fonction du temps qu'il te reste avant le départ.
• Tiens-t'en aux aliments que tu as testés à l'entraînement. Le matin de la course, ce n'est pas le moment de faire preuve de créativité.

Pourquoi le petit-déjeuner est plus important que tu ne le penses

Ton corps stocke les glucides principalement à deux endroits : dans les muscles et dans le foie.

Les réserves musculaires restent pratiquement intactes pendant la nuit. Ce n'est pas le cas des réserves hépatiques. Après huit à dix heures de sommeil, les réserves hépatiques peuvent diminuer.

La quantité exacte varie, mais il se peut que tu te réveilles avec moins d'énergie qu'avant de te coucher.

C'est important, car le foie maintient une glycémie stable pendant l'effort. Si tu prends le départ d'une course avec des réserves épuisées, ta glycémie va chuter plus rapidement. L'effort te semblera plus intense qu'il ne devrait l'être.

Si tu sautes le petit-déjeuner ou que tu manges les mauvais aliments, tu te retrouves à court d'énergie. Les gels et les boissons pris pendant la course ne suffisent pas à compenser ce manque.

La bonne nouvelle, c'est que faire le plein dans ces réserves, c'est simple. Le problème, c'est ce que les coureurs choisissent de manger.

Les cinq erreurs qui sabotent ton démarrage

Erreur n° 1 : faire le plein de fibres

Évite les céréales complètes, les flocons d'avoine coupés à l'ancienne, les céréales riches en fibres et les fruits non pelés.

Ces aliments conviennent très bien pour un matin comme les autres. Mais pas le matin d'une course. Les fibres ralentissent la vidange gastrique et augmentent le risque de troubles digestifs quand on court à un rythme de compétition. Chez les athlètes d'endurance, réduire sa consommation de fibres est la stratégie la plus couramment citée pour gérer les problèmes d'estomac. Les athlètes la jugent très efficace.

La solution : opte pour des aliments pauvres en fibres 1 à 3 jours avant la course. Le matin de la course, limite ta consommation de fibres à moins de 10 grammes.

Erreur n° 2 : trop de matières grasses

Évite les œufs au plat, le bacon, les toasts à l'avocat et une grosse couche de beurre de cacahuète.

Les graisses ralentissent encore plus la digestion que les fibres. On peut en consommer une petite quantité jusqu’à trois ou quatre heures avant le départ. Mais les graisses ne devraient pas constituer l’essentiel du petit-déjeuner le matin de la course.

La solution : limite les matières grasses au strict minimum. Une fine couche de beurre ou un petit filet d'huile, ça va. Mais un toast à l'avocat bien garni, ça ne va pas.

Erreur n° 3 : trop de protéines

Évite les grosses portions d'œufs, le yaourt grec épais et les boissons protéinées bien chargées.

Les protéines se digèrent lentement. En grande quantité, elles peuvent provoquer une sensation de lourdeur et des nausées pendant la course. Une petite quantité (10 à 15 g) est acceptable trois à quatre heures avant le départ. Mais l'essentiel de ton repas d'avant-course doit tout de même être composé de glucides.

La solution : si tu veux un peu de protéines, vas-y doucement. Un petit peu de lait écrémé ou une fine couche de yaourt. Pas une omelette de trois œufs.

Erreur n° 4 : essayer quelque chose de nouveau

Le jour de la course, ce n'est pas le moment de faire des expériences. Les nouveaux aliments, les nouvelles marques et les nouvelles combinaisons introduisent tous des variables inconnues pour ton système digestif.

Ça peut vouloir dire choisir une autre barre énergétique au salon, tester la recette de smoothie d'avant-course d'un ami ou opter pour un bagel que tu n'as jamais goûté.

La solution : chaque aliment que tu comptes manger le matin de la course doit d'abord être testé lors d'une séance d'entraînement intense. Si tu ne l'as jamais mangé avant une course longue ou un entraînement de tempo, il n'a pas sa place le matin de la course.

Erreur n° 5 : mal choisir le moment

Un repas copieux pris trop près du départ provoque des crampes. Si tu manges trop tôt (quatre heures ou plus avant le départ) sans faire le plein, tes réserves d'énergie recommencent à baisser.

Le moment où tu manges est tout aussi important que ce que tu manges.

La solution : prends ton repas principal deux à quatre heures avant le départ. Si l'intervalle dépasse trois heures, prends un petit apport en glucides un peu avant le départ.

Le bon protocole pour le repas d'avant-course

L'objectif : 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel, en fonction du moment de la journée.

Pour un marathon, vise 2 à 3 g par kg, à consommer deux à quatre heures avant le départ. Pour un coureur de 70 kg, ça correspond à environ 140 à 210 g de glucides (soit 4 à 6 tranches de pain blanc avec de la confiture, plus une banane). Cette fourchette est recommandée dans de nombreuses recommandations en matière de nutrition sportive.

Pour les départs très tôt le matin (entre 5 h et 6 h, heure locale), réduis la fenêtre. Vise environ 1 g par kg par heure avant la course.

Reste simple et clair :

• 2 ou 3 tranches de pain blanc avec de la confiture ou du miel
• Un bol de riz blanc avec un peu de sirop d'érable
• Des céréales pauvres en fibres avec du lait écrémé et une banane mûre
• Des crêpes ou des gaufres nature avec du sirop

La fenêtre de recharge

Si ton repas principal remonte à trois ou quatre heures, un petit apport en glucides empêche les réserves hépatiques de redescendre. 20 à 30 g de glucides à assimilation rapide suffisent.

Un seul gel énergétique isotonique GO apporte environ 22 g de glucides et ne nécessite pas d'eau supplémentaire. Prends-le 30 à 45 minutes avant le départ.

La caféine avant la course : moment et dosage

La caféine améliore les performances d'endurance lorsqu'elle est prise à la bonne dose et au bon moment.

Dose recommandée : 3 à 6 mg par kg de poids corporel. Pour un coureur de 70 kg, cela correspond à environ 210 mg. Prends-la 45 à 60 minutes avant le départ. C'est à ce moment-là que la caféine atteint son pic de concentration dans le sang.

Les buveurs de café habituels n'ont rien à craindre. Pas besoin de période d'arrêt avant le jour de la course.

Il faut tenir compte de l'état de l'intestin. La caféine ajoute un stress supplémentaire à un système digestif déjà mis à rude épreuve pendant la course. Une étude récente a montré que la caféine, à des doses standard prises avant la course, augmentait les signes de stress intestinal pendant l'effort.

Les personnes sensibles à la caféine ont montré des réactions encore plus marquées. Prendre de la caféine avant la course, plutôt qu'en cours de route, laisse le temps à l'intestin de l'assimiler avant que les vraies sollicitations ne commencent.

Évite de consommer de la caféine en même temps qu'un repas copieux avant la course. Prends-la une fois que tu as digéré.

Pour un coureur de 70 kg qui vise environ 210 mg, un GO Caffeine Shot apporte 150 mg dans une petite portion de 60 ml. Le reste de la dose peut provenir d'un petit café pris juste avant le départ.

En gros

L'alimentation d'avant-course n'a pas besoin d'être compliquée. Elle doit être banale.

Des glucides simples. Testés à l'entraînement. Consommés au bon moment. C'est tout le protocole.

Le plus grand risque, ce n'est pas de ne pas manger assez. C'est de manger les mauvais aliments et de s'attirer des problèmes qui auraient pu être évités.

Le matin de la course, ce n'est pas le moment de faire des expériences. Mange simple. Mange ce que tu connais. Mange assez tôt.

Références

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