马拉松训练：吃出好成绩 要想真正从马拉松训练中获得最大收益，您的食物选择必须与训练负荷相匹配。您所做的每一次训练都应该有一个目的，无论是增强耐力、提高速度还是帮助恢复，重要的是您要以同样的方式考虑食物；如果您跑得很辛苦或很长时间，这会造成肌肉损伤并消耗糖原储存，因此您的膳食类型应该反映出这一点。 碳水化合物的重要性 碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。运动强度越高，糖原用作燃料的量就越大。对于各种强度的运动，确保开始时有充足的燃料将有助于您发挥最佳水平。如果糖原储备完全耗尽，会导致耐力和冲刺表现下降、技能执行力下降和决策能力受损。在运动前和运动中摄入适当的碳水化合物都是延缓疲劳和提高运动表现的策略。 如果您难以达到您的目标跑步速度，通常有三种原因： 回收不足 燃料不足/过量 训练有素 前两项主要取决于您的饮食，因此这里有一些好主意，可以帮助您在马拉松训练期间吃出成功。 为跑步加油--早餐点子 通常被认为是一天中最重要的一餐，如果您要努力奔跑，那么它无疑是最重要的一餐！ 这里有三种不同的早餐，取决于您跑步的强度。 低强度训练日 蓝莓酸奶冰沙 富含营养价值，两分钟内即可食用。 成分 100 克冷冻蓝莓 200 毫升无糖杏仁牛奶 100 克低脂希腊酸奶 1 汤匙蜂蜜 1 根香蕉 1 汤匙奇亚籽 方法将所有配料混合在一起，直至顺滑。 加入 50 克 SiS REGO Rapid Recovery 香草，这款冰沙就能轻松变成完美的跑后恢复冰沙，如果这样做，请确保牛奶含量增加到 350 毫升。 中负荷训练日 老式的好粥和其他东西一样好，它容易消化，制作起来也非常简单，这是我最喜欢的食谱之一： 杂莓粥 成分 50 克燕麦 200 毫升水 75 克冷冻混合浆果 1 汤匙希腊酸奶 撒上南瓜籽 麦卢卡蜂蜜（可选） 制作方法将燕麦与水混合后放入锅中加热，小火慢炖并使其变稠。快煮熟时（中火加热 4-5 分钟），加入冷冻混合浆果，小火慢炖。在上面撒上希腊酸奶和南瓜籽。如果您喜欢更甜的早餐，可加入一些优质麦卢卡蜂蜜。 高强度训练日 煎饼 在艰苦的训练日里，您可以通过增加训练强度或训练量来补充能量。您可以通过改变配料来大大增加卡路里和蛋白质的摄入量，加入一些低脂希腊酸奶和香蕉来制作清淡的早餐，或者加入切碎的坚果、全脂酸奶和枫糖浆/马努卡蜂蜜来制作与众不同的早餐。选择几乎是无穷无尽的。 配料（可制作 6 份，每份 3 个）： 4 枚鸡蛋 250 毫升牛奶 230 克无筋自发粉 一小把种子/葡萄干 方法将所有配料搅拌均匀。在不粘锅中加入橄榄油加热。平底锅烧热后，加入一勺面糊（约 125 毫升），两面煎至金黄色（只需一两分钟！）！ 跑后恢复--跑后餐 30 分钟窗口 人们普遍认为，应在完成剧烈运动后 30 分钟内补充营养，因为此时新陈代谢仍处于旺盛状态，身体更容易吸收和利用营养。这一理论背后的关键概念是 "启动 "肌肉蛋白质合成，并帮助恢复肌糖原水平，以便您可以继续运动。运动后立即摄入优质蛋白质和碳水化合物是最理想的选择。REGO Rapid Recovery 可在无法饱餐一顿的情况下提供理想的恢复配方。建议在运动结束后 1 小时内饱餐一顿碳水化合物/蛋白质类食物。 低强度训练日 在清淡的日子里，最重要的是补充能量，而不是摄入不必要的热量，这也是摄入一些优质脂肪的好机会。 吐司荷包蛋 简而言之，没有什么能比得上经典的土司煎蛋了。我在下面提供了一些不错的选择，以帮助增加美味和额外的营养价值。 成分 2-3 枚鸡蛋 备选方案：一个中等大小的牛油果压碎，加少许橄榄油、白葡萄酒醋和调味料，与亚麻籽和葵花籽/南瓜籽一起食用。 如果饥饿或疲劳，可添加 50-100 克熏三文鱼/熏培根或优质熟火腿 方法将鸡蛋打入另一个碗中（确保蛋黄完整）。烧一浅锅开水，加少许醋，冒泡后转中火，在水中打一个漩涡，轻轻放入鸡蛋。煮大约三分钟后从锅中取出，擦去多余的水分。与热吐司一起食用，可作为上述高蛋白、高脂肪餐点之一！ 中负荷训练日 辣鸡肉配猕猴桃、芒果和柚子色拉 这仍然是一顿清淡的饭菜，但它含有碳水化合物和蛋白质的良好平衡，而且制作简单！ 配料（两人份） 250 克预煮藜麦 8 块迷你鸡排（每人约 200 克鸡肉，用卡其香料或烧烤香料腌制） 沙拉黄瓜 1/2根，西红柿 2 个，青豆 50 克，芒果 50 克。 莎莎酱：1 个熟芒果、一包预制石榴、一小束新鲜薄荷和新鲜香菜 沙拉酱、1 大匙鱼露、1 小匙酱油、1 大匙甜辣酱 小菠菜 切碎的腰果 做法将煮熟的藜麦与沙拉酱和沙拉配料混合。将一个大芒果切丁，与一个石榴、切碎的新鲜薄荷和香菜混合，制成莎莎酱。将每人 200 克的鸡肉切丁，与 Cajun 调味料和橄榄油混合，然后烧烤。将藜麦沙拉、莎莎酱和香料鸡肉混合在一起。放在小菠菜上，最后撒上切碎的腰果。这道菜既可热食，也可在室温下食用，是一道美味的午餐。 高强度训练日 艰苦的训练日需要复合碳水化合物和蛋白质，以确保糖原储备充足，蛋白质可用于肌肉维护。 烤三文鱼配新鲜芦笋、豌豆、薄荷和罗勒烩饭 配料（2 人份--还有一大份烩饭留作午餐！）： 200 克意大利烩饭 600 毫升高汤，切碎 1 个洋葱 25 克黄油 300 克冷冻豌豆（解冻） 2 块三文鱼片 一束芦笋 做法洋葱切碎，放入 25 克黄油中煮至变软，加入米饭，用中火再煮 2 分钟，加入高汤，小火慢炖 16-18 分钟，直至液体被吸收，米饭变软。在米饭煮至少 10 分钟后，将三文鱼调味并置于烤架下（在高温烤架下只需 6-8 分钟即可煮熟）。在食品加工机中加入 300 克解冻的冷冻豌豆、少许橄榄油、盐和胡椒，搅拌均匀。烩饭煮熟后，加入豌豆泥和另外 100 克豌豆搅拌，加入新鲜薄荷和罗勒调味，与烤三文鱼和新鲜芦笋一起食用。如果您买不到芦笋，可以用西兰花代替，或者两种芦笋都吃！这款意大利调味饭也非常适合搭配烤羊排。 撰写人 像素
