I giorni di riposo sono importanti quanto quelli di allenamento. Gli atleti professionisti prendono molto sul serio i giorni di riposo perché è il momento in cui il corpo guarisce, si rafforza, costruisce massa muscolare e recupera per allenarsi duramente il giorno successivo. Senza un programma adeguato di giorni di riposo, si rischia di farsi male e di interrompere la routine di allenamento. Una volta che si è entrati nella routine dell'esercizio fisico regolare, prendersi un giorno di riposo senza sensi di colpa può essere una bella sfida. Molte persone si allenano troppo e la dipendenza da esercizio fisico è un problema legittimo. L'OTS è la sindrome da sovrallenamento e uno studio sul sovrallenamento la riassume come segue: "I sintomi della OTS sono multisistemici e derivano da disturbi ormonali, immunologici, neurologici e psicologici sottostanti in risposta a un esercizio fisico eccessivo senza un adeguato riposo". In questo caso, è importante aiutare le persone a capire i benefici che i giorni di riposo apportano. Se avere più giorni di riposo significa avere meno probabilità di subire un infortunio, può davvero aiutare a cambiare la propria mentalità e a vederla come un fatto positivo. Tuttavia, molte persone non sono sicure di quanti giorni di riposo settimanali dovrebbero effettivamente fare. Sebbene non esista una regola ferrea, esistono molte indicazioni generali sui giorni di riposo e su come ottimizzare il recupero. In questo post approfondiremo il tema dei giorni di riposo e vi aiuteremo a capire di quanti giorni di riposo settimanali avete bisogno. Quanti giorni di riposo alla settimana per i bodybuilder? È opinione comune che i muscoli vengano costruiti durante una sessione di allenamento e che più ci si allena, più si guadagna. In realtà, le fibre muscolari si riparano e si ricostruiscono mentre si riposa, quindi è fondamentale dare loro il tempo di guarire e crescere. L'ormone della crescita viene rilasciato anche durante il sonno, quindi è fondamentale garantire un sonno lungo e riposante. In genere si consiglia ai bodybuilder di riposare 1-2 giorni a settimana, con un'intera settimana di riposo ogni tre mesi. È possibile dividere l'allenamento e concentrarsi su gruppi muscolari diversi ogni giorno, in modo che mentre si lavora sulle spalle, le gambe si riposino e possano recuperare adeguatamente. Molti bodybuilder prestano attenzione anche all'alimentazione post-allenamento, che svolge un ruolo importante per un recupero ottimale. Gli integratori come le polveri REGO sono studiati per aiutarvi a prepararvi adeguatamente per la sessione successiva e contengono proteine che aiutano i muscoli a recuperare e ricostruire. Quanti giorni di riposo per i principianti? Se siete alle prime armi con l'allenamento regolare, dovrete ridurre l'allenamento e riposare 2-3 giorni a settimana. Probabilmente vi capiterà qualche volta di soffrire di DOM e allenarsi quando si è indolenziti è davvero inutile e poco piacevole. Una volta raggiunta la soglia delle 6 settimane, potrete rivalutare la vostra situazione e forse diminuire la quantità di giorni di riposo. Quanti giorni di riposo per i corridori? Correre regolarmente può essere uno stress per le articolazioni e i muscoli, quindi è bene prendersi 2-3 giorni di riposo alla settimana. Si può optare per giorni di riposo attivo invece di non fare nulla; nuoto, yoga, allenamento con i pesi o semplice stretching sono tutte buone opzioni. Quanti giorni di riposo per il ciclismo? Sia che vi stiate allenando per un evento o che vogliate in generale migliorare la vostra forma fisica attraverso il ciclismo, per ottenere dei risultati è necessario allenarsi con costanza almeno tre volte alla settimana. D'altra parte, dovreste puntare a due giorni di riposo alla settimana in cui non siete in sella alla bicicletta e lasciate che le gambe si riprendano. Optate invece per un allenamento molto leggero, una sessione di stretching o una passeggiata. Quanti giorni di riposo tra un allenamento HIIT e l'altro? HIIT è l'acronimo di high intensity interval training (allenamento a intervalli ad alta intensità). È un tipo di allenamento molto popolare perché è un ottimo modo per favorire la perdita di peso e aiutare a ridurre il grasso viscerale. Inoltre, è ottimo per far fluire le endorfine, motivo per cui la gente lo ama così tanto. L'HIIT è davvero impegnativo: si dà il massimo per 30-60 minuti, si suda, si fa battere il cuore e si fa scorrere il sangue. Fa lavorare tutto il corpo e alla fine spesso ci si sente veramente a pezzi. A causa di questa intensità, è consigliabile riposare per 3-4 giorni dopo l'allenamento HIIT. È possibile sostituire la sessione HIIT con un allenamento di resistenza o con un allenamento più delicato, ma è necessario assicurarsi che il corpo si riprenda adeguatamente per evitare lesioni. Quanti giorni di riposo prima di un evento? Che ci si alleni per un triathlon, una maratona o un incontro di pugilato, è importante gestire con attenzione il programma di allenamento prima della gara. L'ideale sarebbe iniziare a ridurre l'allenamento tra i 10 e i 14 giorni prima dell'evento. Dovete diminuire lentamente il carico di allenamento nel periodo che precede l'evento, con l'obiettivo principale, in queste settimane, di mantenere un buon ritmo di allenamento. L'allenamento è finalizzato a mantenersi in forma e in salute: avrete già fatto il duro lavoro per aumentare il livello delle vostre prestazioni. L'obiettivo è quello di allenarsi al 30% circa del normale tre giorni prima dell'evento. Questo tapering ridurrà le possibilità di infortunio prima della gara (nessuno lo vuole) e contribuirà a preparare l'organismo a fornire le massime prestazioni possibili il giorno della gara. Sintesi In sintesi, in generale si raccomanda che 2-3 giorni di riposo alla settimana siano ottimali. Questo varia leggermente a seconda dell'età e degli obiettivi dell'allenamento, ma attenersi a questo consiglio aiuta a ridurre la possibilità di infortuni, a recuperare adeguatamente e a sostenere i guadagni a lungo termine. Inoltre, vi permetterà di evitare il sovrallenamento, fondamentale per la salute fisica e mentale. Se avete praticato il sollevamento pesi per un periodo di tempo prolungato, vale la pena di considerare una settimana intera di riposo, prima di dedicarsi al prossimo periodo di allenamento. Scritto da Jessica Redman - Capo Allenatore e Fondatore di Work That, Amministratore fiduciario del CIMSPA Jessica ha fondato una piattaforma di personal training online chiamata "Work That" e in precedenza è stata cofondatrice di "GRL GYM". Attualmente fa parte del consiglio direttivo del CIMSPA, con l'obiettivo di contribuire a diffondere la conoscenza dei benefici dell'esercizio fisico sulla salute mentale. Jess crede nell'utilizzo dell'esercizio fisico per aiutare le persone a sentirsi bene, ad alleviare il dolore e a godere di uno stile di vita attivo.
