概述 运动后进餐对于帮助身体恢复和补充能量储备极为重要。在运动过程中，肌肉会利用其中储存的糖原来产生能量。此外，肌肉纤维会造成微小损伤，需要修复。 锻炼期间发生的生理变化表明，您需要更加关注锻炼后的饮食。 在本文中，我们将介绍什么是最佳的锻炼后餐，以帮助您优化收益。 最佳锻炼后餐--应该包括哪些内容？ 包括富含蛋白质的食物 在运动过程中 肌肉纤维不可避免地会被分解.分解的速度因人而异。不过，即使是训练有素的运动员也会遇到这种情况。 虽然这乍听起来很危险，但它却是促进肌肉肥大和增强体力的主要机制。 要修复肌肉受到的损伤，身体需要满足两个条件： 激素对这一过程的刺激（如人体生长激素、胰岛素样生长因子、甲状腺激素等） 构建肌肉纤维的基本成分（如必需氨基酸和非必需氨基酸）的可用性 幸运的是，第一个过程是生理过程，只要你没有内分泌病变（即生长激素缺乏症），就不需要任何干预。 而第二个条件则完全取决于你的饮食选择。如果你能从饮食中摄入充足的蛋白质，肌肉肥大就不可避免。 为身体提供充足的蛋白质，可为身体提供修复受损组织和增强肌肉纤维所需的氨基酸（即 "构件"）。 专家建议专家建议在运动后不久，每磅体重摄入 0.14-0.23 克蛋白质（每公斤 0.3-0.5 克）。 不摄入足量的蛋白质会严重影响你的收益，因为肌肉急需氨基酸来启动组织修复过程。 补充碳水化合物 在运动过程中，以糖原形式储存的葡萄糖会消耗殆尽；因此，您需要摄入碳水化合物来补充储存的葡萄糖。 消耗速度因活动而异。例如，耐力运动消耗糖原的速度比力量训练快。 因此，如果您喜欢跑步、游泳或骑自行车，可能需要摄入更多的碳水化合物。 每磅体重摄入 0.5-0.7 克碳水化合物（每公斤体重摄入 1.1-1.5 克碳水化合物）可优化糖原再合成过程。(每公斤体重摄入 0.5-0.7 克碳水化合物（1.1-1.5 克/公斤）可优化糖原再合成过程。 不要害怕脂肪 有一种常见的说法是，运动后吃脂肪会抑制营养的吸收。 实际上，脂肪可能会稍微减慢运动后餐的吸收速度，但并不会减少其益处。 在 一项研究研究人员发现，运动后摄入高脂肪餐不会影响糖原合成。 确保在饮食中摄入多元和单一不饱和脂肪酸对优化锻炼非常重要。 在 2018 年的一项研究中中，研究人员分析了鱼油对运动后恢复的影响。他们发现，服用欧米伽-3 脂肪酸可以减轻炎症和迟发性肌肉酸痛（DOMS）症状。 补充抗氧化剂 抗氧化剂能帮助人体中和活性氧的有害影响，活性氧会对包括心血管和肌肉骨骼系统在内的绝大多数器官造成严重破坏。 在 2014 年出版的一本名为《运动营养中的抗氧化剂》的书中运动营养中的抗氧化剂一书中，作者曼弗雷德-兰普雷希特（Manfred Lamprecht）指出了摄入抗氧化剂的重要性，尤其是在高强度运动后。 他总结道："在特定情况下，例如在强化训练期间、持续数小时的急性剧烈耐力运动期间及其后的早期恢复期或在能量限制/减肥计划期间，可能需要适度和及时地补充有限的抗氧化剂。 吃对心脏有益的食物 心功能对于运动员和所有经常锻炼的人来说都至关重要。 心脏与运动之间的关系是互为因果的，这意味着训练肌肉能改善心脏功能，而健康的心血管系统则能优化运动表现。 下面介绍一些有益心脏的食物，作为最佳运动后餐的一部分： 大麻籽 花生酱 红花油 鲱鱼 牡蛎 鲭鱼 沙丁鱼 三文鱼 鱼肝油 葵花籽 核桃 豆腐 在饮食中加入这些食物可减少冠状动脉中的氧化应激，从而改善心肌灌注，进而提高下次锻炼时的体能表现。 运动后最佳一餐应包含的食物 1.藜麦 藜麦是一种无麸质谷物，富含半胱氨酸、赖氨酸和蛋氨酸等氨基酸。这些氨基酸参与运动后的各种生化反应。 藜麦是运动后膳食的理想选择，因为它能 能提高能量水平、促进新陈代谢并有助于肌肉肥大。 这种超级食品还能通过多种方式帮助减肥，包括抑制食欲。 此外，纤维还能产生饱腹感，这意味着你摄入的热量会比平时少。 藜麦是一种血糖生成指数极低的植物，这也是减少热量摄入的另一个因素。 2.蓝莓 根据发表在 自然蓝莓是最好的抗氧化剂之一。蓝莓富含多酚，能中和细胞内自由基和氧化应激的负面影响。 蓝莓还含有维生素、碳水化合物和矿物质，有助于 蓝莓还含有维生素、碳水化合物和矿物质，有助于提高能量水平和重启新陈代谢。 3.三文鱼 鲑鱼和其他鱼类中含有丰富的欧米伽-3 和欧米伽-6 脂肪酸。 美国健康协会建议人们每周至少食用两次三文鱼等高脂肪鱼类。 鲑鱼中的不饱和甘油三酯能促进三磷酸腺苷（ATP）的生成，促进新陈代谢。 外卖信息 运动后的饮食与运动前的饮食同样重要。摄入我们上面列出的食物将有助于补充您的能量储备并促进恢复。 实际上，你可能需要做一些实验，才能达到最佳的食物组合和比例。 希望这篇文章能对运动后餐中应包含的宏量有所启发。 撰写人 杰西卡-雷德曼（Jessica Redman）--"Work That "首席教练兼创始人，CIMSPA 受托人 杰西卡创办了一个名为 "Work That "的在线个人培训平台，此前还是 "GRL GYM "的联合创始人。她目前是 CIMSPA 董事会成员，旨在帮助推动人们了解运动对心理健康的益处。杰丝相信，通过运动可以让人们感觉良好、减轻痛苦并享受积极的生活方式。
