纽约市马拉松赛指南

补水是您在比赛中必须考虑的一个关键因素。随着脱水情况的增加，会对您的身体和精神表现产生负面影响。建议健康的运动员在跑步过程中每小时至少摄入 16 盎司的水和适合您需要的电解质。

从 3 英里开始到 25 英里（不包括 5、7 和 9 英里）的每英里赛道上都会有水和比赛官方能量饮料。自带液体可以让您按照自己的水合计划补充电解质。 SiS HYDRO 片剂或SiS GO 电解质粉可为您提供比赛当天所需的钠和水分。

航线燃料

Science in sport GO 等渗能量胶将在第 12 英里和第 18 英里处提供，有多种口味可供选择。每个能量胶含有 22 克易于消化的碳水化合物，采用真正的等渗配方。在赛道上还可以找到柑橘口味的GO 等渗能量胶 + 咖啡因，以提高您的马拉松成绩。我们的能量胶含有 75 毫克咖啡因，建议个人在长跑过程中摄入 100-200 毫克咖啡因。比赛当天，在起跑线处和中途各服用一粒含咖啡因的SiS Gel，总共摄入 150 毫克咖啡因。

建议健康运动员每小时至少摄入 60-90 克碳水化合物s 因此，请确保在起跑线上携带足够的燃料。用时间而不是里程来指导您的加油需求。例如，根据您的强度水平、燃料来源和每小时碳水化合物摄入目标，争取每 30 分钟（+/- 15）补充一次燃料。

请记住，我们常说不要在比赛当天尝试任何新事物。如果您从未尝试过SiS GO 等渗能量胶，那么一定要提前尝试一下。请前往马拉松博览会的Science in Sport 展位或当地商店试一试。

马拉松赛前营养小贴士

这里最主要的是保持简单，在赛前 24-48 小时内不要尝试任何新事物，食用您通常能接受的食物/饮料。在赛前 24-48 小时内尽量食用低纤维食物，并确保所有蔬菜都煮熟。这样在消化/吸收时会更容易被身体吸收。

由于您可能要搭乘早班渡轮或巴士，因此请为您准备一份易于消化的碳水化合物早餐。争取在比赛前 2-4 小时进食。您希望在比赛开始时能量充沛，碳水化合物不被消耗殆尽。

碳水化合物负荷

赛前 24-48 小时，您的饮食应以富含碳水化合物的食物为主。例如，白米饭、面食、面包和土豆。碳水化合物也可以液体形式摄入，包括能量粉，如SiSBETA Fuel 80或GO Energy。

目标是在开始之前，每公斤体重摄入 2-4 克碳水化合物。这可以是固体食物或混合饮料的组合。例如，体重 68 公斤的选手在比赛当天早上应摄入 136-273 克碳水化合物。

恢复

当您冲过终点线时，您可能不会首先想到这一点，但马拉松比赛后的营养对身体恢复非常重要。完赛后一小时内，应摄入大约 20 克蛋白质和至少 1：1（最好是 1：2-4）的碳水化合物，以优化身体吸收和利用营养的能力。赛后两小时内，应进食营养均衡的膳食。

在终点线，您还将获得由特殊外科医院赠送的 TCS NYC 马拉松选手恢复包，其中包含一些在赛后开始重建和补充营养的绝佳选择。其中包括各种有助于恢复的产品，包括SiS 蛋白棒。

比赛前夜清单

• 如果要带着早餐出门，请事先想好并准备好早餐。
• 在腰带或包里准备好燃料。
• 在早上出门之前喝水和补充电解质。
• 准备好比赛当天的服装。
• 支援小队报到。

单击此处查看《SiS 马拉松指南》，了解更多马拉松技巧。

祝各位选手好运！