Wir alle wissen, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung ein natürlicher und wesentlicher Bestandteil der Sporternährung ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und dass Ihre Leistung wahrscheinlich darunter leidet, wenn Sie nicht die richtige Quelle wählen. Kohlenhydratmangel und Dehydrierung sind die wahrscheinlichsten Ursachen für die Ermüdung von Ausdauersportlern bei einem Training, das länger als 60 Minuten dauert. Es liegt also auf der Hand, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings die Zeit bis zur Erschöpfung verlängern kann. Wenn Sie jedoch die richtige Kohlenhydratquelle zu sich nehmen, werden Sie Ihre Leistung wahrscheinlich verbessern. Empfohlene Kohlenhydratzufuhr je nach Trainingsdauer: 60-90min Sport > Einnahme von 30g plus Kohlenhydrate p/h 90-120 Min. Sport > 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen 2 Stunden oder mehr Sport > Aufnahme von 90 g Kohlenhydraten pro Stunde Schnelle und langsame Kohlenhydrate Eines der wichtigsten Dinge, die man über Kohlenhydrate wissen sollte, ist, dass sie sich in ihrer Absorptionsgeschwindigkeit stark unterscheiden und dass man normalerweise zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten unterscheidet: FAST Je höher der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels ist, desto schneller passiert es das Verdauungssystem und gelangt in den Blutkreislauf, was eine schnellere Insulinreaktion und damit eine schnellere Glykogenresynthese auslöst. Infolgedessen kann unser Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate wie Glukose und Maltodextrin fast sofort verwerten. SLOW Während Glukose und Maltodextrin beide einen hohen glykämischen Index haben (der GI von Glukose liegt bei 100 und der von Maltodextrin sogar noch höher, bei etwa 105-185), ist Fruktose ein langsames Kohlenhydrat mit einem niedrigen GI von etwa 23. Fruktose muss verdaut, absorbiert und dann von der Leber verarbeitet werden, bevor sie von unseren Muskeln zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Die Wahl der richtigen Formulierung Schnelle und langsame Kohlenhydrate werden nicht nur unterschiedlich schnell aufgenommen, sondern auch über verschiedene Transporter in die Muskelzellen transportiert, wo unser Körper sie schließlich zur Energiegewinnung nutzt. Diese Transportmechanismen begrenzen oft die Menge an Kohlenhydraten, die wir verwerten können; der Transporter für langsame Kohlenhydrate ist bei etwa 30 g Kohlenhydraten pro Stunde gesättigt, während der Transporter für schnelle Kohlenhydrate bei etwa 60 g pro Stunde gesättigt ist. Aus diesem Grund können wir bei Ausdauerwettkämpfen, die länger als zwei Stunden dauern, mehr Kohlenhydrate pro Stunde verwenden, indem wir eine Mischung aus schnellen Kohlenhydraten (wie Maltodextrin oder Glukose) und langsamen Kohlenhydraten (wie Fruktose) wie SiS Energy Bakes in einer Zusammensetzung von 2:1 kombinieren, um unsere Leistung zu optimieren. Außerdem zeigt die aktuelle Forschung, dass der Verzehr von Maltodextrin und Fruktose in einem Verhältnis von 1:0,8 wie bei SiS Beta Fuel die Kohlenhydrataufnahme weiter erhöht. Wählen Sie Maltodextrin, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden Einfachzucker haben ein höheres Risiko, Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen, da sich Darmbakterien von Einfachzuckern ernähren, was zu Blähungen und Völlegefühl führen kann. Im Gegensatz zu längerkettigen Molekülen wie Maltodextrin, die die Grundlage aller SIS-Produkte bilden, sind Einfachzucker wie Glukose und Fruktose kurze Moleküle mit einer höheren Osmolalität und benötigen eine größere Menge Wasser, um isotonisch zu werden (isotonisch = mit der gleichen Konzentration wie Blut). Da bei der Entleerung des Magens Wasser mitgeführt wird, besteht bei Einfachzuckern ein höheres Risiko für Magenbeschwerden. Maltodextrin ist eine isotonische Formulierung. Die Magenentleerung wird maximiert, um schnell Energie zu liefern und das Risiko von Magenbeschwerden zu minimieren. Bei Science in Sport wählen wir für unsere Energy Gels eine ganz bestimmte Art von Maltodextrin aus, das ein Atomgewicht von 52.000 hat, um eine einzigartige und patentierte isotonische Gelformulierung zu schaffen. Mit einer Osmolalität von 281 mmol/kg liegen sie im isotonischen Bereich (Getränke mit einer Osmolalität von unter 290 mmol/kg sind am leichtesten verdaulich). Tipp: Probieren Sie Energieprodukte immer erst im Training oder bei einer kleineren Veranstaltung aus, bevor Sie sie an Ihrem Hauptwettkampftag konsumieren. Erfahren Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert, indem Sie die Produkte unter denselben Bedingungen wie am Wettkampftag verwenden. Zusammenfassung Bis zu 2 Stunden vor dem Training > Verwenden Sie schnelle Kohlenhydrate wie Maltodextrin, z. B. ein GO Isotonic Energy Gel Mehr als 2 Stunden Sport > schnelle Kohlenhydrate wie Maltodextrin mit langsamen Kohlenhydraten wie Fruktose kombinieren, z. B. Energy Bakes und alle Beta Fuel Produkte Referenzen Jeukendrup, A. E. (2011). Ernährung im Ausdauersport: Marathon, Triathlon und Straßenradsport. Food, Nutrition and Sports Performance III, 29, 91-99. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose-Maltodextrin-Verhältnis steuert exogene und andere Cho-Oxidation und Leistung. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(9), 1814-1824. Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 39(9), 998-1011. Geschrieben von Lynn Starke Lynn ist Studentin des Masterstudiengangs Sporternährung an der Liverpool John Moores University und arbeitet an aktuellen Forschungsprojekten der LJMU mit. Sie erwarb ihren Bachelor of Sport and Performance an der Deutschen Sporthochschule Köln, wo sie sich mit den Auswirkungen von Nahrungsbestandteilen und Nahrungsergänzungsmitteln auf die physiologische Regeneration nach hochintensiver Belastung beschäftigte. Neben ihrer Tätigkeit an der Universität und in der Forschung betreibt Lynn aktiv olympisches Gewichtheben und CrossFit und verfügt über umfangreiche Erfahrungen als Personal- und Gruppenfitness-Trainerin.
