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无论你的目标是提高耐力、力量、功率还是速度,训练都能让我们变得更强。

我们的身体会在一段时间内自然恢复,但给它提供正确的营养可以让你以最佳状态适应,要么直接补充能量储存,要么提供重建肌肉所需的基石。这使我们能够日复一日地进行训练,或帮助我们减少训练带来的肌肉酸痛。

恢复也会影响身体的一般功能。您的免疫系统主要依靠葡萄糖作为能量来源,因此碳水化合物水平低会降低免疫系统有效应对感染威胁的能力。

众所周知,大量的耐力训练也会使免疫系统受到轻微抑制。格里森(2007 年)回顾的研究工作发现,耐力训练会对免疫系统产生应激反应,根据训练时间和强度的不同,会使免疫系统轻微抑制 3-24 小时。

对于需要一天或更长时间的长期挑战活动,如自行车挑战赛、马拉松、超长距离跑或铁人三项赛,这种免疫抑制可能会延长到三天。

在恢复策略中加入碳水化合物对健康恢复至关重要。许多人认为恢复只与蛋白质有关,但对于大多数耐力运动员来说,恢复的重点是全面恢复,而不是增加体重。在恢复过程中,速度是关键。如果您能在运动后 30-60 分钟内迅速补充均衡的碳水化合物和蛋白质,那就再好不过了。这种粉末与水混合后,可在运动后 30-60 分钟内提供快速吸收的蛋白质来源和快速消化的碳水化合物,同时提供电解质以帮助补水。运动后两小时内,您应再吃一顿营养均衡的饭菜。

恢复餐应该是每公斤体重摄入 20-30 克蛋白质和 1.2 克碳水化合物。因此,对于一个体重 70 公斤的人来说,这就是 20-30 克蛋白质加 84 克碳水化合物,或一块鸡胸肉加 400 克米饭。在恢复过程中加入各种水果和蔬菜,以提供维生素和矿物质。

因此,要想提高成绩,就要优先考虑恢复,这样才能在下一次训练中恢复得更强壮、更健康。我们认为这很容易做到。

撰写人

Ted Munson(运动营养学家)

Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。