Todo deportista quiere evitar las lesiones. Éstas son algunas de las claves que he aprendido para evitarlas. CALENTAMIENTO Pueden ser tan sólo 10 minutos y me aseguro de que sea antes de empezar a correr. Eso significa que correr los primeros kilómetros de mi sesión a un ritmo "fácil" NO es mi calentamiento. Hacer que la sangre fluya y los músculos se activen antes marca la diferencia. Lo hago de forma dinámica y a menudo utilizo una pequeña banda de resistencia, sobre todo para activar los glúteos (el músculo más grande, pero también el más débil) con caminatas con banda. También son muy útiles ejercicios como rodillas altas, caminar de talón a punta, balanceos de brazos y estocadas caminando. ENFRIAR Al igual que con el calentamiento, dedico tiempo a hacerlo bien, aunque sólo sean 10 minutos. La vuelta a la calma me da la oportunidad de reducir el ritmo cardíaco, caminar gradualmente y ayudar a minimizar al máximo la tensión acumulada en el cuerpo. También añado un estiramiento una vez que he terminado de moverme y lo hago con suavidad. Aprovecho el enfriamiento para darme cuenta de si alguna zona está especialmente tensa y poder tratarla en el siguiente masaje deportivo. MASAJE DEPORTIVO Hablando de esto, recomiendo encarecidamente recibir masajes deportivos con regularidad durante el entrenamiento. Especialmente para el entrenamiento de maratón o cualquier ciclo de entrenamiento con intensidad. No solo son fantásticos para liberar los músculos, sino que un buen terapeuta también puede detectar cualquier desequilibrio que pueda afectar a tu entrenamiento y ayudarte a corregirlo. FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO Por lo tanto, esto no significa que mi plan requiera una intensa sesión de gimnasio tres veces por semana. El trabajo de fuerza y acondicionamiento que hago complementa mi carrera y no la entorpece, dejándome DOMS durante días. Trabajo para corregir los desequilibrios y centrarme en los músculos que necesito para correr. Hay muchos entrenamientos creíbles específicos para correr, así como sesiones de movilidad. También puede ser beneficioso cambiar la carrera por una sesión de entrenamiento cruzado. Yo opto por la natación una vez a la semana, ya que sigue siendo un gran ejercicio cardiovascular, pero sin impacto. NUTRICIÓN Además de alimentarse correctamente durante el entrenamiento, es fundamental reponer fuerzas después de la sesión. Consumir los nutrientes adecuados influye tanto en la recuperación como en el rendimiento. Encontrarás muchos artículos útiles y detallados sobre este tema en el sitio web Science in Sport , que te ayudarán a entender qué debes tomar, cuándo y por qué. Mi bebida favorita para la recuperación después de la sesión es Science in Sport REGO Recovery en chocolate o plátano. También me hidrato con GO Hydro en Limón. Las nuevas barritas PROTEIN20 también son un gran tentempié rico en proteínas y bajo en azúcares para tomar durante el día o después de una sesión. REST El descanso es tan importante como el entrenamiento. Es el momento en que el cuerpo se adapta realmente a lo que se le exige. La clave para no excederse es reconocerlo, escuchar a tu cuerpo y asegurarte de que incluyes un día de descanso en tu plan, al menos una vez a la semana. DORMIR Ah, el sueño. El año pasado, cuando me lesioné, investigué a fondo cada aspecto de la recuperación, me aseguré de que dormía lo necesario y supe qué tenía que modificar. Mi objetivo son las 8 horas mágicas. Se considera que menos horas disminuye el rendimiento. Así que doy prioridad al sueño y sé lo que me afecta. Encuentra una rutina para dormir y haz que esas horas cuenten. Si no has dormido bien, puede que esa sesión intensa de intervalos de tu plan no sea la mejor, o esa carrera tan larga. Reduce la intensidad y hazlo con calma. SALES DE EPSOM Un baño caliente de sales de Epsom es uno de mis favoritos. El alto nivel de magnesio de las sales no sólo ayuda a recuperar los músculos, sino que también favorece un sueño reparador. En mi opinión, todos salimos ganando. "Para mí, una rutina tanto de entrenamiento como de recuperación me ayuda a entrenar fuerte, a recuperarme adecuadamente y, lo más importante, a no lesionarme". fotografía de @annarachphotography Escrito por Laura Murray
