运动时，碳水化合物是身体的基本燃料来源。在运动过程中，我们的身体会利用碳水化合物和脂肪来产生能量。强度较大的运动会消耗较多的碳水化合物，而强度较小的活动则会消耗较多的脂肪。 碳水化合物负荷是一种用于帮助提高身体表现的营养策略。它是竞技运动员常用的一种策略，包括调整饮食和活动量，以在比赛前增加体内碳水化合物的含量。 然而，就像任何精细调整的营养和/或表现策略一样，经常会犯错误，这可能会导致热量摄入过量或产生副作用，实际上妨碍了表现。 本文将讨论碳水化合物负荷的核心益处、如何有效进行碳水化合物负荷的技巧以及潜在的副作用。 什么是碳水化合物负荷？ 碳水化合物负荷是一种策略，您可以尝试增加以糖原形式储存在肌肉中的碳水化合物数量。 这可以通过增加碳水化合物的摄入量来实现，同时在赛前减少训练量。从根本上说，您在增加体内碳水化合物含量的同时，也在减少用于提供能量的碳水化合物含量。这样就会产生剩余的碳水化合物，供身体在比赛或活动当天使用。 碳水化合物摄入主要用于耐力运动员，因为身体需要大量燃料才能长时间保持运动状态。60-90 分钟或更短时间的比赛不需要碳水化合物补充，但对于时间更长的比赛，身体需要额外的燃料来缓解疲劳，并长时间保持高水平。 研究表明在 90 分钟以上的活动中，碳水化合物负荷可提高运动成绩并将疲劳度降低 2-3%，这对于竞技体育来说是一个相当大的数字。 大多数人储存的能量足以为 90-120 分钟的运动提供能量，但在此基础上，最好考虑补充能量，以帮助维持血糖水平和防止疲劳。 碳水化合物负荷计划 碳水化合物摄入计划与训练计划相辅相成，因为您需要根据碳水化合物的摄入量来调整您的体能训练量。 典型的 6 周训练计划包括每周和每天不同强度的练习。该计划将包括恢复日和高强度训练，因此您的碳水化合物摄入计划需要反映这一点。身体所承受的负荷将决定每个训练日需要多少碳水化合物和脂肪作为燃料，以及满足第二天训练的燃料需求。 下面的图表显示了碳水化合物负荷的一般指导原则： 运动前补充剂 活动前几天 这时，您要最大限度地利用体内储存的碳水化合物，这对超过 2 小时的比赛最为有利。您的目标是每天每公斤体重摄入 8-10 公斤碳水化合物。例如，体重 70 公斤的运动员每天应摄入 700 克碳水化合物。 您还可以补充 硝酸盐在比赛前几天，在补充碳水化合物的同时补充硝酸盐，通过减少运动中的氧气消耗来提高肌肉效率。 活动当天上午 在赛前 3-5 小时，您需要补充肝脏中储存的碳水化合物。为此，早餐应摄入适当的营养物质。例如面包和果酱、蜂蜜、麦片、粥或香蕉。 活动前 30-60 分钟 最后补充能量的形式是 能量凝胶或 软糖在活动开始前 30 分钟左右补充能量。 活动期间的补充营养 对于超过 2.5 小时的比赛，目标是每小时摄入 80-120 克碳水化合物。这需要在训练中进行练习，因为肠道需要经过 "训练"，以适应在运动时处理大量碳水化合物。 下面举例说明如何在 3 小时的骑行中使用 SISBeta Fuel 系列: 运动后补充 比赛结束后，最重要的是进行适当的恢复。为身体提供蛋白质和碳水化合物有助于肌肉恢复，同时还能补充碳水化合物储备。 REGO 粉可为您提供赛后所需的营养，确保您的身体得到最佳的全面恢复。 碳水化合物负荷的潜在副作用 有针对性的碳水化合物摄入计划不同于摄入恰好含有碳水化合物的天然、均衡饮食。虽然碳水化合物摄入对大多数耐力运动员来说是安全的，但也有一些潜在的副作用需要注意。 糖尿病--如果您患有糖尿病，建议您在实施碳水化合物摄入计划前咨询医生。增加碳水化合物的摄入量可能会导致血糖水平飙升，因此在进行碳水化合物摄入之前，了解其中的风险并获得专业建议非常重要。 腹胀和/或消化不适--碳水化合物含量很高的食物通常含有大量的膳食纤维。膳食纤维是健康、均衡饮食的重要组成部分，但我们可能会过量摄入。 因此，如果您遇到这种情况，请选择纤维含量较低的碳水化合物，如白米饭、面包和低纤维谷物，同时减少蔬菜、豆类和坚果的摄入量。 体重增加--不建议在日常锻炼或休闲运动中使用碳水化合物负荷策略，因为最终可能会导致体重增加。耐力比赛所需的能量意味着多余的碳水化合物热量会被消耗掉，但如果没有这种高强度的输出，您可能会出现热量过剩并增加体重。 撰写人 杰西卡-雷德曼（Jessica Redman）--"Work That "首席教练兼创始人，CIMSPA 受托人 杰西卡创办了一个名为 "Work That "的在线个人培训平台，此前还是 "GRL GYM "的联合创始人。她目前是 CIMSPA 董事会成员，旨在帮助推动人们了解运动对心理健康的益处。杰丝相信，通过运动可以让人们感觉良好、减轻痛苦并享受积极的生活方式。
