Sappiamo tutti che il consumo di carboidrati a scopo energetico è una parte naturale ed essenziale dell'alimentazione sportiva, ma è importante sapere che non tutti i carboidrati sono creati allo stesso modo e che le vostre prestazioni probabilmente ne risentiranno se non scegliete la fonte giusta. La deplezione dei carboidrati e la disidratazione sono le cause più probabili di affaticamento per gli atleti di resistenza durante gli esercizi di durata superiore ai 60 minuti. È ovvio, quindi, che ingerire carboidrati durante l'esercizio fisico aumenterà il tempo di esaurimento. Tuttavia, se assumete la giusta fonte di carboidrati, probabilmente migliorerete le vostre prestazioni. Apporto di carboidrati raccomandato in base alla durata dell'esercizio fisico: 60-90min di esercizio > ingerire 30g più carboidrati all'ora 90-120min di esercizio > ingerire 60g più carboidrati all'ora 2 ore o più di esercizio fisico > ingerire 90 g più carboidrati all'ora Carboidrati veloci e lenti Una delle cose più importanti da sapere sui carboidrati è che essi differiscono notevolmente per quanto riguarda la velocità di assorbimento e si distinguono in genere tra carboidrati veloci e lenti: VELOCE Quanto più alto è l'indice glicemico (IG) di un alimento, tanto più rapidamente esso attraversa l'apparato digerente ed entra nel flusso sanguigno, provocando una più rapida risposta insulinica e quindi una più rapida risintesi del glicogeno. Di conseguenza, il nostro organismo può utilizzare quasi istantaneamente l'assunzione di carboidrati come il glucosio e le maltodestrine. LENTO Mentre il glucosio e la maltodestrina hanno entrambi un indice glicemico elevato (l'IG del glucosio è pari a 100 e quello della maltodestrina è ancora più alto, con circa 105-185), il fruttosio è un carboidrato lento con un IG basso, pari a circa 23. Il fruttosio deve essere digerito, assorbito ed elaborato dal fegato prima di essere utilizzato dai nostri muscoli per produrre energia. Scegliere la formulazione giusta Oltre alla velocità di assorbimento, i carboidrati veloci e lenti utilizzano diversi trasportatori nelle cellule muscolari, dove il nostro corpo li utilizza per l'energia. Questi meccanismi di trasporto spesso limitano la quantità di carboidrati che possiamo utilizzare; il trasportatore di carboidrati lenti si satura a circa 30 g di carboidrati all'ora, mentre il trasportatore di carboidrati veloci si satura a circa 60 g all'ora. Per questo motivo, durante gli eventi di resistenza che durano più di due ore, possiamo utilizzare più carboidrati all'ora combinando una miscela di carboidrati veloci (come la maltodestrina o il glucosio) e carboidrati lenti (come il fruttosio), come i SiS Energy Bakes, in una composizione di 2:1 per ottimizzare le nostre prestazioni. Inoltre, le ricerche attuali dimostrano che il consumo di maltodestrine e fruttosio in rapporto 1:0,8, come nel caso di SiS Beta Fuel, aumenta ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati. Scegliere la maltodestrina per evitare disturbi gastrointestinali Gli zuccheri semplici hanno potenzialmente un rischio maggiore di causare disturbi gastrointestinali, poiché i batteri intestinali si nutrono di zuccheri semplici, che possono causare gas e gonfiore. A differenza di molecole a catena più lunga come le maltodestrine, che costituiscono la base di tutti i prodotti SIS, gli zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio sono molecole corte con un'osmolalità più elevata e richiedono una maggiore quantità di acqua per essere resi isotonici (isotonici = contengono la stessa concentrazione particolare del sangue). Poiché l'acqua viene trattenuta con loro quando lo stomaco si svuota, gli zuccheri semplici presentano un rischio maggiore di disturbi gastrici. La maltodestrina è una formulazione isotonica. Lo svuotamento gastrico è massimizzato per fornire rapidamente energia con un rischio minimo di disturbi gastrici. Noi di Science in Sport selezioniamo per i nostri gel energetici un tipo di maltodestrina molto specifico, con un peso atomico di 52.000, che ci consente di creare una formulazione di gel isotonico unica e brevettata. Con un'osmolalità di 281 mmol/kg, rientrano nell'intervallo isotonico (le bevande con un'osmolalità inferiore a 290 mmol/kg sono più facilmente digeribili). Suggerimento: Sperimentate sempre i prodotti energetici in allenamento o in occasione di un evento minore prima di consumarli nell'evento chiave. Imparate a capire come reagisce il vostro corpo usando i prodotti nelle stesse condizioni in cui li userete il giorno della gara. Sintesi Fino a 2 ore dall'esercizio > utilizzare carboidrati rapidi come la maltodestrina, ad esempio il gel energetico GO Isotonic. Oltre le 2 ore di esercizio fisico > combina carboidrati veloci come la maltodestrina con carboidrati lenti come il fruttosio, come ad esempio gli Energy Bakes e tutti i prodotti per l'alimentazione. Beta Fuel prodotti Riferimenti Jeukendrup, A. E. (2011). Alimentazione per gli sport di resistenza: Maratona, triathlon e ciclismo su strada. Food, Nutrition and Sports Performance III, 29, 91-99. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Il rapporto fruttosio-maltodestrine regola l'ossidazione esogena e di altre sostanze e le prestazioni. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(9), 1814-1824. Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Revisione sistematica: L'integrazione di carboidrati sulle prestazioni o sulla capacità di esercizio di varia durata. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 39(9), 998-1011. Scritto da Lynn Starke Lynn è una studentessa di M.Sc. in nutrizione sportiva presso la Liverpool John Moores University ed è coinvolta negli attuali progetti di ricerca condotti presso la LJMU. Ha conseguito la laurea in Sport e Performance presso l'Università tedesca dello Sport di Colonia, dove si è concentrata sugli effetti degli ingredienti alimentari e degli integratori nutrizionali sulla rigenerazione fisiologica dopo un esercizio fisico ad alta intensità. Parallelamente alle sue attività universitarie e di ricerca, Lynn pratica attivamente il sollevamento pesi olimpico e il CrossFit e ha una vasta esperienza come personal e group fitness coach.
