Che ci si stia preparando per una 5 km o per una maratona, l'obiettivo delle strategie di alimentazione per l'allenamento e per il giorno della gara è diverso. Il rifornimento per l'allenamento deve sostenere l'intensità dell'allenamento e il recupero, promuovendo al tempo stesso adattamenti ottimali all'allenamento, ossia aiutando i nostri muscoli a sopportare meglio le esigenze dell'evento. Al contrario, il rifornimento per la giornata di gara è finalizzato a ridurre lo stress dell'esercizio per favorire la massima prestazione. 'Treno-basso' Quando si limitano i carboidrati prima o durante l'esercizio fisico (ad esempio, durante la corsa mattutina), vengono comunemente segnalati adattamenti migliori all'allenamento (ad esempio, i muscoli diventano più "simili a quelli della resistenza"). Le sessioni di allenamento eseguite deliberatamente con una bassa disponibilità di carboidrati sono definite sessioni di "allenamento a bassa intensità"(1). L'allenamento "a basso" sembra aumentare la quantità di mitocondri nei nostri muscoli e può migliorare le prestazioni di resistenza(1). A condizione che il carico di carboidrati del giorno della gara e il rifornimento in gara siano ottimali (ad esempio, 60-90 g di carboidrati all'ora), questi adattamenti potenziati dell'allenamento potrebbero quindi migliorare le prestazioni del giorno della gara. Nonostante i potenziali benefici dell'allenamento "basso", ci sono implicazioni negative nell'allenarsi costantemente "basso"(1): È improbabile che vengano mantenute corse prolungate o ad alta intensità, perché i carboidrati sono la fonte energetica primaria durante l'esercizio ad alta intensità. Il sistema immunitario può essere soppresso, aumentando il rischio di malattie. La degradazione delle proteine muscolari aumenta(3). Un continuo aumento della degradazione delle proteine muscolari può ridurre la massa muscolare complessiva, con conseguente riduzione della potenza e delle prestazioni di corsa. I muscoli devono "ricordare" come utilizzare i carboidrati come carburante. Al contrario di "allenarsi sempre poco", sembra quindi meglio adottare un approccio "allenarsi in modo intelligente", in cui alcune sessioni vengono eseguite con un'alta disponibilità di carboidrati e altre con una bassa disponibilità di carboidrati. 'Train-Smart' L'"allenamento intelligente" raccomanda che un corridore che esegue un esercizio fisico si rifornisca di carburante per il lavoro richiesto. I carboidrati possono essere ridotti o limitati per sessioni di allenamento selezionate (idealmente prima della colazione), quando l'intensità o la durata della sessione non rischiano di essere compromesse da una scarsa disponibilità di carboidrati. Tuttavia, quando l'obiettivo è quello di eseguire il massimo carico di lavoro possibile, la pratica della strategia di alimentazione consentirà all'organismo di imparare a utilizzare i carboidrati come fonte di carburante. In questo caso, è improbabile che un approccio limitato ai carboidrati sia appropriato(2). Nella letteratura scientifica sono riportate diverse strategie "train-smart" che sembrano migliorare gli adattamenti all'allenamento: Il metodo "Sleep-low & train-low" prevede una restrizione dei carboidrati durante la notte, seguita da una sessione di corsa a intensità moderata e "train-low" al mattino. Le sessioni ad alta intensità vengono eseguite nel pomeriggio/sera con un'elevata disponibilità di carboidrati, dopo aver consumato carboidrati durante il giorno(4). Le "sessioni due volte al giorno" suggeriscono di allenarsi due volte al giorno a giorni alterni piuttosto che una volta al giorno. La seconda sessione del giorno è una sessione di "allenamento a bassa intensità", con un'assunzione limitata di carboidrati dopo la prima sessione(5). Durante una sessione "train-low" i carboidrati dovrebbero essere limitati durante l'allenamento per migliorare gli adattamenti dell'allenamento(6). Le sessioni di "allenamento ridotto" possono essere alimentate con proteine piuttosto che a digiuno per ridurre la degradazione delle proteine muscolari(8). Il consumo di caffeina prima di una corsa "a bassa intensità di allenamento" sembra aumentare le prestazioni dell'esercizio fisico, attenuando una parte della perdita di intensità dell'esercizio(7). Strategia per il giorno della gara Quando l'obiettivo è una prestazione ottimale, è necessario un elevato apporto di carboidrati, che sono il substrato energetico primario per le corse ad alta intensità e prolungate. Anche un solo giorno di carico di carboidrati prima di una gara è efficace per aumentare la concentrazione di glicogeno muscolare(9), pertanto il giorno prima della gara si consigliano 8-12 grammi per chilogrammo di massa corporea di carboidrati ad alto indice glicemico (IG). I carboidrati ad alto indice glicemico sono facilmente e rapidamente assorbiti, ad esempio pane, cereali, riso, pasta, patate, ecc. Questo aumenta la risintesi del glicogeno muscolare in misura maggiore rispetto alle fonti di carboidrati a basso IG(10). Rastrematura Per massimizzare le prestazioni di corsa e il carico di carboidrati, l'allenamento dovrebbe essere rastremato prima del giorno della gara. Il tapering dovrebbe iniziare due settimane prima del giorno della gara con una costante riduzione del volume di allenamento(11). L'ultima sessione di allenamento dovrebbe svolgersi nel pomeriggio/sera di due giorni prima della gara e il carico di carboidrati può iniziare con il pasto successivo all'allenamento. In questo modo si favorisce la risintesi del glicogeno muscolare nelle 1-4 ore successive alla corsa finale. Il giorno della gara: Si dovrebbero evitare grandi quantità di fibre, proteine, grassi e fruttosio (tipicamente presenti nelle bevande sportive), in quanto sono state associate a problemi gastrointestinali durante l'esercizio. Il pasto pre-gara dovrebbe contenere un po' di carboidrati (ad esempio 2-3 g/kg di massa corporea), ma se l'individuo è sufficientemente carico il giorno prima, non deve essere particolarmente ricco di carboidrati. I carboidrati consumati durante una gara forniscono ai muscoli un'ulteriore fonte di carboidrati rispetto al solo glicogeno muscolare. I carboidrati dovrebbero essere consumati in particolare durante le sessioni di allenamento e gli eventi di durata superiore a 1 ora (ad esempio, la mezza maratona) per favorire le prestazioni. Raccomandazioni Sessioni di "Train-low": Solo per allenamenti moderati o a bassa intensità di durata inferiore a 60 minuti. Consumare proteine in anticipo piuttosto che essere a digiuno. Assumere caffeina circa 30 minuti prima. Esecuzione di un carico di carboidrati: Per allenamenti ad alta intensità e/o sessioni di durata superiore a 90 minuti. Per eventi di durata superiore a 90 minuti, il giorno prima della gara consumare 8-12 grammi per chilogrammo di massa corporea di carboidrati ad alto IG. Consumare 60-90 grammi di carboidrati ogni ora durante una gara, puntando a 20 grammi ogni 20 minuti. Per raggiungere questo obiettivo, utilizzare una miscela di GO Electrolyte Powder e GO Isotonic Energy Gels. Consumare 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea dopo un esercizio fisico ad alta intensità e/o di lunga durata per reintegrare le riserve energetiche. Per raggiungere questo obiettivo, utilizzare un mix di REGO Rapid Recovery Plus e alimenti ricchi di carboidrati. Riferimenti Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Disponibilità di carboidrati e adattamento all'allenamento: troppa roba buona? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., Smith, K., Philp, A., Jeromson, S., Hamilton, L. D., Close, G. L., & Morton, J. P. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803. Howarth, K. R., Phillips, S. M., Macdonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A., & Gibala, M. J. (2010). Effetto della disponibilità di glicogeno sul turnover delle proteine scheletriche del muscolo umano durante l'esercizio e il recupero. Giornale di fisiologia applicata, 109(2), 431-438. Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., & Hausswirth, C. (2016). 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L'ingestione di un pasto ad alto indice glicemico aumenta l'accumulo di glicogeno muscolare a riposo, ma ne incrementa l'utilizzo durante il successivo esercizio fisico. Giornale di fisiologia applicata, 99(2), 707-714. Bosquet, L., Montpetit, J. Arvisais, D. e Mujika, I. (2007). Effetti del tapering sulle prestazioni: una meta-analisi. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358-1365. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
