Après des mois et des mois d'entraînement, votre travail est terminé. Du sang, de la sueur, des larmes et encore de la sueur ont été consacrés à la préparation et maintenant c'est votre heure. Le moment est venu de vous mesurer à la distance du marathon. Londres 2019 sera mon 7ème marathon. Ma quatrième tentative de m'attaquer au Big Smoke. L'un des aspects de l'entraînement au marathon qui peut parfois être négligé est la nutrition. Pourtant, la nutrition, en particulier pendant la période précédant la course, peut avoir l'un des impacts les plus importants sur votre performance au marathon. Je ne suis en aucun cas une experte en la matière. Mais voici quelques-uns des conseils que j'ai tirés de ma propre expérience et d'autres bribes d'informations que j'ai recueillies au fil du temps. Il ne s'agit pas d'un guide définitif de ce que vous devriez faire, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, mais nous espérons qu'il y aura quelque chose d'utile pour vous dans votre propre expérience du marathon. Repas d'avant-soirée Mon repas préféré la veille du marathon, ce sont les pâtes. La veille de mon premier marathon, j'ai mangé de la carbonara et du pain à l'ail et j'ai répété la tradition depuis. On parle beaucoup de l'apport en glucides et c'est probablement la meilleure partie de l'entraînement au marathon, mais il ne faut pas tomber dans l'excès et se sentir ballonné et léthargique le lendemain matin. Je ne parle pas d'expérience, mais j'ai lu qu'il est conseillé d'éviter les plats épicés ou riches en graisses et d'essayer d'éviter les aliments très acides. Vous ne voulez pas risquer de vous brûler le cœur en courant ou, pire encore, d'avoir un accident embarrassant. La veille du marathon, n'oubliez pas de vous hydrater. J'emporte une bouteille d'eau contenant une tablette SiS Hydro. J'en consomme deux au cours de la journée. Les comprimés sont pratiques car vous pouvez les transporter dans votre poche et les ajouter à n'importe quelle forme de bouteille d'eau selon les besoins. Petit-déjeuner avant le marathon Normalement, je me réveille et je prends mon petit-déjeuner environ 3 heures avant le départ. Pour moi, le petit-déjeuner se compose de porridge garni de fruits secs. C'est ce que j'ai mangé avant mon premier marathon et que je n'ai jamais cessé de faire depuis. C'est peut-être une superstition, mais je dois toujours commencer le jour de la course par un café. Le point essentiel sur lequel je voudrais insister est de ne rien essayer de nouveau. Cela vaut pour le petit-déjeuner et le repas d'avant-soirée. Vous devriez pratiquer votre nutrition du jour de la course à l'entraînement pendant vos longues courses. Si vous n'avez jamais bu de café avant une longue course d'entraînement, n'essayez certainement pas d'en prendre un le matin du marathon juste parce que quelqu'un vous l'a recommandé à l'expo. Au cours de la matinée, je consomme également une boisson glucidique de 500 ml, la SiS Raspberry GO Electrolyte, que je sirote normalement en me préparant et en me rendant à la ligne de départ, ainsi qu'une banane. Il est important de s'hydrater, mais il ne faut pas exagérer. Environ 20 à 30 minutes avant la course, je prends un gel énergétique, j'adore les gels isotoniques tropicaux deScience in Sport GO. Cela donne à mon corps le temps d'utiliser l'énergie pour les premiers kilomètres. Et 10 minutes avant, je prendrai une dose de caféine SiS. Encore une fois, j'insiste sur le fait qu'il ne faut utiliser des gels ou des shots de caféine que si vous les avez déjà essayés. Et vous devriez vraiment faire des essais pendant vos courses d'entraînement. Pendant la course Science in Sport Le nutritionniste Ben Samuels m'a conseillé de baser ma stratégie en matière de gels énergétiques sur le temps et non sur la distance, c'est-à-dire un gel toutes les X minutes et non tous les X miles. Cela évitera que les fluctuations de l'allure de la course n'affectent votre stratégie nutritionnelle. Il m'a également informé qu'en général, votre corps peut digérer et absorber jusqu'à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure à partir de gels, ce qui équivaut à 3 gels par heure ou 1 toutes les 20 minutes. Sur cette base, à Londres cette année, je prévois d'emporter 7 gels énergétiques avec moi et de les consommer toutes les 20 minutes environ. Au fur et à mesure que je poursuivrai mon entraînement, j'essaierai cette méthode lors de mes longues courses afin de m'assurer qu'elle me convient et qu'elle me fournit suffisamment d'énergie pour me mener jusqu'à la ligne d'arrivée. C'est plus que ce que j'ai emporté auparavant, mais je préfère en emporter plus que pas assez. Il n'y a rien de pire que de commencer à se sentir fatigué et de savoir qu'il ne reste plus de gels. J'essaierai également de prendre une petite quantité d'eau à chaque station. Si vous commencez à vous sentir déshydraté, il est peut-être trop tard. Il vaut mieux essayer de garder une longueur d'avance. Après la course La récupération est essentielle et vous devez commencer à y penser dès que vous avez franchi la ligne d'arrivée. Vous devez vous assurer que vous commencez à reconstituer vos niveaux de liquide, mais vous devez également vous assurer que vous absorbez suffisamment de protéines pour aider à réparer vos muscles. Je laisse dans mon sac une boisson glucidique pré-mélangée(GO Electrolyte) et une boisson protéinée(REGO) que je commencerai à boire une fois que j'aurai récupéré mon sac et que j'aurai commencé à rentrer à l'hôtel. Vous n'en aurez peut-être pas envie, mais j'insiste toujours pour marcher le plus possible. Si je m'arrête trop longtemps après le marathon, mes jambes se grippent. Je trouve donc que la marche aide à détendre mes jambes... au moins un peu. Pour favoriser la récupération, je veille également à consommer des boissons protéinées REGO dans les jours qui suivent le marathon, même si je n'ai pas couru. J'espère que certains de ces points vous ont été utiles. Bonne chance à tous ceux qui courent des marathons de printemps cette année. Par écrit Peter Butler @peteruns26.2
