骑自行车时 任何距离时，营养都是释放潜能和获得应有成绩的关键！在 SIS，我们我们制定了 自行车运动营养计划，帮助您在训练过程中补充能量，并在比赛当天发挥出最佳水平。 为训练加油 主要考虑因素 1：边比赛边训练！ 在比赛日到来之前，关键是要练习自己的 骑行营养策略。这不仅指骑车时的饮食，还包括赛前的饮食。在考虑比赛当天的营养时，重要的是要考虑以下几点： 早晨加油： 关于比赛日的补充燃料，请确保您在训练前经常进食您习惯进食的食物，以避免任何肠胃压力。理想情况下，您应在赛前 3-4 小时进食赛前最后一顿大餐，然后您可以在赛前 30-60 分钟再进食一些碳水化合物零食，如我们的能量棒或烘焙食品。 途中进食： 在骑车 途中补充燃料是关键，因此在以比赛速度骑车的同时，要有信心摄入食物和液体，并确保食物方便取用。此外，还应在赛道上查看是否设有营养站，并熟悉可提供的食物。 碳水化合物摄入量： 如果您摄入健康均衡的饮食，您的身体可以储存约 90 分钟的能量，之后我们就需要考虑在运动中补充我们的能量储存了！ 如果运动时间超过 90 分钟，每小时应摄入约 60-90 克碳水化合物；如果运动时间超过 180 分钟，每小时应摄入约 80-120 克碳水化合物。如果运动时间超过 90 分钟，每小时应摄入约 60-90 克碳水化合物；如果运动时间超过 180 分钟，每小时应摄入 80-120 克碳水化合物。 Beta Fuel 系列中的一些高碳水化合物选择。在运动过程中摄入碳水化合物的目的是维持血糖，防止疲劳。.最好在训练期间逐渐增加碳水化合物的摄入量，从而让身体适应摄入如此多的碳水化合物。 出汗率 在在骑行过程中，您的目标是体重减轻不超过 2-3%。您可以通过检查骑行前和骑行后的体重来计算。第 1 步，检查训练前后的体重，计算体重损失。第 2 步，将损失的体重换算成毫升液体。第 3 步，检查或测量运动期间的液体消耗量（使用我们的 800 毫升或 500 毫升瓶子是一种很好的跟踪方法）。第 4 步，将损失的液体量与消耗的液体量相加，得出液体损失总量。第 5 步，将流失的液体总量除以您骑车的小时数，得出每小时训练的液体流失量。 注意；温度也会影响出汗率，因此最好在温度更可控的室内训练器上计算。 以下是在训练中使用的自行车营养计划： 培训前 骑行过程中 培训后 水合 确保水分充足。至少在训练前 4 小时饮用 500 - 1000 毫升液体。使用 GO 电解质或 GO 水来增加液体潴留。 出汗量尽量不要超过体重的 2-3%。对于短途骑行，可使用 GO Hydro来补充因出汗而流失的电解质。如果骑行时间较长，可使用我们的GO 电解质粉来补充碳水化合物。 为确保您完全恢复到再次训练的状态，目标是补充因出汗而流失的液体量的 150%。 能源 对于高强度或长时间的训练，应确保在运动前摄入足够的碳水化合物。这是为了保持训练质量。然而，在短距离或低强度训练中，您可以根据自己的喜好摄入较少的碳水化合物，甚至空腹进行训练。 不过，在长途骑行时，练习比赛日的加油计划非常重要。赛前 3-4 小时吃一些碳水化合物小吃，如粥、面包和酸奶。A GO 能量棒或 Go 能量棒30 分钟前食用，有助于补充能量。 对于较短的训练骑行，重点是电解质和液体的摄入。新的 Beta Fuel麦芽糊精和果糖的比例为 1:0.8，可将碳水化合物摄入量提高到每小时 80-120 克左右。 运动后碳水化合物往往不被优先考虑，因为蛋白质才是关键，但补充糖原储备至关重要，这样才能为下一次运动做好准备。高强度训练后，您应摄入每公斤体重约 1.2 克的碳水化合物。 碳水化合物饮料，如 GO 电解质 是补充碳水化合物的好方法。 恢复 确保在两次骑行之间得到充分休息。在整个训练期间，争取每天获得相同的睡眠时间。 不适用 骑行结束后 30 分钟内开始恢复。服用 REGO 快速恢复剂来补充电解质和碳水化合物。这有助于重建瘦肌肉。最后，确保训练后的膳食包含碳水化合物、蛋白质和蔬菜。 比赛日 主要考虑因素 2：积累战略；碳水化合物的重要性 碳水化合物以肌糖原的形式储存，在高强度运动时，这些碳水化合物是您的主要燃料来源。为了在比赛当天达到最佳状态，您需要确保肌糖原储备充足。为此，您需要在赛前 48 小时内增加碳水化合物的摄入量。这就是所谓的碳水化合物负荷。 为了增加碳水化合物的摄入量，您可以在用餐时增加碳水化合物的份量，并选择碳水化合物零食。米饭、土豆、面食和运动饮料，如 GO 电解质都是碳水化合物的良好来源。您需要以每天每公斤体重摄入 8-10 克碳水化合物为目标。 在此您可以找到一个示例 自行车运动营养计划 为体重 70 公斤的典型自行车运动员提供 3500 千卡热量和 600 克碳水化合物，是比赛前一天的最佳选择： 早餐 3 杯加牛奶的格兰诺拉麦片；1 根中等大小的香蕉；250 毫升果汁 小吃 蓝莓松饼；500 毫升 GO 电解质 午餐 2x 帕尼尼（馅料可选）；低脂酸奶 小吃 冰沙香蕉、酸奶、蜂蜜、燕麦片 晚餐 3 杯番茄酱糙面；3 片大蒜面包 小吃 烤松饼配花生酱；500 毫升 GO 电解质 主要考虑因素 3：赛前 早餐 您需要在赛前 3-4 小时吃早餐。早餐应以碳水化合物为主，因为我们的肝糖原储存会在一夜之间减少。早餐尽量不要吃得太晚，因为一旦你骑上自行车，这可能会导致胃痉挛。早餐必须包含您习惯的正常食物，如烤面包、麦片和果汁。 补充水分：赛前补水是关键。在赛前准备阶段，您应争取饮用 500 毫升至 1000 毫升的液体。 饮用电解质溶液也能帮助您在比赛开始前补充水分。SiS Hydro 或 GO Electrolyte 都是不错的选择。理想情况下，赛前 3-4 小时早餐时饮用 500 毫升，赛前准备阶段饮用 500 毫升。在较热的天气里，500 毫升的 Hydro 可以帮助促进水合，增加液体的吸收和保留，这意味着在比赛过程中上厕所的次数会减少。 小吃： 赛前吃点零食是再好不过的了，这样可以确保您不会一下子把所有东西都当早餐吃掉，以免引起肠胃不适。A GO 能量棒 或 GO 能量棒在出发前 30 分钟食用，有助于 "补充 "您的能量储备。 主要考虑因素 4：比赛期间 较短的比赛（少于 60 分钟）：虽然碳水化合物不会消耗殆尽，但喝几口 GO Electrolyte 等碳水化合物饮料还是有好处的。研究表明，在吞咽碳水化合物溶液之前先在口中搅动一下，可以提高短程比赛的成绩。口腔中的受体会感知碳水化合物，并向大脑发出信号。 较长时间的骑行（90 分钟以上）：注重水分和碳水化合物的摄入。我们的身体每小时可吸收约 60-90 克碳水化合物，因此要了解自己的骑行时间，并准备足够的营养以保证骑行结束(5)。 比赛营养计划 下表提供了比赛营养计划示例。不要在比赛日第一次尝试这种营养计划。重要的是要在训练期间练习营养策略，找到适合自己的方法。 Shorter Races (<90min) Event Day (<90min) 比赛期间 水合 您可以使用电解质饮料补充水分： Hydro提供精确的 30 毫摩尔钠，有助于保持水分。 在比赛过程中，您需要以不损失超过 2-3% 的体重为目标。为此，您每小时需要消耗 500 毫升液体，这取决于您的出汗率（计算方法见上文）和温度/湿度。 能源 Aim to focus on hydration and electrolyte intakeGO Electrolyte can be consumed throughout shorter races. It contains 36g of carbohydrates per serving for energy, but will also help absorb the electrolytes into the system. For short races (<60min) swilling Go Electrolyte around the mouth for a few seconds may lead to a cognitive performance benefit. 长距离比赛（90 分钟以上） 活动日（>90 分钟） 比赛期间 水合 在整个比赛过程中，以不超过体重的 2-3% 为目标。这通常意味着根据出汗率和温度/湿度，每小时消耗 500 毫升液体。 使用电解质饮料补充水分。GO 电解质饮料提供碳水化合物和电解质，以补充能量和水分。 能源 比赛 20 分钟后，目标是每小时摄入 60-90 克碳水化合物。目标是每 20 分钟摄入 20 克碳水化合物。例如，3 x Go 等渗凝胶间隔 20 分钟 一个好的策略是，在较平坦、强度较低的赛段摄入固体食物，而在强度较高、坡度较大的赛段摄入凝胶。 在艰难的赛段前和/或比赛最后一小时使用咖啡因凝胶，使用Beta Fuel 凝胶和诺托普尔是为了提振精神！ 如果您的比赛时间超过 2 小时，那么 Beta Fuel系列将为您提供快速碳水化合物凝胶（40 克碳水化合物）、咀嚼片（46 克碳水化合物）或饮料（80 克碳水化合物）。例如，1 Beta Fuel 凝胶和一瓶含有Beta Fuel 的粉末，您就可以在一小时内摄入 120 克碳水化合物！. 训练/比赛后：恢复 完成比赛或训练后，您的身体将处于消耗状态。为了减少疲劳和受伤，您需要确保身体恢复良好。 请牢记以下三个要点，以实现骑行后的最终恢复： 补充能量： 在骑行后的 30-60 分钟内，肌肉吸收和储存营养的能力达到最大。因此，您需要在这段时间内为身体补充蛋白质、碳水化合物和电解质。米饭、面条和鸡肉等固体食物不可能在训练或比赛后立即食用。 REGO 快速恢复配方可为身体提供 23 克碳水化合物、20 克蛋白质和 1 克盐，这正是身体在训练和比赛后开始适应和恢复过程所需要的。 总是提前计划： 如果事先计划好训练后的正餐或零食，就能确保利用好 30-60 分钟的恢复时间。如果您参加完比赛后必须开车返回，或者下班后直接外出训练，您需要确保随身携带适当的膳食。有 REGO 快速恢复饮料 与水预先混合在一起，放在您的装备包中，以备训练和比赛结束后使用。 睡前别忘了补充蛋白质： 睡眠是恢复最重要的环节之一。在睡眠期间，蛋白质（即氨基酸）的供应对肌肉的恢复也很重要。摄入 40 克 蛋白质20有助于在夜间持续供应氨基酸。与牛奶（而不是水）混合饮用还能提供更多的碳水化合物，帮助糖原储存的恢复。 参考资料 Jeukendrup, A. (2014)。迈向个性化运动营养的一步：运动中的碳水化合物摄入。运动医学》，44（1），25-33。 Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015).国家运动训练员协会立场声明：劳累性热病。运动训练杂志》，50（9），986-1000。 Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014)。液体补充饮料的最佳成分。综合生理学》，4，575-630 页 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016)。为所需工作提供燃料：为耐力运动员综合训练-低强度范例的实用方法。Physiological reports,4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).营养与饮食学院、加拿大营养师协会和美国运动医学学院的立场：营养与运动表现。营养与饮食科学院杂志》，116（3），501-528。 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
