Que vous vous prépariez pour un 5 km ou un marathon, les objectifs des stratégies d'alimentation pour l'entraînement et le jour de la course sont différents. L'alimentation à l'entraînement doit soutenir l'intensité de l'entraînement et la récupération tout en favorisant des adaptations optimales à l'entraînement, c'est-à-dire en aidant nos muscles à mieux résister aux exigences de l'épreuve. En revanche, le ravitaillement le jour de la course vise à réduire le stress de l'exercice afin de favoriser une performance maximale. Train-Low Lorsque les glucides sont limités avant ou pendant l'exercice (pendant les courses du matin par exemple), on observe souvent une meilleure adaptation à l'entraînement (comme le fait que nos muscles deviennent plus endurants). Les séances d'entraînement délibérément effectuées avec une faible quantité d'hydrates de carbone sont appelées séances "train-low"(1). L'entraînement à faible teneur en glucides semble augmenter la quantité de mitochondries dans nos muscles et peut améliorer les performances d'endurance(1). À condition que la charge en glucides le jour de la course et le ravitaillement pendant la course soient optimaux (par exemple, vous atteignez 60 à 90 g de glucides par heure), ces adaptations renforcées de l'entraînement pourraient donc améliorer les performances le jour de la course. Malgré les avantages potentiels d'un entraînement "faible", la persistance d'un entraînement "faible" a des conséquences négatives(1): Il est peu probable que les courses prolongées ou de haute intensité soient maintenues car les glucides sont la principale source d'énergie lors d'un exercice de haute intensité. Le système immunitaire peut être supprimé, ce qui augmente le risque de maladie. La dégradation des protéines musculaires est accrue(3). L'augmentation continue de la dégradation des protéines musculaires peut réduire la masse musculaire globale, ce qui peut réduire la puissance et les performances de course. Les muscles doivent "se rappeler" comment utiliser les glucides comme carburant. Plutôt que de s'entraîner en permanence avec une faible teneur en glucides, il semble donc préférable d'adopter une approche "intelligente" qui consiste à effectuer certaines séances avec une forte teneur en glucides et d'autres séances avec une faible teneur en glucides. Le train intelligent La méthode "Train-smart" recommande qu'un coureur qui fait de l'exercice s'alimente en fonction de l'effort à fournir. Les glucides peuvent être réduits ou limités pour certaines séances d'entraînement (idéalement avant le petit-déjeuner) lorsque l'intensité ou la durée de la séance n'est pas susceptible d'être compromise par une faible disponibilité en glucides. Toutefois, lorsque l'objectif est d'effectuer la charge de travail la plus élevée possible, la pratique de votre stratégie d'alimentation permettra à l'organisme d'apprendre à utiliser les glucides comme source de carburant. Dans ce cas, il est peu probable qu'une approche restrictive en matière d'hydrates de carbone soit appropriée(2). La littérature scientifique fait état de nombreuses stratégies "intelligentes" qui semblent améliorer les adaptations à l'entraînement : Le programme "Sleep-low & train-low" prévoit une restriction des glucides pendant la nuit, suivie d'une séance de course à pied d'intensité modérée, "train-low", le matin. Les séances d'intensité élevée sont effectuées l'après-midi/le soir avec une grande disponibilité en glucides, après avoir consommé des glucides pendant la journée(4). Les "séances deux fois par jour" suggèrent de s'entraîner deux fois par jour tous les deux jours plutôt qu'une fois par jour. La deuxième séance de la journée est une séance "d'entraînement faible", l'apport en glucides ayant été limité après la première séance(5). Lors d'une session "train low", les glucides doivent être limités pendant l'entraînement afin d'améliorer les adaptations à l'entraînement(6). Les séances "Train-low" peuvent être alimentées en protéines plutôt qu'à jeun afin de réduire la dégradation des protéines musculaires(8). La consommation de caféine avant une course "train low" semble augmenter les performances de l'exercice en atténuant la perte d'intensité de l'exercice(7). Stratégie pour le jour de la course Lorsque l'objectif est d'obtenir des performances optimales, un apport élevé en glucides est nécessaire car les glucides sont le principal substrat énergétique pour les courses de haute intensité et prolongées. Même une journée de charge en glucides avant une course est efficace pour augmenter la concentration en glycogène musculaire(9). Il est donc recommandé de consommer, la veille de la course, 8 à 12 grammes par kilogramme de masse corporelle de glucides à index glycémique (IG) élevé. Les glucides à IG élevé sont facilement et rapidement absorbés, par exemple le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre, etc. Ils augmentent la resynthèse du glycogène musculaire dans une plus large mesure que les sources d'hydrates de carbone à faible IG(10). Effilage Pour optimiser les performances de course et la charge en hydrates de carbone, l'entraînement doit être réduit progressivement jusqu'au jour de la course. La réduction progressive doit commencer deux semaines avant le jour de la course par une diminution régulière du volume d'entraînement(11). La dernière séance d'entraînement doit avoir lieu dans l'après-midi ou la soirée deux jours avant le jour de la course et la charge en hydrates de carbone peut commencer avec le repas post-entraînement. De cette manière, la resynthèse du glycogène musculaire est favorisée dans la période de 1 à 4 heures qui suit la dernière course. Le jour de la course : Les grandes quantités de fibres, de protéines, de graisses et de fructose (que l'on trouve généralement dans les boissons pour sportifs) doivent être évitées, car elles ont été associées à des problèmes gastro-intestinaux pendant l'exercice. Le repas d'avant-course doit contenir des glucides (par exemple, 2 à 3 g/kg de masse corporelle), mais si l'individu est suffisamment chargé la veille, il n'est pas nécessaire qu'il soit particulièrement riche en glucides. Les glucides consommés pendant une course fournissent aux muscles une source supplémentaire de glucides par rapport au seul glycogène musculaire. Les glucides doivent être consommés en particulier pendant les séances d'entraînement et les épreuves de plus d'une heure (par exemple, le semi-marathon) afin de favoriser les performances. Recommandations Séances de "train bas" : Uniquement pour les entraînements d'intensité modérée ou faible d'une durée inférieure à 60 minutes. Consommez des protéines au préalable plutôt que d'être à jeun. Consommer de la caféine environ 30 minutes avant. Exécution chargée en hydrates de carbone : Pour les entraînements à haute intensité et/ou les séances de plus de 90 minutes. Pour les épreuves de plus de 90 minutes, consommez 8 à 12 grammes par kilogramme de masse corporelle d'hydrates de carbone à IG élevé la veille de la course. Consommez 60 à 90 grammes d'hydrates de carbone toutes les heures pendant une course, en visant 20 grammes toutes les 20 minutes. Pour ce faire, utilisez un mélange de GO Electrolyte Powder et de GO Isotonic Energy Gels. Consommer 1,2 gramme d'hydrates de carbone par kilogramme de masse corporelle après un exercice de haute intensité et/ou de longue durée pour reconstituer les réserves d'énergie. Pour ce faire, mélangez REGO Rapid Recovery Plus et des aliments riches en glucides. Références Bartlett, J. D., Hawley, J. A. et Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation : too much of a good thing ? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., Smith, K., Philp, A., Jeromson, S., Hamilton, L. D., Close, G. L., & Morton, J. P. (2016). Fuel for the work required : a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803. Howarth, K. R., Phillips, S. M., Macdonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A. et Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human muscle skeletal protein turnover during exercise and recovery (Effet de la disponibilité du glycogène sur le renouvellement des protéines squelettiques du muscle humain pendant l'exercice et la récupération). 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