什么是 "骨化"，如何避免？ 这也被称为 "撞墙"，是指身体几乎耗尽了所有的肌肉和肝糖原储存，处于 "空跑 "状态。为了避免出现这种情况，应在长时间骑行时尽早开始补充能量。运动员经常会犯一个错误，就是等到累了才开始补充能量。然而，身体消耗的能量总是超过它可能吸收的能量。在骑行 20 分钟后服用第一支 SiS GO 等渗能量胶或 GO 能量棒，并继续每小时摄入 60-90 克碳水化合物 (1)。这将有助于在整个比赛或周末骑行过程中 "补充 "能量！ 赛前应该吃什么？ 首先，要考虑比赛本身。是计时赛，还是世纪骑行？无论比赛时间长短，在比赛前几天，您的训练量应逐渐减少，但碳水化合物的摄入量应增加，这是碳水化合物负荷计划的一部分。准备长时间比赛时，每公斤体重每 24 小时摄入 8-12 克碳水化合物，连续摄入 2 天（2）。如果比赛时间较短（不超过 90 分钟），则应在赛前 24 小时重点增加碳水化合物的摄入量。避免高脂肪、高蛋白和辛辣食物。比赛当天，确保在 3-4 小时前吃早餐，包括训练前的正常早餐。早餐应主要以碳水化合物为主，如谷物、面包、果汁，相当于每公斤体重 2-4 克。 我只需要在比赛当天补充能量吗？ 凝胶是一种非常方便的比赛燃料，因为每块凝胶含有约 20 克碳水化合物，具有等渗性，即使不喝水也很容易消化。不过，棒状饮料每条也含有 20-25 克碳水化合物，但也含有一些纤维和蛋白质，这意味着它们更难消化。此外，SiS 饮料每 500 毫升含 36 克碳水化合物，也很容易消化。因此，运动员在比赛日应采用混合搭配的方法，以达到每小时 60-90 克的目标（1）。大多数精英车手通常在比赛前半段（强度不高时）饮用固体饮料，然后在比赛后半段强度增加时改用凝胶饮料。 在骑行过程中，我应该多久使用一次凝胶？ 当目标是提高成绩时，每小时应摄入 60-90 克碳水化合物(1)。以每小时 3 个 SiS GO 等渗能量胶计算。请记住，不要等到累了才开始补充能量。在最初的 20 分钟后服用第一支能量胶。尽量将凝胶与其他能量来源结合起来，如 SiS GO 电解质。一个好的方案是，在骑行强度较低的路段（如比赛的前三分之一）使用 SiS 能量棒，而在强度增加的最后三分之一路段使用凝胶。有些骑行路段不需要补充能量胶，例如强度较低的短途骑行路段。在这种情况下，应注重骑行前的能量摄入。 使用碳水化合物饮料是否更好？ 自行车上的空间可能有限，因此，如果将能量棒和凝胶与碳水化合物饮料结合使用，就更容易达到每小时摄入 60-90 克碳水化合物的目标。如果您能使用 GO Electrolyte 这样的饮料，您就能在一瓶饮料中同时达到能量和水合的目标。每个人都是独立的个体，喜欢以不同的方式获取能量，因此在训练中一定要进行试验，看看哪种方式适合你。 骑行后应该如何恢复？ 运动后的营养可以说是恢复的最重要方面。在艰苦的骑行后补充营养的理想时间是在 "30 分钟窗口 "内。这是指骑行结束后的 30 分钟，此时肌肉更容易有效地储存食物（3）。运动员需要考虑的是，恢复不仅仅是蛋白质的问题，还需要考虑碳水化合物、蛋白质、水合作用和维生素摄入量这四个主要因素。目前的恢复指南规定，每公斤体重应摄入 1.2 克碳水化合物（例如，体重 75 公斤的运动员应摄入 90 克碳水化合物）和至少 20 克蛋白质 (2)。REGO Rapid Recovery 简单地提供了第一阶段的恢复，因为它考虑到了所有四个因素，提供了 23 克碳水化合物和 20 克蛋白质。不过，请确保在完成艰苦的骑行后一小时内进食一顿以碳水化合物为基础的全餐，以满足碳水化合物的需求。 我想为赛季减掉身上的脂肪，该怎么做？ When trying to lost body fat, an athlete must consider that traditional methods may have an adverse effect of performance. If you “train smart” and “fuel for the work required”, this method contains “train low” days during which you may commence your training session without a carbohydrate breakfast as as well as consuming <30 g/h of carbohydrate during exercise. This can involve a session (usually in the morning) where fuel and energy is restricted before and during. This can enhance fat metabolism and exercise capacity, although it’s important that the muscles retain the capacity to use carbohydrate as a fuel source (4). When looking to lose weight, a calorie defect is important, but ensure that protein intake remains high (1.2 – 2 g/kg of body mass per day) so that muscle breakdown is reduced, especially during periods of training (2). 参考资料 Jeukendrup, A. (2014)。迈向个性化运动营养的一步：运动中的碳水化合物摄入。运动医学》，44（1），25-33。 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)。美国运动医学学院联合立场声明。营养与运动表现。运动与锻炼中的医学与科学》，48（3），543 页。 Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., ... & Rennie, M. J. (2010)。口服蛋白质后的肌肉全效：人体肌肉蛋白质合成与 mTORC1 信号之间随时间变化的一致性和不一致性。美国临床营养学杂志》，92（5），1080-1088。 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016)。为所需工作提供燃料：为耐力运动员综合训练-低强度范例的实用方法。Physiological Reports, 4(10), e12803. 撰写人 本-萨缪尔斯 本是Science in Sport
