ENTRENA TU INTESTINO PARA UN RENDIMIENTO ÓPTIMO

Tu nutrición tiene el poder de hacer o deshacer tu evento, por eso es tan importante hacerlo bien.

POR QUÉ DEBES EVITAR LA NUEVA ALIMENTACIÓN EL DÍA DE LA CARRERA

Se sabe que las molestias gastrointestinales, a menudo denominadas problemas GI, son relativamente frecuentes en atletas de todos los niveles, desde los recreativos hasta los de élite, sobre todo (aunque no exclusivamente) en el deporte de resistencia. Las investigaciones han estimado que un enorme 30-50% de los atletas de resistencia experimentan síntomas como diarrea, dolor abdominal, calambres, hinchazón, náuseas, acidez o incluso vómitos (de Oliveira et al, 2014).

Las molestias gastrointestinales pueden deberse a varios factores. Fisiológicos, debido a cambios en el flujo sanguíneo a medida que el cuerpo redirige el flujo sanguíneo del sistema digestivo a los músculos que trabajan; psicológicos, debido a sentimientos de ansiedad; mecánicos (específicos del movimiento), como el movimiento ascendente y descendente de correr o la posición tensa de una bicicleta TT, que pueden ejercer presión sobre la región abdominal; y, por último, nutricionales.

Ciertos alimentos o bebidas pueden irritar el intestino durante el ejercicio, esto es muy individual y por eso es tan importante averiguar qué funciona para ti. Los hidratos de carbono no digeridos pueden provocar hinchazón, producción de gases y retraso en el vaciado del estómago.

La deshidratación también se ha relacionado con un aumento de los problemas gastrointestinales, ya que provoca una reducción del riego sanguíneo al intestino.

Por lo general, estos problemas gastrointestinales tendrán un efecto perjudicial sobre cómo te sientes, sobre la cantidad de combustible que luego quieres seguir ingiriendo y sobre tu rendimiento físico.

Una forma de minimizar los problemas gastrointestinales es tener una estrategia de alimentación planificada y practicada que sepas que funciona para ti y para tu intestino. Por eso es fundamental que practiques tu estrategia de alimentación durante el entrenamiento y adoptes una mentalidad de "nada nuevo el día de la carrera".

CÓMO ENTRENAR TU INTESTINO

Al igual que otros músculos del cuerpo humano, puedes entrenar tu intestino con el tiempo. Esto mejorará tu tolerancia a los alimentos, a los suplementos de carbohidratos y a la ingesta de líquidos durante el ejercicio, y ayuda a desarrollar la capacidad de tu cuerpo para absorber y digerir los carbohidratos durante el ejercicio (Cox et al, 2010; Jeukendrup, 2017).

El principio general del entrenamiento intestinal consiste en empezar con pequeñas cantidades y aumentarlas gradualmente con el tiempo, para que tu cuerpo pueda adaptarse y adaptarse a mayores volúmenes de alimentos y líquidos. Las investigaciones han demostrado que incluso 2 semanas de entrenamiento intestinal pueden mejorar la sintomatología intestinal y, en consecuencia, el rendimiento (Costa et al, 2017).

Te recomendamos que intentes poner en práctica lo siguiente cuando entrenes tu intestino:

1. Entrena poco después de comer (o antes de lo que lo harías normalmente) y come alimentos sólidos durante el entrenamiento para acostumbrarte a hacer ejercicio con comida en el estómago.
2. Aumenta gradualmente la cantidad de hidratos de carbono que consumes cada hora durante el entrenamiento, utilizando los productos que elijas. Por ejemplo, si fueras a utilizar nuestros geles energéticos GO Isotonic para tu prueba, podrías empezar probando 1-2 geles por hora (22-44 g de hidratos de carbono por hora), aumentando hasta 3-4 geles por hora (66-88 g de hidratos de carbono).
3. También debes beber con regularidad durante el entrenamiento para "entrenar el estómago" y favorecer un vaciado más rápido del mismo, sobre todo si tu prueba va a tener lugar en condiciones más cálidas, donde sabes que necesitarás consumir líquidos con más frecuencia de lo normal.
4. Elige las sesiones adecuadas para practicar y sé constante. Identifica tus sesiones más largas o más específicas de carrera a lo largo de la semana y aprovéchalas para practicar tu estrategia de alimentación. La constancia es la clave de la adaptación.

Sé paciente y dale tiempo a este proceso, no nos referimos a probar tu nutrición la semana antes de tu evento, nos referimos a unas semanas, a veces meses antes para algunas personas.

OTRAS CONSIDERACIONES PARA EL AVITUALLAMIENTO EL DÍA DE LA CARRERA

Un error común que se comete con la alimentación el día de la carrera es pensar que más es mejor. Intenta ceñirte a la estrategia que hayas probado de antemano. Más combustible no equivale a mejor rendimiento y consumir demasiado puede desencadenar síntomas gastrointestinales no deseados si no estás acostumbrado a consumir esa cantidad.

REFERENCIAS

Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 mayo;42(5):547-557. doi: 10.1139/apnm-2016-0453. Epub 2017 Mar 22. PMID: 28177715.

Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. El entrenamiento diario con alta disponibilidad de hidratos de carbono aumenta la oxidación exógena de hidratos de carbono durante el ciclismo de resistencia. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):126-34. doi: 10.1152/japplphysiol.00950.2009. Epub 2010 mayo 13. PMID: 20466803.

de Oliveira EP, Burini RC. Malestar gastrointestinal inducido por el ejercicio y dependiente de los carbohidratos. Nutrientes. 2014 Oct 13;6(10):4191-9. doi: 10.3390/nu6104191. PMID: 25314645; PMCID: PMC4210913.

Jeukendrup AE. Entrenamiento intestinal para deportistas. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.