Nach monatelangem Training ist Ihre Arbeit getan. Blut, Schweiß, Tränen und noch mehr Schweiß sind in die Vorbereitung geflossen, und jetzt ist Ihre Zeit gekommen. Es ist an der Zeit, sich auf der Marathondistanz zu messen. London 2019 wird mein 7. Marathon sein. Mein 4. Versuch, den "Big Smoke" in Angriff zu nehmen. Ein Aspekt des Marathontrainings, der manchmal vernachlässigt wird, ist die Ernährung. Dabei kann die Ernährung, vor allem im Vorfeld des Rennens, eine der größten Auswirkungen auf die Leistung beim Marathon haben. Ich bin beileibe kein Experte auf diesem Gebiet. Aber im Folgenden finden Sie einige meiner Tipps, die ich aus meinen eigenen Erfahrungen gelernt habe, sowie andere Informationen, die ich im Laufe der Zeit aufgeschnappt habe. Dies ist kein endgültiger Leitfaden für das, was Sie tun sollten. Was für den einen funktioniert, muss für den anderen nicht gelten, aber ich hoffe, dass Sie etwas Nützliches für Ihre eigene Marathon-Erfahrung finden. Vorabendmahlzeit Mein Lieblingsessen am Abend vor dem Marathon ist Pasta. Am Abend vor meinem ersten Marathon habe ich Carbonara und Knoblauchbrot gegessen und diese Tradition seither immer wieder aufgenommen. Es wird viel über Kohlenhydrate geredet und es ist wahrscheinlich der beste Teil des Marathontrainings, aber übertreiben Sie es nicht, Sie wollen es nicht übertreiben und sich am nächsten Morgen aufgebläht und träge fühlen. Ich spreche nicht aus Erfahrung, aber ich habe gelesen, dass es ratsam ist, scharf gewürzte oder fettreiche Gerichte zu vermeiden und auch stark säurehaltige Lebensmittel zu meiden. Man will ja kein Sodbrennen beim Laufen riskieren, oder noch schlimmer, einen peinlichen Unfall. Denken Sie am Tag vor dem Marathon daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ich habe eine Wasserflasche mit einer SiS Hydro Tablette dabei. Zwei davon nehme ich über den Tag verteilt zu mir. Die Tabletten sind praktisch, denn man kann sie in der Tasche mit sich führen und sie bei Bedarf in jede Art von Wasserflasche geben. Frühstück vor dem Marathon Normalerweise wache ich auf und frühstücke etwa 3 Stunden vor dem Start. Mein Frühstück besteht aus Haferbrei mit Trockenfrüchten. Das habe ich auch vor meinem ersten Marathon gegessen und tue es seitdem immer. Vielleicht ist es Aberglaube, aber ich muss den Renntag immer mit einem Kaffee beginnen. Der wichtigste Punkt, den ich betonen möchte, ist, dass Sie nichts Neues ausprobieren sollten. Das gilt für das Frühstück und die Mahlzeit am Vorabend. Sie sollten Ihre Ernährung für den Wettkampftag im Training während Ihrer langen Läufe üben. Wenn Sie vor einem langen Trainingslauf noch nie Kaffee getrunken haben, sollten Sie es am Morgen des Marathons auf keinen Fall versuchen, nur weil es Ihnen jemand auf der Messe empfohlen hat. Am Morgen nehme ich außerdem ein 500-ml-Kohlenhydratgetränk zu mir, am liebsten das SiS Raspberry GO Electrolyte, das ich normalerweise trinke, während ich mich fertig mache und auf dem Weg zur Startlinie. Es ist wichtig, dass man viel Flüssigkeit zu sich nimmt, aber man sollte es auch nicht übertreiben. Etwa 20-30 Minuten vor dem Rennen nehme ich ein Energiegel zu mir, am liebsten die Science in Sport GO Tropical Isotonic Gels. So hat mein Körper Zeit, die Energie für die ersten paar Kilometer zu nutzen. Und 10 Minuten vorher nehme ich einen SiS-Koffein-Shot. Auch hier möchte ich betonen, dass Sie Gels oder Koffeinshots nur dann verwenden sollten, wenn Sie sie zuvor ausprobiert haben. Und Sie sollten sie wirklich während Ihrer Trainingsläufe ausprobieren. Während des Rennens Science in Sport Der Ernährungsberater Ben Samuels riet mir, meine Energiegel-Strategie auf die Zeit und nicht auf die Distanz abzustimmen, d. h. ein Gel alle X Minuten und nicht alle X Kilometer. Dadurch wird verhindert, dass sich Schwankungen im Renntempo auf die Ernährungsstrategie auswirken. Er informierte mich auch darüber, dass der Körper im Allgemeinen bis zu 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus Gelen verdauen und aufnehmen kann, was 3 Gelen pro Stunde oder einem alle 20 Minuten entspricht. Auf dieser Grundlage habe ich mir vorgenommen, in London 7 Energiegels mitzunehmen und sie etwa alle 20 Minuten zu konsumieren. Wenn ich mit meinem Training fortfahre, werde ich dies bei meinen langen Läufen ausprobieren, um sicherzustellen, dass dieser Plan für mich funktioniert und mir genug Energie liefert, um die Ziellinie zu erreichen. Das ist mehr, als ich bisher mitgenommen habe, aber lieber mehr als zu wenig. Es gibt nichts Schlimmeres, als sich müde zu fühlen und zu wissen, dass man keine Gels mehr hat. Ich werde auch versuchen, an jeder Station eine kleine Menge Wasser zu trinken. Wenn man anfängt, sich dehydriert zu fühlen, ist es vielleicht schon zu spät. Es ist das Beste, zu versuchen, dem Spiel voraus zu sein. Nach dem Rennen Erholung ist das A und O, und Sie sollten daran denken, sobald Sie die Ziellinie überquert haben. Sie müssen dafür sorgen, dass Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllen, aber Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, um Ihre Muskeln zu reparieren. Ich lasse ein vorgemischtes Kohlenhydratgetränk(GO Electrolyte) und einen Eiweißshake(REGO) in meiner Tasche und fange an, sie zu trinken, nachdem ich meine Tasche eingesammelt habe und wir uns auf den Rückweg zum Hotel machen. Vielleicht ist Ihnen nicht danach, aber ich bestehe immer darauf, so viel wie möglich zu laufen. Wenn ich nach dem Marathon zu lange stehen bleibe, verkrampfen sich meine Beine. Ich finde also, dass Laufen hilft, meine Beine zu lockern... zumindest ein bisschen. Um die Regeneration zu unterstützen, nehme ich in den Tagen nach dem Marathon auch REGO-Proteinshakes zu mir, auch wenn ich nicht gelaufen bin. Ich hoffe, Sie haben einige dieser Punkte als nützlich empfunden. Viel Glück für alle, die in diesem Jahr Frühjahrsmarathons laufen. Geschrieben von Peter Butler @peteruns26.2
