Dopo mesi e mesi di allenamento, il vostro lavoro è terminato. Sangue, sudore, lacrime e ancora sudore sono stati impiegati per la preparazione e ora è il vostro momento. È il momento di misurarsi con la distanza della maratona. Londra 2019 sarà la mia 7ª maratona. Il mio quarto tentativo di affrontare la Big Smoke. Un aspetto dell'allenamento per la maratona che a volte può essere trascurato è l'alimentazione, eppure l'alimentazione, soprattutto nel periodo che precede la gara, può avere uno dei maggiori impatti sulle prestazioni della maratona. Non sono assolutamente un'esperta in materia. Ma qui di seguito vi riporto alcuni dei miei consigli che ho imparato grazie alle mie esperienze personali e ad altre informazioni che ho raccolto lungo il cammino. Questa non è una guida definitiva a ciò che dovreste fare, ciò che funziona per una persona può non funzionare per un'altra, ma speriamo che ci sia qualcosa di utile da utilizzare nella vostra esperienza di maratona. Pasto pre-serale Il mio pasto preferito la sera prima della maratona è la pasta. La sera prima della mia prima maratona ho mangiato carbonara e pane all'aglio e da allora ho ripetuto la tradizione. Si parla molto di carico di carboidrati e probabilmente è la parte migliore dell'allenamento per la maratona, ma non bisogna impazzire, non bisogna esagerare e sentirsi gonfi e fiacchi la mattina dopo. Non parlo per esperienza, ma ho letto che è consigliabile evitare piatti piccanti o ricchi di grassi e cercare di evitare anche cibi altamente acidi. Non si vuole rischiare un bruciore al cuore mentre si corre o, peggio ancora, un incidente imbarazzante. Il giorno prima della maratona, ricordatevi di mantenervi idratati. Porto con me una borraccia contenente una compressa SiS Hydro. Ne consumo due nel corso della giornata. Le compresse sono pratiche perché si possono portare in tasca e aggiungere a qualsiasi bottiglia d'acqua, a seconda delle necessità. Colazione prima della maratona Di solito mi sveglio e faccio colazione circa 3 ore prima della partenza. La colazione per me consiste in un porridge condito con frutta secca, anche in questo caso si tratta di ciò che ho mangiato prima della mia prima maratona e che ho fatto da allora. Forse è una superstizione, ma devo sempre iniziare la giornata di gara con un caffè. Il punto chiave che vorrei sottolineare è di non provare nulla di nuovo. Questo vale per la colazione e il pasto pre-serale. L'alimentazione per il giorno della gara dovrebbe essere praticata in allenamento durante le corse lunghe. Se non avete mai bevuto un caffè prima di un allenamento lungo, non provatelo la mattina della maratona solo perché ve l'ha consigliato qualcuno all'expo. Durante la mattinata assumo anche una bevanda da 500 ml di carboidrati, la mia preferita è la SiS Raspberry GO Electrolyte, che di solito sorseggio mentre mi preparo e mentre mi dirigo verso la linea di partenza; faccio anche uno spuntino con una banana. È importante essere idratati, ma anche in questo caso non bisogna esagerare. Circa 20-30 minuti prima della gara prendo un gel energetico, adoro i gel isotoniciScience in Sport GO Tropical. In questo modo il mio corpo ha il tempo di utilizzare l'energia per i primi chilometri. E 10 minuti prima prendo una dose di caffeina SiS. Ancora una volta, vorrei sottolineare che è bene usare gel o dosi di caffeina solo se li avete già provati. Inoltre, dovreste fare delle prove durante i vostri allenamenti. Durante la gara Science in Sport Il nutrizionista Ben Samuels mi ha consigliato di basare la strategia dei gel energetici sul tempo e non sulla distanza, cioè un gel ogni X minuti e non ogni X miglia. In questo modo si evita che le fluttuazioni del ritmo di gara influenzino la strategia alimentare. Mi ha anche informato che, in generale, il corpo può digerire e assorbire fino a 60 grammi di carboidrati all'ora dai gel, pari a 3 gel all'ora o 1 ogni 20 minuti. Sulla base di ciò, quest'anno a Londra ho intenzione di portare con me 7 gel energetici e di consumarli ogni 20 minuti circa. Man mano che proseguirò l'allenamento, lo proverò durante le mie corse lunghe per assicurarmi che questo piano funzioni per me e che mi fornisca l'energia sufficiente per arrivare al traguardo. È una quantità superiore a quella che ho portato in precedenza, ma preferisco portarne di più che non averne abbastanza. Non c'è niente di peggio che iniziare a sentirsi stanchi e sapere di non avere più gel. Cercherò anche di prendere una piccola quantità d'acqua da ogni stazione. Se si inizia a sentirsi disidratati, forse è troppo tardi. È meglio cercare di essere all'avanguardia. Post-gara Il recupero è fondamentale e bisogna iniziare a pensarci non appena si taglia il traguardo. È necessario assicurarsi di iniziare a reintegrare i livelli di liquidi, ma anche di assumere una quantità sufficiente di proteine per aiutare a riparare i muscoli. Ho lasciato nella borsa una bevanda premiscelata a base di carboidrati(GO Electrolyte) e un frullato proteico(REGO) che inizierò a bere dopo aver ritirato la borsa e aver iniziato a tornare in hotel. Potreste non averne voglia, ma io insisto sempre nel camminare il più possibile. Se mi fermo troppo a lungo dopo la maratona, le mie gambe si bloccano. Quindi, trovo che camminare aiuti a sciogliere le gambe... almeno un po'. Per favorire il recupero, mi assicuro anche di consumare frullati proteici REGO nei giorni successivi alla maratona, anche se non ho corso. Spero che questi punti vi siano stati utili. Buona fortuna a tutti coloro che corrono le maratone di primavera quest'anno. Scritto da Peter Butler @peteruns26.2
