无论您是准备参加 5 公里赛还是马拉松赛，训练和比赛日的营养补充策略目标都是不同的。训练时的供能应支持训练强度和恢复，同时促进最佳的训练适应性，即实际上帮助我们的肌肉更好地承受比赛的需求。相比之下，比赛日的供油则是为了减轻运动压力，以支持发挥最大性能。 火车-低 据报道，在运动前或运动中（例如晨跑时）限制碳水化合物的摄入，通常会增强训练的适应性（例如使我们的肌肉变得更 "耐力"）。刻意进行的低碳水化合物训练被称为 "低碳水化合物训练"（1）。低碳水化合物 "训练似乎能提高肌肉中线粒体的数量，从而改善耐力表现（1）。因此，如果比赛当天的碳水化合物摄入量和赛内供能达到最佳状态（如每小时摄入 60-90 克碳水化合物），这些增强的训练适应性就能提高比赛当天的表现。 尽管 "低水平 "训练有潜在的好处，但持续 "低水平 "训练也会带来负面影响(1)： 由于碳水化合物是高强度运动时的主要能量来源，因此不可能维持长时间或高强度的跑步。 免疫系统会受到抑制，增加患病风险。 肌肉蛋白质分解增加(3)。肌肉蛋白质分解的持续增加会减少整体肌肉质量，从而降低动力输出和跑步表现。 肌肉需要 "记住 "如何利用碳水化合物作为燃料。 因此，与一直进行 "低碳水化合物训练 "相比，采用 "聪明训练 "的方法似乎更好，即在某些训练中使用高碳水化合物，而在某些训练中故意使用低碳水化合物。 列车智能 明智的训练 "建议跑步者在进行运动时，根据所需的运动量来补充能量。在选定的训练课程中（最好在早餐前），如果碳水化合物的供应量较低不会影响训练强度或持续时间，则可以减少或限制碳水化合物的摄入量。然而，当目标是尽可能完成最高工作量时，练习您的供能策略将使身体学会利用碳水化合物作为燃料来源。在这种情况下，限制碳水化合物的方法不太合适(2)。 科学文献报道了多种 "训练智能 "策略，这些策略似乎能增强训练适应性： 低强度睡眠和低强度训练 "是指在一夜限制碳水化合物摄入后，在上午进行中等强度的 "低强度训练"。高强度训练在下午/晚上进行，因为白天摄入了大量碳水化合物（4）。 每天两次训练 "建议隔天训练两次，而不是每天一次。每天的第二次训练是 "低强度训练"，即在第一次训练后限制碳水化合物的摄入（5）。 在 "低碳水化合物训练 "期间，应限制碳水化合物的摄入量，以增强训练适应性（6）。 低强度训练 "可以采用蛋白质喂养，而不是禁食，以减少肌肉蛋白质的分解（8）。 在 "低强度训练 "前摄入咖啡因似乎可以减轻运动强度的部分损失，从而提高运动成绩（7）。 比赛日策略 如果要达到最佳成绩，就必须摄入大量碳水化合物，因为碳水化合物是高强度和长时间跑步的主要能量基质。即使在赛前一天摄入碳水化合物也能有效增加肌糖原浓度（9），因此建议在比赛日的前一天，每公斤体重摄入 8-12 克的高血糖指数（GI）碳水化合物。高 GI 碳水化合物容易被快速吸收，如面包、谷物、米饭、面食、土豆等。与低 GI 碳水化合物来源相比，它能在更大程度上增加肌肉糖原的再合成（10）。 锥形 为了最大限度地提高跑步成绩和碳水化合物摄入量，应在比赛日之前逐渐减少训练量。应在比赛日前两周开始逐渐减少训练量（11）。最后一次训练应在比赛日前两天的下午/晚上进行，碳水化合物的摄入可从训练后的一餐开始。这样做可以在最后一次跑步后的 1-4 小时内加强肌糖原的再合成。 比赛当天 应避免摄入大量纤维、蛋白质、脂肪和果糖（通常存在于运动饮料中），因为这些物质与运动中的胃肠道问题有关。 赛前餐应含有一定的碳水化合物（如每公斤体重 2-3 克），但如果个人在前一天已经摄入了足够的碳水化合物，则碳水化合物的含量不必特别高。 比赛期间摄入的碳水化合物可为肌肉提供额外的碳水化合物来源，而不仅仅是肌糖原。在训练和比赛（如半程马拉松）持续时间超过 1 小时时，尤其应摄入碳水化合物，以帮助提高成绩。 建议 列车低速 "会议： 仅适用于持续时间少于 60 分钟的中等强度或低强度训练。 事先摄入蛋白质，而不是空腹。 提前约 30 分钟摄入咖啡因。 执行碳水化合物负荷： 适用于高强度训练和/或超过 90 分钟的训练。 对于持续时间超过 90 分钟的比赛，在比赛日前一天每公斤体重摄入 8-12 克以高 GI 碳水化合物为主的碳水化合物。 在比赛中，每小时摄入 60-90 克碳水化合物，争取每 20 分钟摄入 20 克。为此，可混合使用GO 电解质粉和GO 等渗能量胶。 在高强度和/或长时间运动后，每公斤体重摄入 1.2 克碳水化合物，以补充能量储存。通过REGO快速恢复素和富含碳水化合物的食物混合来达到这一目的。 参考资料 Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015)。碳水化合物的可用性与运动训练适应性：好东西太多？欧洲体育科学杂志》，15（1），3-12 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., Smith, K., Philp, A., Jeromson, S., Hamilton, L. D., Close, G. L., & Morton, J. P. (2016)。为所需工作提供燃料：为耐力运动员综合训练-低强度范例的实用方法。生理学报告》，4(10), e12803 Howarth, K. R., Phillips, S. M., Macdonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A., & Gibala, M. J. (2010)。运动和恢复期间糖原可用性对人体肌肉骨骼蛋白质周转的影响。应用生理学杂志》，109（2），431-438 页 Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., & Hausswirth, C. (2016)。通过定期摄入碳水化合物提高耐力表现："低睡眠 "策略。运动与锻炼中的医学与科学》，48（4），663-672 页 Wee, K. Y., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2008)。骨骼肌对每天一次与每隔一天两次耐力训练方案的适应性和表现反应。应用生理学杂志》，105（5），1462-1470 页 Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P. M., Reilly, T., Evans, L., McArdle, A., & Drust, B. (2009)。碳水化合物供应量的减少不会调节训练诱导的热休克蛋白适应性，但会上调人体骨骼肌中氧化酶的活性。应用生理学杂志》，106（5），1513-1521 页 Lane, S. C., Areta, J. L., Bird, S. R., Coffey, V. G., Burke, L. M., Desbrow, B., Karagounis, L. G., & Hawley, J. A. (2013)。在低肌糖原或正常肌糖原状态下摄入咖啡因与自行车动力输出。运动与锻炼中的医学与科学》，45（8），1577-1584 页 Taylor, C., Bartlett, J. D., van de Graaf, C. S., Louhelainen, J., Coyne, V., Iqbal, Z., MacLaren, D. P. M., Gregson, W., Close, G. L., & Morton, J. P. (2013)。在糖原消耗殆尽的状态下，蛋白质摄入不会损害运动诱导的 AMPK 信号：对 "低水平训练，高水平竞争 "的影响。欧洲应用生理学杂志》，113（6），1457-1468 页 Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., Fournier, P. A. (2002)。人体肌肉中的碳水化合物负荷：改进的 1 天方案。欧洲应用生理学杂志》，87（3），290-295 页。 Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005)。摄入高血糖生成指数膳食会增加肌肉在静止状态下的糖原贮存，但在随后的运动中会增加糖原的利用。应用生理学杂志》，99（2），707-714 页。 Bosquet, L., Montpetit, J. Arvisais, D., & Mujika, I. (2007)。减量对成绩的影响：一项荟萃分析。运动与锻炼中的医学与科学》，39（8），1358-1365 页 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
