Les blessures sont une chose que tout athlète veut éviter. Voici quelques-unes des choses que j'ai apprises et qui sont les plus efficaces pour éviter qu'elles ne se produisent. RÉCHAUFFEZ-VOUS Cela peut ne durer que 10 minutes et je m'assure de le faire avant de commencer à courir. Cela signifie que courir les premiers kilomètres de ma séance à un rythme "facile" n'est PAS mon échauffement. Faire circuler le sang et activer les muscles en premier fait toute la différence. Je reste dynamique et j'utilise souvent une petite bande de résistance, en particulier pour activer mes fessiers (le plus gros muscle, mais aussi le plus faible) avec des marches avec bande. Les exercices tels que les genoux hauts, la marche talon-pointe, les balancements de bras, les fentes de marche sont également très utiles. REFROIDIR Tout comme l'échauffement, je prévois du temps pour le faire correctement, même s'il ne s'agit que de 10 minutes. Le retour au calme est l'occasion de réduire mon rythme cardiaque, de me mettre progressivement au pas et d'aider à minimiser autant que possible les tensions qui s'accumulent dans mon corps. J'ajoute également un étirement une fois que j'ai fini de bouger et je le fais en douceur. Je profite de ma période de récupération pour remarquer si une zone est particulièrement tendue afin de pouvoir y remédier lors de mon prochain massage sportif. MASSAGE SPORTIF À ce propos, je recommande vivement de se faire masser régulièrement pendant l'entraînement. En particulier pour l'entraînement au marathon ou tout autre cycle d'entraînement intensif. Non seulement ils sont fantastiques pour relâcher vos muscles, mais un bon thérapeute peut également remarquer tout déséquilibre qui pourrait avoir un impact sur votre entraînement et aider à y remédier avec vous. FORCE ET CONDITIONNEMENT Cela ne veut pas dire que mon plan prévoit une séance de gym intensive trois fois par semaine. Le travail de musculation et de conditionnement que je fais complète ma course et ne l'entrave pas, en me laissant avec des DOMS pendant des jours. Je m'efforce d'éliminer tout déséquilibre et de cibler les muscles dont j'ai besoin pour courir. Il existe de nombreuses séances d'entraînement crédibles spécifiques à la course à pied, ainsi que des séances de mobilité. Remplacer une course par une séance d'entraînement croisé peut également s'avérer bénéfique. J'opte pour la natation une fois par semaine, car il s'agit toujours d'un excellent entraînement cardio, mais sans impact. NUTRITION En plus d'alimenter correctement votre entraînement, la réalimentation après la séance est essentielle. La consommation de nutriments appropriés a un impact sur la récupération et les performances. Vous trouverez de nombreux articles utiles et détaillés à ce sujet sur le site Science in Sport , qui vous aideront à comprendre ce qu'il faut consommer, quand il faut le faire et pourquoi. Mon choix pour la récupération après une séance est Science in Sport REGO Recovery en chocolat ou en banane. Je m'hydrate également avec GO Hydro au citron. Les nouvelles barres PROTEIN20 sont également un excellent en-cas riche en protéines et pauvre en sucre pour la journée ou après une séance. REST Le repos est tout aussi important que l'entraînement. C'est le moment où votre corps s'adapte à ce que vous lui faites subir. La clé pour ne pas en faire trop est de le reconnaître, d'écouter votre corps et de vous assurer que vous intégrez un jour de repos dans votre programme, au moins une fois par semaine. SOMMEIL Oh, le sommeil. Pendant ma blessure de l'année dernière, j'ai vraiment fait des recherches et j'ai approfondi chaque aspect de la récupération, en m'assurant que j'obtenais ce dont j'avais besoin et en sachant ce que je devais modifier. Je vise les 8 heures magiques. Tout ce qui est en dessous est considéré comme une baisse de rendement. Je donne donc la priorité au sommeil et je connais l'effet qu'il a sur moi. Trouvez une routine pour votre sommeil et faites en sorte que ces heures comptent. Si vous n'avez pas eu une bonne nuit de sommeil, la séance d'intervalles intense prévue dans votre programme ne sera peut-être pas la meilleure - ou cette course très longue. Réduisez l'intensité et restez calme ! SELS D'EPSOM Un bain chaud aux sels d'Epsom est l'un de mes préférés. Non seulement le niveau élevé de magnésium contenu dans les sels aide vos muscles à récupérer, mais il favorise également un sommeil réparateur. C'est donc une situation gagnant-gagnant si vous voulez mon avis. "Pour moi, une routine d'entraînement et de récupération m'aide à m'entraîner fort, à récupérer correctement et, surtout, à ne pas me blesser. photographie par @annarachphotography Par écrit Laura Murray
