Verletzungen möchte jeder Sportler vermeiden. Hier sind einige der wichtigsten Dinge, die ich gelernt habe und die am besten dazu beitragen, sie zu vermeiden. AUFWÄRMEN Das können auch nur 10 Minuten sein, und ich stelle sicher, dass es vor dem Laufen stattfindet. Das bedeutet, dass ich mich NICHT aufwärme, indem ich die ersten paar Kilometer meiner Trainingseinheit in einem "leichten" Tempo laufe. Es macht einen großen Unterschied, ob mein Blut fließt und meine Muskeln aktiviert werden oder nicht. Ich halte es dynamisch und verwende oft ein kleines Widerstandsband, insbesondere um meine Gesäßmuskeln (den größten, aber auch den schwächsten Muskel) mit Bandläufen zu aktivieren. Übungen wie hohe Knie, Fersen- und Zehengang, Armschwingen und Ausfallschritte sind ebenfalls gut. ABKÜHLEN Genau wie für das Aufwärmen nehme ich mir auch dafür Zeit - auch wenn es wieder nur 10 Minuten sind. Die Abkühlung ist die Gelegenheit, die Herzfrequenz zu senken, allmählich zum Gehen zu kommen und so viel Spannung wie möglich in meinem Körper abzubauen. Ich füge auch eine Dehnung hinzu, sobald ich mit der Bewegung fertig bin, und halte sie sanft. Ich nutze die Abkühlung, um festzustellen, ob sich ein Bereich besonders angespannt anfühlt, so dass ich dies bei meiner nächsten Sportmassage behandeln kann. SPORTS MASSAGE Apropos, ich empfehle dringend, während des Trainings regelmäßig Sportmassagen zu erhalten. Vor allem für das Marathontraining oder jeden Trainingszyklus mit hoher Intensität. Sie sind nicht nur fantastisch, um die Muskeln zu lockern, sondern ein guter Therapeut kann auch eventuelle Ungleichgewichte erkennen, die sich auf Ihr Training auswirken könnten, und diese gemeinsam mit Ihnen beheben. KRAFT & KONDITIONIERUNG Das bedeutet also nicht, dass ich dreimal pro Woche ein hartes Training absolvieren muss. Das Kraft- und Konditionstraining, das ich mache, ergänzt meinen Lauf und behindert ihn nicht, indem es mich tagelang mit DOMS zurücklässt. Ich arbeite daran, Ungleichgewichte auszugleichen und die Muskeln zu trainieren, die ich beim Laufen brauche. Es gibt viele glaubwürdige, laufspezifische Workouts und auch Mobilitätsübungen. Es kann auch von Vorteil sein, einen Lauf gegen ein Cross-Training auszutauschen. Ich entscheide mich einmal pro Woche für Schwimmen, weil es immer noch ein großartiges Cardio-Training ist, aber ohne Belastung. ERNÄHRUNG Neben der richtigen Versorgung mit Nährstoffen für das Training ist auch die Versorgung nach dem Training wichtig. Die Zufuhr der richtigen Nährstoffe wirkt sich sowohl auf die Erholung als auch auf die Leistung aus. Auf der Website Science in Sport finden Sie viele nützliche und ausführliche Artikel zu diesem Thema, die Ihnen helfen zu verstehen, was Sie wann und warum zu sich nehmen sollten. Mein Favorit für die Erholung nach dem Training ist Science in Sport REGO Recovery in den Geschmacksrichtungen Schokolade oder Banane. Außerdem halte ich mich mit GO Hydro in Lemon hydriert. Die neuen PROTEIN20-Riegel sind ebenfalls ein großartiger protein- und zuckerarmer Snack für zwischendurch oder nach einer Trainingseinheit. REST Ruhepausen sind ebenso wichtig wie das Training. In dieser Zeit passt sich Ihr Körper an das an, was Sie ihm zumuten. Der Schlüssel dazu, es nicht zu übertreiben, liegt darin, dies zu erkennen, auf Ihren Körper zu hören und sicherzustellen, dass Sie mindestens einmal pro Woche einen Ruhetag in Ihren Plan einbauen. SCHLAFEN Oh, Schlaf. Während der Verletzung im letzten Jahr habe ich mich eingehend mit jedem Aspekt der Erholung beschäftigt, um sicherzustellen, dass ich alles bekomme, was ich brauche, und um zu wissen, was ich ändern muss. Die magischen 8 Stunden sind das, was ich anstrebe. Alles, was darunter liegt, kann die Leistung verringern. Ich lege also großen Wert auf den Schlaf und weiß, welche Auswirkungen er auf mich hat. Finden Sie eine Routine für Ihren Schlaf und sorgen Sie dafür, dass diese Stunden zählen. Wenn Sie nicht gut geschlafen haben, ist das intensive Intervalltraining, das auf Ihrem Plan steht, vielleicht nicht das Beste - oder der wirklich lange Lauf. Reduzieren Sie die Intensität und lassen Sie es ruhig angehen! EPSOM-SALZE Ein heißes Bittersalzbad ist eines meiner Lieblingsbäder. Der hohe Magnesiumgehalt des Salzes hilft nicht nur den Muskeln, sich zu erholen, sondern fördert auch einen erholsamen Schlaf. Wenn Sie mich fragen, ist das eine Win-Win-Situation. "Eine Routine für Training und Erholung hilft mir, stark zu trainieren, mich richtig zu erholen und vor allem, verletzungsfrei zu bleiben." Fotografie von @annarachphotography Geschrieben von Laura Murray
