无论您决定参加短跑、奥运、中长跑（70.3）还是全程铁人三项（140.6），您都需要认真考虑某些因素：训练和营养。营养甚至可以被视为第四项纪律，它有能力决定比赛的成败！因此，我们总结了一些关键的营养注意事项，帮助您制定铁人三项营养计划，为您的训练日和比赛本身提供能量。 边比赛边训练 不要因为营养策略不当而浪费了来之不易的训练时间。您应该在训练期间练习营养策略，以确保您的身体习惯于在不同强度下消耗燃料/液体。这样，到了比赛日，您的身体就不会受到任何冲击。始终牢记黄金法则--比赛日没有新鲜事！ 要想在艰苦的游泳、跑步和骑行中存活下来，营养是关键所在；要想在比赛日到来时真正享受比赛，并能在训练中不感到疲劳，营养也是关键所在。 为训练加油 铁人三项训练需要考虑 3 个主要方面。水合、能量和恢复。在下表中，我们总结了如何在训练前、训练中和训练后管理这三个方面。 培训前 培训期间 岗位培训 水合 训练前至少提前 4 小时饮用 500 - 1000 毫升液体，并确保尿液呈透明色。使用 GO 电解质(补充碳水化合物）或 水来补充关键的电解质。 出汗量尽量不要超过体重的 2-3%。这通常意味着饮用 500 毫升 GO 电解质视温度而定。 为确保您完全恢复到再次训练的状态，目标是补充因出汗而流失的 150% 的水分(3)。 能源 为身体提供适当的燃料，以应对整个训练周所需的高强度工作(4).一般来说，您的日常饮食应含有较多的碳水化合物，以提供必要的能量来支持您将要进行的大量和高强度运动。不过，在短时间或低强度训练期间，您可以有策略地减少碳水化合物的摄入量，以促进耐力训练适应的某些指标。 请记住，在进行比赛强度训练时，也要执行比赛日加油计划，以便让您的身体做出调整 消耗多少燃料取决于训练时间和强度。 一般来说，如果运动时间超过 60 分钟，每小时应摄入 30-60 克碳水化合物。如果运动时间在 90 分钟至 2 小时之间，可将碳水化合物的摄入量提高到每小时 60-90 克。对于 2.5 小时以上的运动，您可以将碳水化合物的摄入量增加到每小时 80-120 克。 在哪个范围内取决于强度，请查看我们的设计加油策略文章，了解更多相关信息！ 训练后，尽量以每公斤体重 1.2 克碳水化合物的量来补充碳水化合物的储存，训练最好越快越好！在此之后的数小时内，继续摄入碳水化合物以促进进一步的补充。 我们的 REGO 快速恢复粉是运动后的最佳选择，因为它们提供蛋白质以修复肌肉，提供碳水化合物以补充糖原储备，提供电解质以帮助补充水分。 恢复 确保在两次训练之间得到充分休息，因为这正是适应的过程。过度训练在耐力运动员中很常见。 在整个训练期间，每晚的睡眠时间应保持一致，这一点至关重要！ 不适用 为了优化训练后的恢复，请确保您的营养得到优化，进食高蛋白和高碳水化合物的食物。 我们的 REGO 快速恢复 如果您没有胃口饱餐一顿，或者时间紧迫，这些粉末是运动后的最佳补充，因为它们能提供蛋白质以修复肌肉，提供碳水化合物以补充糖原储备，提供电解质以帮助补充水分。 如果您在训练中受了点伤，我们还建议您服用我们的 胶原蛋白 + 补充剂。 比赛当天 主要考虑因素 1：积累战略；碳水化合物的重要性。 作为皇家温莎铁人三项赛、香蕉铁人三项赛和伊顿冲刺赛的官方运动营养合作伙伴，我们还建议您在赛前考虑一些其他因素。 糖原是您在比赛中使用的主要燃料，在您进食碳水化合物时储存起来。我们的肌肉可储存多达 500 克（或约 2000 千卡）的糖原作为能量（取决于您的体重、饮食和训练状况）。为了确保这些储存得到充分的利用，您可以在赛前 48 小时内增加碳水化合物的总摄入量(5)如果您要参加长距离铁人三项赛，尤其建议您这样做。以下图表展示了碳水化合物负荷的一般指导原则： 为此，铁人三项营养计划的一个关键组成部分应该是在进餐时增加碳水化合物的摄入量。包括米饭、土豆、面食和谷物等食物，并在中间添加大量以碳水化合物为基础的零食，如谷物棒、水果和运动水合饮料。目标是每天每公斤体重摄入 8-10 克碳水化合物。例如，体重 70 公斤的运动员每天应摄入 700 克碳水化合物。 关键因素 2：赛前 对于短距离比赛，如冲刺赛，应注重赛前水合和电解质的摄入。如果您的铁人三项训练营养中包含电解质片等产品，则应在赛前服用，以便在短距离比赛中发挥作用。 在开始前 3-4 小时进食一顿熟悉的高碳水化合物膳食，以促进能量储存。避免在这一餐中摄入过量的脂肪、蛋白质和膳食纤维。 对于奥林匹克、70.3 或全程等时间较长的比赛，重点是补充水分和摄入碳水化合物。我们的身体每小时可吸收 60-120 克碳水化合物，因此，请估算一下您要参加多长时间的比赛，并准备足够的营养品（如能量胶、饮料、棒、咀嚼片等），以确保您能坚持到比赛结束。在此，如果您在训练中摄入了咖啡因，可以在比赛快结束时服用，以增加精神刺激。 下表提供了比赛中的水合、能量和恢复注意事项。最重要的是，请事先进行测试，以确保您能够适应，并避免在比赛当天首次尝试这种营养计划。 关键因素 比赛期间 水合 对于短距离比赛（如冲刺距离），如果一开始就补充水分，您可能不需要考虑任何液体，但在自行车上或转换跑道上准备一瓶 500 毫升的水，以便在两个项目之间饮用，也是一个不错的选择。 在 90 分钟以上的比赛中（如奥林匹克、70.3 和全程铁人三项赛），大多数人对液体的需求开始变得更加明显。 所需的液体量由个人的出汗率决定，不同的人出汗率会有很大差异，我们建议您在训练中通过练习来计算所需的液体量。由于天气条件的变化，每场比赛所需的液体量也不尽相同，因此每场比赛都应单独考虑。 由于这种巨大的差异，任何关于饮水量的 "一刀切 "建议实际上都不可能对每个人都有效，因此应予以怀疑。 对于水合辅助剂，我们的GO 水合片能提供关键的电解质，但如果您想要一种既能提供电解质，又能提供碳水化合物以补充能量的补充剂，那就来看看我们的GO 电解质粉吧！ 能源 对于短距离赛事，赛前营养是关键。在赛前 3-4 小时进食您熟悉的高碳水化合物膳食，然后在比赛开始前 30-60 分钟进食高碳水化合物零食，如香蕉或 GO Isotonic 能量胶，同样也是您熟悉的食物。 就奥运距离而言，请考虑如何切实可行地携带您的营养品，以及您认为最容易摄入的营养品。对于某些人来说，这就是能量胶（对于长距离比赛（中距离或全程），请查看我们的Beta Fuel 能量胶，它可提供 40 克碳水化合物，而我们的 GO 等渗能量胶只提供 22 克碳水化合物！），而对于其他人来说，这可能就是瓶中的粉末。我们有多种碳水化合物含量不同的粉末可供选择，请查看全部产品系列 这里. 特别针对中长距离或全程铁人三项等较长距离的比赛，我们的 Beta Fuel 系列绝对值得一看，它含有大量碳水化合物，而且科学证明摄入 120 克碳水化合物也不会引起胃肠道不适！(6) 三项全能训练后的营养和比赛恢复 训练或比赛结束后，身体会处于消耗状态。为了减少疲劳、降低受伤风险并促进生理适应，必须通过补充能量来进行良好的恢复。 运动后 30-60 分钟内，肌肉吸收和储存营养的能力会增强，因此在这段时间内补充碳水化合物、蛋白质和电解质非常重要。这可以通过 "真正的食物 "来实现，如传统碳水化合物（如米饭、面条、面包等）和蛋白质（如希腊酸奶、鸡肉、鱼肉等）。不过，这并不总是可能的，也不一定能在训练或比赛后立即食用。 为铁人三项训练提供即食营养、 REGO 快速恢复配方 提供全面的恢复选择，可在训练或比赛后随时食用，比立即食用整个食物更方便。 预先计划好您的铁人三项营养计划，包括三餐和三份零食，可确保您充分利用 30-60 分钟的恢复时间。如果您必须在比赛结束后开车返回，或在下班后直接外出训练，请确保随身携带适当的膳食。有 REGO 快速恢复预混在您的装备包中，以便在训练和比赛结束后使用。 参考资料 Jeukendrup, A. (2014)。迈向个性化运动营养的一步：运动中的碳水化合物摄入。运动医学》，44（1），25-33。 Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015).国家运动训练员协会立场声明：劳累性热病。运动训练杂志》，50（9），986-1000。 Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014)。液体补充饮料的最佳成分。综合生理学》，4，575-630 页 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016)。为所需工作提供燃料：为耐力运动员综合训练-低强度范例的实用方法。Physiological reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).营养与饮食学院、加拿大营养师协会和美国运动医学学院的立场：营养与运动表现。营养与饮食科学院杂志》，116（3），501-528。 Hearris, M. A., Pugh, J. N., Langan-Evans, C., Mann, S. J., Burke, L., Stellingwerff, T., ... & Morton, J. P. (2022)。13C-葡萄糖-果糖标记显示，当以液体、凝胶、果冻咀嚼或同时摄入120克/小时时，运动过程中的外源性CHO氧化量相当。应用生理学杂志》，132（6），1394-1406。 撰稿人艾米丽-杰文斯博士 自 2021 年以来，艾米丽一直在Science in Sport 工作。她拥有运动生理学和营养学博士学位，目前为耐力运动员提供营养建议。多年来，艾米莉一直从事游泳和铁人三项的竞技比赛，她不仅了解运动营养解决方案背后的科学原理，还了解运动对生理和心理的要求。 撰写人 Siscontributor 我们更广泛的运动员、科学家和体育记者网络，他们都是经过精心挑选，与Science in Sport 社区分享他们的专业知识和经验。
