Les glucides sont une source fondamentale de carburant pour votre corps lorsque vous faites de l'exercice. Pendant l'exercice, notre corps utilise les glucides et les graisses pour produire de l'énergie. Les exercices d'intensité élevée consomment plus de glucides, tandis que les activités moins intenses consomment plus de graisses. La charge en glucides est une stratégie nutritionnelle utilisée pour améliorer les performances physiques. Il s'agit d'une stratégie couramment utilisée par les athlètes de compétition et qui consiste à adapter son régime alimentaire et son niveau d'activité pour augmenter la quantité de glucides dans l'organisme avant une épreuve. Cependant, comme pour toute stratégie nutritionnelle et/ou de performance bien réglée, des erreurs sont souvent commises, ce qui peut entraîner une surconsommation de calories ou des effets secondaires qui entravent les performances. Cet article aborde les principaux avantages de la charge en glucides, les conseils pour la pratiquer efficacement et les effets secondaires potentiels. Qu'est-ce que la charge en glucides ? La charge en glucides est une stratégie qui consiste à essayer d'augmenter la quantité de glucides stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Pour ce faire, il faut augmenter l'apport en glucides tout en réduisant la charge d'entraînement pendant la période précédant l'événement. Essentiellement, vous augmentez la quantité de glucides dans votre corps tout en diminuant la quantité de glucides utilisés comme source d'énergie. Cela crée un surplus de glucides que le corps peut utiliser le jour de la course ou de l'événement. La charge en glucides est principalement utilisée par les athlètes d'endurance, car le corps a besoin de beaucoup de carburant pour tenir sur une longue période. Les épreuves d'une durée de 60 à 90 minutes ou moins ne nécessitent pas de charge en glucides, mais pour les épreuves plus longues, le corps a besoin d'une quantité supplémentaire de carburant pour lutter contre la fatigue et réaliser des performances de haut niveau pendant une période prolongée. La recherche montre que la charge en glucides peut améliorer les performances athlétiques et réduire la fatigue de 2 à 3 % pour les activités de plus de 90 minutes, ce qui est considérable pour les sports de compétition. La plupart des gens ont suffisamment d'énergie stockée pour alimenter 90 à 120 minutes d'exercice, mais au-delà, il est conseillé d'envisager une supplémentation pour aider à maintenir les niveaux de glucose dans le sang et prévenir la fatigue. Plan de charge en glucides Un plan de charge en glucides va de pair avec un plan d'entraînement, car vous devrez adapter la quantité d'entraînement physique que vous effectuez en fonction de votre apport en glucides. Un plan d'entraînement type de 6 semaines comprendra des exercices d'intensité différente chaque semaine et chaque jour. Le plan comprendra des jours de récupération et des séances d'entraînement à haute intensité, et votre plan de charge en glucides devra donc en tenir compte. La charge imposée à votre corps déterminera la quantité de glucides et de lipides dont il a besoin pour alimenter chaque journée d'entraînement, ainsi que pour couvrir vos besoins en carburant pour l'entraînement du lendemain. Voici un graphique qui donne des indications générales sur la charge en glucides : Supplémentation avant l'exercice Jours précédant l'événement C'est là que vous chercherez à maximiser les réserves d'hydrates de carbone de votre corps, ce qui sera le plus utile pour les épreuves de plus de 2 heures. Vous devriez viser une consommation de 8 à 10 kg par kg de poids corporel par jour. Par exemple, un athlète pesant 70 kg devrait viser à consommer 700 g d'hydrates de carbone par jour. Vous pouvez également prendre des suppléments de nitrates de performance en plus de votre charge en glucides dans les jours précédant l'épreuve, afin d'améliorer l'efficacité musculaire en réduisant le coût en oxygène de l'exercice. Matin de l'événement Dans les 3 à 5 heures qui précèdent l'épreuve, vous devez reconstituer les réserves d'hydrates de carbone de votre foie. Pour ce faire, prenez un petit-déjeuner contenant les bons nutriments. Il peut s'agir par exemple de pain et de confiture, de miel, de céréales, de porridge ou de bananes. 30 à 60 minutes avant l'événement Consommez votre dernier complément sous la forme d'un gel énergétique ou barre gélifiée environ 30 minutes avant le début de l'événement. Supplémentation pendant l'événement Pour les épreuves de plus de 2,5 heures, l'objectif est de consommer entre 80 et 120 g de glucides par heure. Cela doit être pratiqué à l'entraînement, car l'intestin doit être "entraîné" et s'adapter à la gestion de quantités élevées d'hydrates de carbone pendant l'exercice. Voici un exemple de ce que l'on peut faire pour une randonnée de 3 heures avec la gamme SIS. gamme SIS Beta Fuel : Supplémentation après l'exercice Après votre épreuve, il s'agit de récupérer correctement. Fournir à votre corps à la fois des protéines et des glucides favorisera la récupération musculaire tout en reconstituant vos réserves de glucides. Les poudres REGO sont conçues pour fournir les nutriments dont vous avez besoin après l'événement, afin de donner à votre corps les meilleures chances de récupération complète. Effets secondaires potentiels de la charge en glucides Un plan de charge en glucides ciblé diffère d'une alimentation naturelle et équilibrée qui contient des glucides. Bien que la charge en glucides soit sans danger pour la plupart des athlètes d'endurance, il existe quelques effets secondaires potentiels dont il faut tenir compte. Diabète - si vous êtes diabétique, il est conseillé de consulter votre médecin avant de vous engager dans un plan de carburation. L'augmentation de votre consommation de glucides peut entraîner un pic de glycémie. Il est donc important que vous compreniez les risques et que vous demandiez l'avis d'un professionnel avant de vous lancer dans un programme de charge en glucides. Ballonnements et/ou inconfort digestif - les aliments très riches en glucides contiennent souvent une quantité importante de fibres alimentaires. Les fibres sont un élément important d'une alimentation saine et équilibrée, mais nous pouvons en abuser. Choisissez donc des types de glucides à faible teneur en fibres, tels que le riz blanc, le pain et les céréales à faible teneur en fibres, tout en réduisant votre consommation de légumes, de légumineuses et de fruits à coque si vous souffrez de ces problèmes. Prise de poids - la charge en glucides n'est pas une stratégie recommandée pour les entraînements quotidiens ou les sports occasionnels, car vous risquez de prendre du poids. La quantité d'énergie nécessaire pour les épreuves d'endurance signifie que les calories excédentaires provenant des glucides sont brûlées, mais sans ce type de production intensive, vous risquez d'être en excédent calorique et de prendre du poids. Par écrit Jessica Redman - Coach en chef et fondatrice de Work That, administratrice du CIMSPA Jessica a fondé une plateforme d'entraînement personnel en ligne appelée "Work That" et était auparavant cofondatrice de "GRL GYM". Elle siège actuellement au conseil d'administration de la CIMSPA, où elle s'efforce de faire progresser les connaissances sur les bienfaits de l'exercice physique sur la santé mentale. Jess croit en l'utilisation de l'exercice pour aider les gens à se sentir bien, à soulager la douleur et à profiter d'un mode de vie actif.
