Carico di carboidrati in base alla distanza della gara: mezza maratona e maratona

La maggior parte dei corridori fa il carico di carboidrati prima di ogni gara. Secondo la scienza, però, la maggior parte di loro non ne ha bisogno.

Non tutte le gare richiedono carburante extra. Ma quando serve, la differenza si sente davvero.

Il tuo corpo immagazzina energia sufficiente per circa 75-90 minuti di corsa intensa. Al di sotto di quella soglia, la tua dieta normale è sufficiente. Al di sopra, ti serve un piano.

Ecco gli argomenti trattati in questa guida:

• Per quali distanze di gara è necessario il carico di carboidrati?
• Obiettivi precalcolati in base al peso corporeo (senza bisogno di fare calcoli)
• Il protocollo di carico moderno (senza fase di deplezione)
• Cosa mangiare, cosa evitare e come prevenire il gonfiore la mattina della gara

Punti chiave

– Chi corre la 5K e la 10K non ha bisogno di fare il carico di carboidrati. Una dieta normale è sufficiente perqueste distanze, a qualsiasi ritmo.
– Chi corre la mezza maratona in più di 90 minuti dovrebbe fare il carico per 24 ore. Se ci metti meno di 90 minuti, concentrati sui carboidrati il giorno prima.
– I maratoneti hanno bisogno di 24-48 ore di carico strutturato. Punta a 6-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo, regolando in base all’esperienza. Solo chi ha già provato con successo il carico da élite dovrebbe andare oltre i 10.
– La vecchia fase di deplezione non serve. Un solo giorno dedicato a un’alimentazione ricca di carboidrati equivale al vecchio approccio di più giorni.
– Il benessere dell’intestino batte i numeri perfetti. In caso di dubbio, riduci le dosi.

Hai davvero bisogno di fare il carico di carboidrati?

I tuoi muscoli e il tuo fegato immagazzinano circa 500 grammi di carboidrati. È una riserva di energia sufficiente per circa 75-90 minuti di corsa a intensità da moderata a elevata.

Se la tua corsa è più breve, il tuo serbatoio è già pieno grazie a ciò che mangi normalmente.

Quando queste riserve si esauriscono, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi. I grassi bruciano troppo lentamente per permetterti di mantenere il ritmo di gara che ti sei prefissato. Ecco cos’è il “muro”. Il carico di carboidrati lo ritarda, riempiendo le tue riserve di energia prima dello sparo di partenza.

Modificatori che modificano il tuo bersaglio:

• Problemi gastrointestinali durante la gara: limita l'assunzione a 2 g/kg al di sotto del tuo obiettivo di categoria. In caso di precedenti gravi di disturbi gastrointestinali, limita l'assunzione a un massimo di 7 g/kg, indipendentemente dalla categoria.
• Se è la prima volta che fai il carico di carboidrati: mantieniti nella parte bassa del tuo intervallo. Il tuo intestino non è ancora abituato a gestire questo volume.
• Atleti di corporatura robusta (oltre 85 kg): non superare gli 8-9 g/kg. Quantità giornaliere superiori diventano difficili da assumere.

Il benessere intestinale conta più dei numeri perfetti. In caso di dubbio, scegli una dose più bassa.

I tuoi obiettivi di carboidrati già calcolati

Scopri il tuo peso. Scopri il tuo obiettivo. Fatto.

Un corridore di 75 kg che punta a 10 g/kg ha bisogno di 750 grammi di carboidrati. Non basta una cena a base di pasta. Ci vuole un'intera giornata di alimentazione mirata.

Il protocollo moderno

Il protocollo di 7 giorni basato sul digiuno e sul carico è ormai superato.

Uno studio del 2002 ha dimostrato che una singola giornata con un apporto di 10 g/kg e un esercizio fisico minimo ha dato risultati equivalenti al vecchio approccio di più giorni negli atleti di resistenza allenati. Niente digiuni. Niente corse di esaurimento.

Un'ampia revisione di 181 studi sulle biopsie muscolari ha confermato che ci sono due fattori che, più di ogni altra cosa, determinano le riserve di energia: il tuo livello di forma fisica e la quantità di carboidrati che assumi prima dell'allenamento.

I corridori più in forma hanno una maggiore capacità di accumulo. Le ricerche dimostrano costantemente che 2 o 3 giorni di elevato apporto di carboidrati, abbinati a un periodo di riduzione graduale dell'allenamento, consentono di fare il pieno di energia.

La maggior parte dei corridori si preoccupa ossessivamente di quale gel assumere al chilometro 29. La variabile più determinante, invece, sono le 24 ore che precedono lo sparo di partenza.

La cronologia di caricamento

Perché la sessione di attivazione è importante

Quella corsa leggera o quella serie di allunghi la mattina prima della gara sono molto più di un semplice riscaldamento. Un breve esercizio sembra preparare i muscoli ad assorbire e immagazzinare più energia.

Immaginalo come se dovessi aprire il tappo prima di fare il pieno. Una breve sessione di allenamento al mattino, poi un'assunzione massiccia di carboidrati per il resto della giornata.

Se non hai mai fatto un carico di carboidrati prima d'ora, prova invece a distribuire l'assunzione nell'arco di 36 ore. Il tuo intestino te ne sarà grato.

Cosa mangiare

Cibi facili da trasportare:

• Riso bianco, pane bianco, bagel, frittelle con sciroppo, pretzel
• Miele, marmellata, sciroppo d'acero, succo di frutta
• Orsetti gommosi, caramelle gommose, caramelle dure (puro zucchero, zero fibre, facili da consumare in quantità)
• Banane, gallette di riso, cereali a basso contenuto di fibre
• I carboidrati liquidi sono sottovalutati. Un bicchiere grande di succo di mela apporta circa 55-60 grammi di carboidrati.
  • SiS BETA FUEL in polvere fornisce 80 grammi di carboidrati per porzione. Uno dei modi più efficaci per raggiungere il tuo obiettivo senza sentirti appesantito. 
  • SiS GO Energy Powder fornisce 47 g di carboidrati per porzione ed è ottima per assumere carboidrati liquidi tra un pasto e l'altro.

Cosa evitare

• Cereali integrali, crusca, cereali ricchi di fibre (le fibre ti saziano prima che le riserve di energia entrino in gioco)
• Verdure crude e insalate (voluminosi, a basso contenuto di carboidrati)
• Fagioli e legumi (che causano flatulenza durante la settimana della gara)
• Salse dense, formaggio, panna e cibi ricchi di grassi (i grassi rallentano la digestione)
• Porzioni abbondanti di carne o pasti ricchi di proteine (non sono la priorità)
• L'alcol (compromette l'idratazione e il sonno proprio quando sono più importanti)
• Qualcosa di nuovo o di forte (la settimana della gara non è il momento giusto per sperimentare)

Gli zuccheri semplici forniscono più energia per boccone rispetto ai carboidrati complessi. Meno fibre significa meno senso di sazietà e più spazio per i carboidrati.

Miti comuni sul carico di carboidrati

“Il carico di carboidrati mi farà ingrassare?”

Temporaneamente, sì. L'acqua segue i carboidrati immagazzinati nei muscoli. Aspettati un aumento di 1 o 2 kg sulla bilancia. È energia, non grasso. Scompare durante la gara.

“La cena a base di pasta è sufficiente per la mia maratona?”

Probabilmente no. Una sola cena a base di pasta apporta circa 200 grammi di carboidrati. Un corridore di 70 kg che punta a 10 g/kg ne ha bisogno di 700 grammi. Ti serve un'intera giornata di alimentazione incentrata sui carboidrati, non un unico pasto abbondante.

«E la fase di esaurimento?»

Protocollo superato. Alcune ricerche hanno dimostrato che è possibile ottenere lo stesso carico di 24 ore di alimentazione ricca di carboidrati senza dover prima esaurire le riserve.

«La mattina della gara mi sento sempre gonfio.»

• Distribuisci i carboidrati nell'arco dell'intera giornata invece di consumarli tutti in un'unica cena abbondante.
• Preferisci i carboidrati liquidi e gli zuccheri semplici. Si digeriscono più velocemente e occupano meno spazio.
• Fai attenzione al sodio contenuto in alimenti come le bevande energetiche e i salatini. Un eccesso di sodio provoca ritenzione idrica.
• Bevi un po' d'acqua durante la giornata per favorire l'accumulo di energia.

Cosa fare adesso

La distanza della gara e il tempo di arrivo determinano se il carico di carboidrati è importante. Per la maggior parte dei corridori, sulla maggior parte delle distanze, non lo è.

Per chi corre la mezza maratona in più di 90 minuti e per tutti i maratoneti, seguire una dieta ricca di carboidrati nelle 24-48 ore precedenti la gara fa la differenza. Il carico di carboidrati non si limita alla cena a base di pasta. Riguarda l'intera giornata precedente.

Inizia dal limite inferiore dell'intervallo che ti sei prefissato. Esercitati con la procedura di carico prima di una corsa di allenamento lunga. Da lì, regola di conseguenza.

Il protocollo moderno è semplice: riduzione graduale, attivazione, carico, gara.