Después de meses y meses de entrenamiento, el trabajo está hecho. Sangre, sudor, lágrimas y más sudor se han invertido en la preparación y ahora es tu momento. Es el momento de ponerte a prueba en la distancia del maratón. Londres 2019 será mi 7º maratón. Mi cuarto intento de enfrentarme al Gran Humo. Un aspecto del entrenamiento para el maratón que a veces puede ser una idea tardía es la nutrición, sin embargo, la nutrición, especialmente en el período previo a la carrera puede tener uno de los mayores impactos en su rendimiento en el maratón. No soy en absoluto una experta en la materia. Pero aquí van algunos consejos que he aprendido de mi propia experiencia, así como otros fragmentos de información que he ido recopilando por el camino. Esta no es una guía definitiva de lo que deberías hacer, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, pero esperamos que te sirva de ayuda en tu propia experiencia en el maratón. Cena Mi plato favorito la noche antes del maratón es la pasta. La noche antes de mi primer maratón comí carbonara y pan de ajo y desde entonces he repetido la tradición. Se habla mucho de la carga de carbohidratos y probablemente sea la mejor parte del entrenamiento para un maratón, pero no te vuelvas loco, no quieras pasarte y sentirte hinchado y lento a la mañana siguiente. No hablo por experiencia, pero he leído que es aconsejable evitar los platos picantes o con mucha grasa e intentar evitar también los alimentos muy ácidos. No querrás arriesgarte a sufrir quemaduras cardíacas mientras corres o, peor aún, a tener algún tipo de accidente embarazoso. El día antes del maratón, recuerda mantenerte hidratado. Llevo una botella de agua que contiene una tableta SiS Hydro. Consumo dos a lo largo del día. Las pastillas son muy prácticas, ya que puedes llevarlas en el bolsillo y añadirlas a cualquier tipo de botella de agua cuando sea necesario. Desayuno antes del maratón Normalmente me levanto y desayuno unas 3 horas antes de la salida. Para mí, el desayuno consiste en gachas de avena con frutos secos, que es lo que comí antes de mi primer maratón y lo que he hecho desde entonces. Quizá sea superstición, pero siempre empiezo el día de la carrera con un café. Lo más importante es que no pruebes nada nuevo. Lo mismo vale para el desayuno y la comida de antes de la carrera. Deberías practicar tu nutrición para el día de la carrera durante tus entrenamientos largos. Si nunca has tomado café antes de una carrera larga de entrenamiento, no lo pruebes la mañana del maratón sólo porque alguien te lo haya recomendado en la exposición. Durante la mañana también tomaré una bebida de 500 ml de carbohidratos, mi bebida favorita es la SiS Raspberry GO Electrolyte, normalmente la tomo mientras me preparo y de camino a la línea de salida, también como un plátano. Es importante estar hidratado, pero tampoco hay que excederse. Unos 20-30 minutos antes de la carrera me tomo un gel energético, me encantan los Science in Sport GO Tropical Isotonic Gels. Esto le da tiempo a mi cuerpo a utilizar la energía para los primeros kilómetros. Y 10 minutos antes tomaré una inyección de cafeína SiS. De nuevo, lo que yo destacaría es que sólo utilices geles o inyecciones de cafeína si los has probado antes. Y deberías probarlos durante tus carreras de entrenamiento. Durante la carrera Science in Sport El nutricionista Ben Samuels me aconsejó que mi estrategia de geles energéticos se basara en el tiempo y no en la distancia, es decir, un gel cada X minutos y no cada X kilómetros. Esto evitará que las fluctuaciones en el ritmo de la carrera afecten a tu estrategia nutricional. También me informó de que, en general, el cuerpo puede digerir y absorber hasta 60 gramos de carbohidratos por hora a partir de geles, lo que equivale a 3 geles por hora o 1 cada 20 minutos. Basándome en esto, en Londres este año mi plan es llevar 7 geles energéticos conmigo y consumirlos aproximadamente cada 20 minutos. Mientras continúo con mi entrenamiento, lo probaré en mis carreras largas para asegurarme de que este plan me funciona y me proporciona la energía suficiente para llegar a la meta. Es más de lo que he llevado antes, pero prefiero llevar más que no lo suficiente. No hay nada peor que empezar a sentirse cansado y saber que no te quedan geles. También intentaré tomar una pequeña cantidad de agua de cada estación. Si empiezas a sentirte deshidratado, posiblemente sea demasiado tarde. Lo mejor es intentar adelantarse a los acontecimientos. Después de la carrera La recuperación es clave y debes empezar a pensar en ella en cuanto cruces la línea de meta. Tienes que asegurarte de que empiezas a reponer los niveles de líquidos, pero también tienes que asegurarte de que estás ingiriendo suficientes proteínas para ayudar a reparar tus músculos. Dejo una bebida premezclada de carbohidratos(GO Electrolyte) y un batido de proteínas(REGO) en mi mochila y empezaré a beberlos después de recoger mi mochila y emprender el camino de vuelta al hotel. Puede que no te apetezca, pero yo siempre insisto en caminar todo lo posible. Si me detengo demasiado después del maratón, se me agarrotan las piernas. Así que caminar me ayuda a relajar las piernas... al menos un poco. Para ayudar a la recuperación, también me aseguro de consumir batidos de proteínas REGO en los días posteriores al maratón, aunque no haya corrido. Espero que estos puntos les hayan resultado útiles. Buena suerte a todos los que corran maratones de primavera este año. Escrito por Peter Butler @peteruns26.2
