Gli infortuni sono qualcosa che ogni atleta vuole evitare. Ecco alcune delle cose fondamentali che ho imparato per evitare che si verifichino. RISCALDAMENTO Può durare anche solo 10 minuti e mi assicuro che sia prima di iniziare a correre. Ciò significa che correre i primi due chilometri della sessione a un ritmo "facile" NON è il mio riscaldamento. Far scorrere il sangue e attivare i muscoli prima fa la differenza. Mantengo il riscaldamento dinamico e uso spesso una piccola fascia di resistenza, in particolare per attivare i glutei (il muscolo più grande, ma anche il più debole) con camminate a fascia. Anche esercizi come le ginocchia alte, la camminata tacco-punta, le oscillazioni delle braccia e gli affondi sono ottimi. RAFFREDDAMENTO Come per il riscaldamento, mi prendo il tempo necessario per farlo correttamente, anche se si tratta di soli 10 minuti. Il defaticamento è l'occasione per ridurre la frequenza cardiaca, per tornare gradualmente a camminare e per ridurre al minimo la tensione che si accumula nel corpo. Una volta terminato il movimento, aggiungo anche un po' di stretching e lo mantengo delicato. Utilizzo il defaticamento per notare se qualche zona si sente particolarmente tesa, in modo da poterla affrontare nel massaggio sportivo successivo. MASSAGGIO SPORTIVO A questo proposito, consiglio vivamente di sottoporsi regolarmente a massaggi sportivi durante l'allenamento. Soprattutto per l'allenamento della maratona o per qualsiasi ciclo di allenamento intenso. Non solo sono fantastici per sciogliere i muscoli, ma un buon terapista può anche notare eventuali squilibri che potrebbero avere un impatto sull'allenamento e aiutarvi a risolverli. FORZA E CONDIZIONAMENTO Questo non significa che il mio piano preveda una pesante sessione di palestra tre volte alla settimana. Il lavoro di forza e condizionamento che svolgo è complementare alla corsa e non la ostacola, lasciandomi con i DOMS per giorni. Lavoro per correggere eventuali squilibri e per colpire i muscoli che mi servono per correre. Sono disponibili molti allenamenti credibili specifici per la corsa e sessioni di mobilità. Anche sostituire la corsa con una sessione di cross-training può essere utile. Io opto per il nuoto una volta alla settimana, perché è sempre un ottimo allenamento cardio, ma a impatto zero. NUTRIZIONE Oltre ad alimentare correttamente l'allenamento, è fondamentale il rifornimento successivo alla sessione. Il consumo di nutrienti adeguati influisce sia sul recupero che sulle prestazioni. Sul sito Science in Sport troverete molti articoli utili e dettagliati su questo tema, che vi aiuteranno a capire cosa assumere, quando assumerlo e perché. Il mio prodotto preferito per il recupero dopo la sessione è Science in Sport REGO Recovery al cioccolato o alla banana. Mi idrato anche con GO Hydro al limone. Anche le nuove barrette PROTEIN20 sono un ottimo spuntino ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di zuccheri da consumare durante la giornata o dopo una sessione. REST Il riposo è importante quanto l'allenamento. È il momento in cui il vostro corpo si adatta a ciò che gli state facendo fare. Il segreto per non esagerare è riconoscerlo, ascoltare il proprio corpo e assicurarsi di inserire un giorno di riposo nel proprio programma, almeno una volta alla settimana. DORMIRE Oh, il sonno. Durante l'infortunio dell'anno scorso mi sono documentata e ho approfondito ogni aspetto del recupero, assicurandomi di ottenere ciò che mi serviva e di sapere cosa dovevo modificare. Le 8 ore magiche sono il mio obiettivo. Qualsiasi cosa in meno è considerata una diminuzione del rendimento. Quindi, do la priorità al sonno e conosco l'effetto che ha su di me. Trovate una routine per il sonno e fate in modo che quelle ore contino. Se non avete dormito bene, la sessione di intervalli intensi prevista dal vostro programma potrebbe non essere la migliore, così come la corsa più lunga. Riducete l'intensità e mantenete la calma! SALI DI EPSOM Un bagno caldo ai sali di Epsom è uno dei miei preferiti. Non solo l'alto livello di magnesio contenuto nei sali aiuta i muscoli a recuperare, ma favorisce anche un sonno ristoratore. Quindi, secondo me, è una situazione vantaggiosa per tutti. "Per me, una routine sia per l'allenamento che per il recupero mi aiuta ad allenarmi forte, a recuperare correttamente e, soprattutto, a non subire infortuni". fotografia di @annarachphotography Scritto da Laura Murray
