I carboidrati sono una fonte fondamentale di carburante per l'organismo durante l'esercizio fisico. Durante l'esercizio, il nostro corpo utilizza carboidrati e grassi per produrre energia. Gli esercizi di maggiore intensità consumano più carboidrati, mentre le attività meno intense consumano più grassi. Il carico di carboidrati è una strategia nutrizionale utilizzata per migliorare le prestazioni fisiche. È una strategia comunemente utilizzata dagli atleti agonisti e consiste nel modificare la dieta e i livelli di attività per aumentare la quantità di carboidrati nel corpo prima di un evento. Tuttavia, come in ogni strategia nutrizionale e/o di performance finemente messa a punto, spesso si commettono errori che possono portare a un consumo eccessivo di calorie o a effetti collaterali che ostacolano le prestazioni. In questo articolo verranno illustrati i principali benefici del carico di carboidrati, i consigli su come farlo in modo efficace e i potenziali effetti collaterali. Che cos'è il carb loading? Il carico di carboidrati è una strategia con cui si cerca di aumentare la quantità di carboidrati immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Ciò si ottiene aumentando l'assunzione di carboidrati e riducendo contemporaneamente il carico di allenamento nel periodo precedente l'evento. In sostanza, si aumenta la quantità di carboidrati nel corpo e si diminuisce la quantità di carboidrati utilizzati per l'energia. In questo modo si crea un'eccedenza di carboidrati che l'organismo può utilizzare il giorno della gara o dell'evento. Il carico di carboidrati è utilizzato soprattutto dagli atleti di resistenza, poiché l'organismo ha bisogno di molto carburante per continuare a correre per un lungo periodo di tempo. Negli eventi di durata compresa tra 60-90 minuti o inferiore non è necessario caricare i carboidrati, ma per gli eventi più lunghi l'organismo ha bisogno di una quantità extra di carburante per evitare la fatica e ottenere prestazioni di alto livello per un periodo di tempo prolungato. La ricerca dimostra che il carico di carboidrati può migliorare le prestazioni atletiche e ridurre l'affaticamento del 2-3% per le attività di durata superiore ai 90 minuti, che è una quantità considerevole in relazione agli sport agonistici. La maggior parte delle persone dispone di energia sufficiente per 90-120 minuti di esercizio, ma oltre a questo è consigliabile considerare un'integrazione per mantenere i livelli di glucosio nel sangue e prevenire l'affaticamento. Piano di carico dei carboidrati Un piano di carico di carboidrati va di pari passo con un piano di allenamento, in quanto è necessario adattare la quantità di allenamento fisico svolto in base all'apporto di carboidrati. Un tipico piano di allenamento di 6 settimane prevede esercizi di intensità diversa ogni settimana e ogni giorno. Il piano comprenderà giorni di recupero e allenamenti ad alta intensità, quindi il vostro piano di carico di carboidrati dovrà riflettere questa situazione. Il carico che viene imposto al corpo determina la quantità di carboidrati e grassi di cui ha bisogno per alimentare ogni giorno di allenamento, oltre a coprire il fabbisogno di carburante per l'allenamento del giorno successivo. Ecco un grafico che mostra le indicazioni generali per il carico di carboidrati: Integrazione prima dell'esercizio fisico Giorni precedenti l'evento È qui che si punta a massimizzare le riserve di carboidrati del corpo, che saranno più utili per gli eventi di durata superiore alle 2 ore. L'obiettivo è consumare 8-10 kg per kg di peso corporeo al giorno. Ad esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe consumare 700 g di carboidrati al giorno. Si può anche integrare con nitrati per le prestazioni accanto al carico di carboidrati nei giorni precedenti l'evento, per migliorare l'efficienza muscolare riducendo il costo di ossigeno dell'esercizio. Mattina dell'evento Nelle 3-5 ore che precedono l'evento, dovrete riempire le riserve di carboidrati nel fegato. A tal fine, è necessario consumare una colazione ricca di sostanze nutritive. Ad esempio, pane e marmellata, miele, cereali, porridge o banane. 30-60 minuti prima dell'evento Consumate l'ultimo rabbocco sotto forma di un gel energetico o barretta gommosa circa 30 minuti prima dell'inizio dell'evento. Integrazione durante l'evento Per eventi di durata superiore a 2,5 ore, l'obiettivo è consumare 80-120 g di carboidrati all'ora. Questo deve essere praticato in allenamento, poiché l'intestino deve essere "allenato" e adattarsi a gestire elevate quantità di carboidrati durante l'attività fisica. Ecco un esempio di come si può ottenere questo risultato per una corsa di 3 ore con la gamma SIS Beta Fuel : Integrazione post-esercizio Dopo l'evento, l'importante è recuperare adeguatamente. Fornire al corpo sia proteine che carboidrati favorisce il recupero muscolare e reintegra le riserve di carboidrati. Le polveri REGO sono fatte per fornire i nutrienti necessari dopo l'evento, per garantire al corpo le migliori possibilità di recupero completo. Potenziali effetti collaterali del carico di carboidrati Un piano di carico di carboidrati mirato è diverso dal consumo di una dieta naturale ed equilibrata che contiene carboidrati. Anche se il carico di carboidrati dovrebbe essere sicuro per la maggior parte degli atleti di resistenza, ci sono alcuni potenziali effetti collaterali da tenere in considerazione. Diabete - se si soffre di diabete, è consigliabile consultare il proprio medico prima di impegnarsi in un piano di carico di carboidrati. L'aumento dell'apporto di carboidrati può provocare un'impennata del livello di glucosio nel sangue, quindi è importante conoscere i rischi e chiedere il parere di un professionista prima di fare un piano di carico di carboidrati. Gonfiore e/o disturbi digestivi: gli alimenti molto ricchi di carboidrati contengono spesso una quantità significativa di fibre alimentari. Le fibre sono una parte importante di una dieta sana ed equilibrata, ma possiamo esagerare. Scegliete quindi tipi di carboidrati a basso contenuto di fibre, come riso bianco, pane e cereali a basso contenuto di fibre, mentre riducete le verdure, i legumi e la frutta secca se vi capita di soffrire di questo problema. Aumento di peso - il carico di carboidrati non è una strategia consigliata per gli allenamenti quotidiani o per gli sport occasionali, perché si potrebbe finire per ingrassare. La quantità di energia necessaria per gli eventi di resistenza fa sì che le calorie in eccesso derivanti dai carboidrati vengano bruciate, ma senza questo tipo di produzione intensiva si può andare incontro a un surplus calorico e ingrassare. Scritto da Jessica Redman - Capo Allenatore e Fondatore di Work That, Amministratore fiduciario del CIMSPA Jessica ha fondato una piattaforma di personal training online chiamata "Work That" e in precedenza è stata cofondatrice di "GRL GYM". Attualmente fa parte del consiglio direttivo del CIMSPA, con l'obiettivo di contribuire a diffondere la conoscenza dei benefici dell'esercizio fisico sulla salute mentale. Jess crede nell'utilizzo dell'esercizio fisico per aiutare le persone a sentirsi bene, ad alleviare il dolore e a godere di uno stile di vita attivo.
